ENTRE EL 12 de Octubre - 4 de Abril:
25 semanas de entrenamiento, con los siguientes volúmenes
natación: 207.500 m.
ciclismo: 3.114 km.
carrera: 851 km.
SEMANA 26 (5-11 Abril 2010)
Lunes 5:Descanso (enfermedad. virus estomacal).
Martes 6:
Nat: 2.500 m.
- 500 variados + 10x(100 pns. + 100 remadas).
- 8x100 Est. + 200 suave.
Miércoles 7:
Car: 30' CCL + 5' TCN.
Gimnasio: 3x15 a 60% (12 ejercicios) + 6x1 dominada+ 2x6x20 progresiv.
Car: 20' con 3' CCI.
13 km.
Jueves 8:
Nat (mañana): 3.000 m. Piscina de 50.
- 600 variados + 600 TCN crol.
- CV2 4x(300 crol palas + 2x50F).
- 200 suave.
Bici: 67 km. con 15 km a rueda de Rafa. 31'2 km/h.
Viernes 9:
Nat (mañana): 2500 m. Piscina de 50.
- 200 crol + 400 TCN Est.
- 2x800 crol con pull (1º con palas; 2º LB).
- 2x50 F.
Car: 40' CCL (9 km).
Sábado 10:
Bici (mañana): 95 km. Salida en grupo, con 30 km ritmo alto, con varios cambios.
Car: 45' con 2x10' CCM (11 km).
Domingo 11:
Nat (mañana): 2800 m.
- 300 variados + 200 pns.
- 3x400 (1º crol palas; 2º Est.Aletas; 3º crol palas y aletas).
- 12x25 a 18" c/30".
- 800 crol con pull alternando 50 puño, 50 progres.
Volumen: nat (10.800 m.); bici (162 km.); car (33 km.).
SEMANA 27 (12-18 Abril 2010)
Lunes 12:
Car: 70' con 50' de fartlek al terreno (pinares de Cartaya). 15 km.
Martes 13:
Nat (mañana): 2.700 m. Piscina de 50.
- 300 variados + 200 pns. + 200 puño + 200 remadas.
- 2x800 crol (1º pirámide 50-100-150-200-150-100-50 a 41"-1'26"-2'12"-2'59"-2'13"-1'27"-39" // 2º palas con pull).
- 200 suave.
T2 Bici+ Car: 52 km. rodaje con 8 km finales F. 28'7 km/h. + 40' CCL con primeros 3' RP.
9 km.
Miércoles 14:
Nat (mañana): 3000 m. Piscina de 50.
- 1000 variados.
- 4x500 crol (impar aletas; par palas).
Bici: 25 km. BTT por el parque Moret.
Jueves 15:
Nat (mañana): 3000 m. Piscina de 50.
- 300 crol + 200 pns.
- 3x400 Est. con aletas + 6x50 crol palas a 40" c/1'.
- 1000 NC crol con pull (50 puño, 50 cabeza fuera c/4-5, 50 progr.).
Viernes 16:
Car: 25' CCL + 5' TCN + Gimnasio 3x8 a 75-80% con 5x2 dominadas + 5x2 progr.
6km.
Nat: 2500 m.
- 300 variados + 400 TCN crol.
- Dist.Dobles 16x25 a 19" c/30" + 8x50 a 39" c/1' + 2x100 a 1'20" c/2' + 1x200 a 2'48".
- 400 crol LB.
Sábado 17:
Nat (mañana): 3.200 m.
- 400 crol + 400 TCN Est. + 2x200 Est.
- 4x(50 puño + 2x100 1º a 1'22", 2º a 1'20" c/2').
- 1000 NC crol con pull.
T2 Bici: 53 km con 14x400 m.cuestas + Car: 35' CCM (9 km).
Domingo 18:
DESCANSO
Volumen: nat (14.400 m.), bici (130 km), car (39 km)
SEMANA 28 (19-25 Abril 2010)
Lunes 19:Nat (mañana): 2.400 m. Piscina de 50.
- 1200 TCN crol.
- 4x300 crol (1º pala der.; 2º pala izq.; 3º palas; 4º LB).
Bici: 68 km. con F 2x1 km + 2x2 km + 2x3 km + 2x2 km + 2x1 km R:1 km suave.
Martes 20:
Nat (mañana): 3000 m. Piscina de 50.
- 600 variados + 200 remadas.
- CV2 4x(400 palas + 100 progr.) + 200 suave.
Car: 70' CCL con 4x30" + 4x1'15" cuestas a 80%. (15 km).
Miércoles 21:
Nat (mañana): 3000 m. Piscina de 50.
- 3x1000 (1º variados; 2º crol palas; 3º CV 50puño,50LB,50 progr.).
Jueves 22:
Nat (mañana): 2.100 m. Piscina de 50.
- 400 crol + 400 coord. + 3x(100 pns. + 100 remadas con palas).
- 3x200 ritmo crol c/3'30".
- 100 suave.
Car: 55' con 40' progr de 4'15" a 3'40" (13 km).
Viernes 23:
Nat (mañana): 2.500 m. Piscina de 50.
- 400 variados + 200 pns + 600 TCN crol.
- 3x400 ritmo crol c/6'30".
- 100 suave.
Bici: 45 km rodaje suave.
Sábado 24:
Nat (mañana): 3.300 m.
- 1500 crol (100 N, 50 puño).
- AERM 8x100 a 1'19"-20" c/2'.
- 400 pns + 600 crol con pull.
Bici: 61 km con 15 km F.
Domingo 25:
Carrera de "San Juan del Puerto". 7.200 m. 26:58 (21º).
ppm.max: 174; ppm.med.: 168
10 km (con calent.).
Volumen: nat (16.300 m.); bici (174 km); car (38 km).
Carrera Popular de San Juan.
SEMANA 29 (26 de Abril - 2 Mayo 2010)
Lunes 26:
Nat (mañana): 3.100 m. Piscina de 50.
- 1000 variados`+ 1000 NC con palas y pull.
- 12x50 progr. de 1-3.
- 500 crol cabeza fuera c/5-6.
Bici: 48 km con 40 km cont.int. 32'8 km/h.
Martes 27:
Car: 60' CCL con (20x20" cuestas al 95% r:bajando + 5' CCI). 14 km.
Miércoles 28:
Nat (mañana): 3.400 m. Piscina de 50.
- 3x400 1º variados; 2º NC crol palas; 3º crol palas progr.c/100.
- CV2 4x(200 ritmo crol + 100 palas F).
- 1000 crol (100 cabeza fuera c/5-6; 100 LB).
Car: 50' con 20' fartlek 1'30"F; 30"S. 12 km.
Jueves 29:
Bici: 87 km. con 10x5' acoplado r:2' S con cadencia.
Viernes 30:
Nat (mañana): 3.000 m. Piscina de 50.
- 1000 crol (200 N + 8x50TCN50N).
- 800 crol palas con pull.
- CV pirámide 50F50S + 100F50S + 150F50S + 100F50S + 50F50S
- VEL 4x25 + 400 NC suave.
Car: 30' CCL + 5' TCN + Gimnasio: 8 ejercicios 3x3 a 90% + 4x2 domindas + 4x2x30 m. progr. (8 km.)
Sábado 1:
Nat (mañana): 1.500 m.
- 1000 NC crol.
- 400 crol alternando 50 cabeza fuera c/6-7, 50 puño, 50 N.
- 4x25 F.
ACUATLÓN de Sevilla. 2'5-1000-2'5.
33'12" (15º)
Calentamiento + prueba (9 km).
Domingo 2:
Bici (mañana): 75 km. Salida en grupo.
Car: 50' CCL (11 km).
Volumen: nat (12.000 m.); bici (210 km); car (54 km).
Acuatlón de Sevilla, inicio del nado.
SEMANA 30 (3-9 MAYO 2010)
Lunes 3:
Nat (mañana): 2000 m.
- 600 NC crol + 200 pns. + 300 remadas.
- 8x25 c/30" + 3x100 c/2' + 400 NC con pull.
T2 Bici: 48 km con 2x10' acoplado F + Car: 30' con primeros y últimos 5' RP.
7 km.
Martes 4:
DESCANSO
Miércoles 5:
Nat (mañana): 3.200 m. Piscina de 50.
- 800 variados + 600 palas con pull.
- 15x100 ritmo crol c/1'45".
- 4x50 crol palas F + 100 suave.
Car: 25' CCL + 4x400 a 1'18"-1'15"-1'16"-1'16" R:100 m.trote + 15' con 5' RP.
12 km.
Jueves 6:
Nat (mañana): 2.100 m. Piscina de 50.
- 1500 NC crol.
- 10x50 en 42" c/1' + 100 suave.
Bici: 42 km con 30' acoplado F con cadencia.
Viernes 7:
Car: 30' CCL
7 km.
Nat: 2.000 m.
Con NEOPRENO.
- 1500 NC crol + 12x25 c/30" + 200 cabeza fuera c/6-7.
Sábado 8:
Bici: 30 km rodaje por el circuito del triatlón.
Domingo 9:
TRIATLÓN de San Pedro de Alcántara (Clasificatorio Camp.España). 750-20-5.
1:07:54 (11º de la general, 8º G35-39)
Parciales: nat(8º); bici(45º); car(4º).
Camino de boxes.
Volumen: nat (10.100 m.); bici (140 km); car (31 km).SEMANA 31 (10-16 MAYO 2010)
Lunes 10:Nat: 2.000 m.
- 2000 m. NC crol con pull.
Martes 11:
Nat (mañana): 2.500 m.
- 1000 variados + 500 TCN crol.
- CV2 5x(200 crol palas + 2x50 F) con pull.
Bici: 48 km rodaje con 10' F.
Car: 40' CCL (9 km).
Miércoles 12:
Nat (mañana): 3.000 m.
- 1000 TCN crol + 600 crol palas.
- AERM 14x100 F c/1'50".
Car: 60' con cuestas 8x1' a 90% r:bajando + 3' RP.
13 km.
Jueves 13:
Nat: 3.400 m.
- 1000 variados.
- 6x400 crol (I CV palas 50F50S; II cabeza fuera c/4-5).
Viernes 14:
Nat (mañana): 2.300 m.
- 600 variados + 8x50 coord. + 400 TCN crol + 300 remadas con palas.
- 10x50 F c/50".
- 100 suave.
T2 Bici: 53 km con 3 km subida a ritmo sentado + Car: 45' CCM con 5' CCI (11 km).
Sábado 15:
DESCANSO
Domingo 16:
T2 Bici: 72 km con 10x400 m. cuestas (I a pie al 95% con cadencia; II sentado a ritmo con baja cadencia) + Car: 50' CCL (11 km.).
Volumen: Nat (13.200 m.); Bici (171 km); Car (44 km).
SEMANA 32 (17 - 23 Mayo 2010)
Lunes 17:
Nat (mañana): 2.800 m.
- 1000 NC crol (100 N, 50 puño) + 200 pns.
- CV2 4x(300 palas + 100 F).
Car: 25' CCL `+ 15' cuestas 20" al 95% r:bajando + 10' CCI + 5' trote suave (13 km).
Martes 18:
Nat (mañana): 3.000 m.
- 3000 NC crol con pull.
Bici: 68 km. con Fran B. con 3x3 km cuestas 1º a ritmo sentado; 2º-3º "sobreviviendo".
Miércoles 19:
Nat (mañana): 2.300 m.
- 300 crol + 100 puño + 100 cabeza fuera.
- AERM en pirámide 3x50+2x100+1x150+2x100+3x50.
- 150 suave.
- 800 ritmo crol con pull.
Car: 20' CCL + 4x1000 c/5' 1º 3'35"; 2º 3'30"; 3º-4º 3'25" + 15' CCL (12 km).
Jueves 20:
Bici: 95 km. Salida en grupo con 1x3km subida F + 25 km F a rueda de Gabri.
Viernes 21:
Nat (mañana): 3.100 m.
- 800 variados + 600 crol palas + 400 progr.c/100.
- AERM 10x50 c/50".
- CV 800 crol con pull (100F50S).
Sábado 22:
Bici: 143 km. Salida en grupo. Ruta Huelva-La Palma-El Berrocal. Subidas a ritmo. 14 km acoplado, a tope, a relevos con Jesús Gallego.
Domingo 23:
Triatlón de entrenamiento (1000-35-11).
Bici 10-20 km RP, Carrera 2 km RP, resto CCM.
Volumen: Nat (12.200 m.); Bici (341 km); Car (36 km).
SEMANA 33 (24 - 30 Mayo de 2010)
Lunes 24:
Nat (mañana): 2.400 m.
- 400 variados.
- CV2 4x(300 crol palas 50F50S + 200 ritmo crol).
T2 Bici: 41 km rodaje + Car: 30 CC (7 km).
Martes 25:
Nat (mañana): 2.800 m.
- 3x500 crol (1º NC; 2º ritmo palas; 3º 50cabeza fuera50LB).
- 12x100 a 1'30" c/1'50".
- 100 suave.
Miércoles 26:
Nat (mañana): 2.800 m.
- 1500 NC crol con pull.
- 2x(4x50 a 40-42" c/1' + 4x100 a 1'27" c/2').
- 100 suave.
Car: 25' CCL + SERIES (2x1000 c/5' 1º 3'20"; 2º 3'15" + 2x800 c/4' a 2'35" + 2x400 c/1' a 1'15") + 20' CCL (15 km).
Jueves 27:
Bici: 94 km. con Fran Bravo. 30 km RP. Mucho viento.
Viernes 28:
Nat (mañana): 3.100 m.
- 5x400 crol con pull (1º-3º-5º cabeza fuera c/4-5 brazadas; 2º-4º palas)
- 16x50 c/1' (1º-4º a 44"; 5º-8º a 43"; 9º-12º a 42"; 13º-16º a 41").
- 300 suave.
Sábado 29:
Car: 25' CCL (6 km).
Domingo 30:
Carrera Popular "Parque Huelín" (Málaga). 4.200 m.
Tiempo: 14:16 Puesto: 6º
Ppm.max.:178; Ppm.med.:172.
11 km. (con calent-vuelta calma).
Volumen: nat (11.200 m.); bici (135 km); car (39 km).
SEMANA 34 (31 Mayo - 6 Junio 2010)
Lunes 31:
Car: 15' CCL + 10x200 a 36" c/1' + 10' CCL (8 km).
Nat: 1.700 m.
- 1500 crol (500 NC + 500 cabeza fuera c/6-7 + 500 LB).
- 8x25 a 19" c/30".
Martes 1:
Nat (mañana): 2600 m.
- 1000 NC crol + 5x200 ritmo crol con pull.
- 10x50 a 40" c/1'.
- 100 suave.
Bici: 62 km con 30 km rodando en grupo + 10' acoplado F.
Miércoles 2:
Nat (mañana): 2400 m.
- 1500 crol con pull (200 NC + 50 puño + 50 cabeza fuera).
- 8x100 crol (75 F + 25 S).
- 100 suave.
Car: 40' CCL con 1x1500 RP. (10 km).
Jueves 3:
Bici: 36 km rodaje.
Viernes 4:
Car: 20' CCL (4 km).
Nat: 2.000 m.
- 1500 crol (500 NC + 500 cabeza fuera c/6-7 + 500 progr.c/100).
- 8x25 a 18" c/30" + 4x50 a 38" c/1'.
- 100 suave.
Sábado 5:
Nat (mañana): 1000 m.
- 800 crol (200 NC + 200 cabeza fuera c/6-7 + 400 progr.c/100).
- 8x25 F últimos 5 m.
Bici: 30 km. reconociendo el circuito.
Domingo 6:
TRIATLÓN de Torre del Mar. Campeonato de Andalucía. 1.500-40-10.
26º de la general (4º G-35-39) 2:20:46.
Volumen: nat (12.200 m.); bici (168 km); car (31 km).
Comienza la carrera a pie.
SEMANA 35 (7-13 Junio de 2010)
DESCANSO
Martes 8:
Nat: 2400 m.
- 500 NC crol + 300 pns + 8x50 coordinaciones.
- 8x75 (I E.sin crol; II crol).
- 600 NC crol con pull.
Miércoles 9:
Nat: 2000 m.
- 400 variados + 600 TCN crol (75ejerc25N).
- 1000 NC crol con pull.
Jueves 10:
Gimnasio: 7 ejercicios 3x20 a 50%.
Nat: 1600 m.
- 4x(200 crol LB + 4x50 c/1' a 40").
Viernes 11:
DESCANSO
Sábado 12:
Nat (mañana): 2000 m.
- 800 NC crol, últimos 400 ritmo.
- 200 pns.
- 10x100 Est.
Car: 50' CCL por el campo (11 km).
Domingo 13:
Bici: 105 km. Salida en grupo (ruta del piedras-Tariquejo) 29'3 km/h.
Volumen: nat (8.000 m.); bici (105 km); car (11 km).
SEMANA 36 (14 - 20 Junio de 2010)
Lunes 14:
Nat (mañana): 3.000 m.
- 600 variados + 600 TCN crol.
- 4x(300 palas Fr.Est. + 100 progr).
- 200 crol cabeza fuera c/6-7.
Car: 20' CCL + 5' TCN + Gimnasio: 3x20 a 50% (7 ejercicios) + 15' fartlek en césped 15"F45"S + 20' con 5' CCI. (13 km).
Martes 15:
Nat (mañana): 2.500 m.
- 1500 NC con pull.
- 800 CV palas (50F50S).
- 4x50 F c/1'
Bici: 61 km con 20 km acoplado F.
Miércoles 16:
Nat (mañana): 2.600 m.
- 6x400 crol (1º NC, 2º palas Fr.Sty.; 3º progr.c/100).
- 4x50 F c/1'.
Car: 75' (20' CCL + 40' fartlek al terreno con cuestas 30"-1' + 15' CCL con 3' CCI) (17 km)
Jueves 17:
Bici: 35 km BTT con la KTM (estreno).
Viernes 18:
Nat (mañana): 2700 m.
- 800 variados + 200 remadas + 200 palas.
- 4x100 a 1'24"-25" c/1'
- 1000 crol palas (Fr.Sty.) con pull + 2x50 F
Car: 50' CCL con 3x3' CCI r:trote 1' (11 km)
Sábado 19:
Bici: 54 km BTT por la Sierra (recorrido del tri de Aracena)
Domingo 20:
T2 Bici: 40 km BTT + Car: 50' con 25' CCM + 5x1' cuestas r:bajando (12 km)
Volumen: nat (10.800 m.); bici (190 km); car (53 km).
SEMANA 37 (21-27 de Junio de 2010)
Lunes 21:
Nat (mañana): 2300 m.
- 800 TCN crol
- CV2 5x(200 palas Fr.Sty. + 100 F) con pull.
Bici: 36 km BTT
Martes 22:
Nat (mañana): 2500 m
- 600 variados
- 3x100 (50 mariposa + 50 crol progres)
- 5x200 crol (I palas Fr.Sty.; II ritmo) con pull.
- 6x100 a 1'27" c/2'
Car: 35' CCL (8 km)
Miércoles 23:
Nat (mañana): 2700 m.
- 1000 crol (100 N; 50 puño)
- 800 crol palas con pull
- 8x100 (25 a tope, 75 ritmo)
- 100 suave.
Car: 20' CCL + 8x400 a 1'20" c/2' + 20' CCL (12 km)
Jueves 24:
Bici: 52 km BTT con 25 km F por carretera.
Viernes 25:
Nat: 2200 m.
- 1000 NC crol
- 8x25 a 17" c/30" + 100 suave
- 4x50 a 37" c/1' + 100 suave
- 2x100 a 1'19" c/2' + 100 suave
- 200 RP con cabeza fuera c/7-8 + 100 suave
Sábado 26:
Nat (mañana): 1500 m.
- 500 crol alternando 100N50puño
- 500 NC cabeza fuera c/6-7
- 10x50 (25F FB, 25S LB) r:15"
Bici: 20 km BTT
Domingo 27:
Triatlón de Mazagón. Cross. 500-19-4.
Tiempo: 1:04:30; Puesto: 2º
Volumen: nat (11.700 m.); bici (128 km); car (24 km).
Con los "franes", previo a la salida.
SEMANA 38 (28 Junio - 4 Julio 2010)
Lunes 28:
Bici: 45 km BTT en grupo.
Martes 29:
Nat (mañana): 2000 m.
- 1500 NC crol alternanado N, puño, cabeza fuera
- 8x25 c/30" + 4x50 c/1' + 100 suave.
Car: 60' CCL por el campo en grupo, con varios cambios de ritmo + 1x1000 CCI (13 km)
Miércoles 30:
DESCANSO
Jueves 1:
Car (mañana): 40' CCL (9 km)
Nat (mañana): 2000 m.
- 800 crol alternando N/puño
- 3x400 crol (I progr.c/100; II 4x100 a 1'20" c/2'; III cabeza fuera c/7-8)
Bici: 45 km BTT
Viernes 2:
Nat (mañana): 2000 m.
- 1500 NC crol
- 8x25 a 19" c/30"
T2 Bici: 25 km BTT rodando F por asfalto + Car: 20' CCL (4 km)
Sábado 3:
DESCANSO
Domingo 4:
I TRIATLÓN cross de Aracena y picos de Aroche (750-21-6)
Puesto: 15º
Volumen: nat (6.500); bici (136 km); car (32 km)
SEMANA 39 (5-11 de Julio de 2010)
Lunes 5:
Nat (mañana): 1500 m.
- 1500 NC crol con pull.
Martes 6:
Bici: 40 km BTT.
Miércoles 7:
DESCANSO
Jueves 8:
Gimnasio: 15' cc. en cinta (3 km) + 6 ejerc. 2x20 rp. a 50%.
Nat: 1000 m.
- 1000 NC crol.
Viernes 9:
Gimnasio: 30' cc. en cinta (7 km) + 3 ejerc.Fitball 20 rp.
Nat: 1200 m.
- 1200 variados.
Sábado 10:
Cross Lagos de Costa Ballena (Rota). 5000 m.
Puesto: 15º Tiempo:19:55
Cal + enfr.: 8 km.
Domingo 11:
DESCANSO
Volumen: nat (3700 m.); bici (40 km); car (23 km)
SEMANA 40 (12 - 18 de Julio de 2010)
Lunes 12:
DESCANSO
Martes 13:
Nat: 3500 m.
- 600 crol + 400 pns.
- 12x50 1c/Est. + 6x100 Est.
- 1200 NC crol + 4x25 F
Miércoles 14:
Bici (mañana): 90 km salida con Samer y Miguel Angel. 30'6 km/h.
Nat: 2100 m.
- 600 crol.
- AERM 9x(100 a 1'16" + 50 a 37") r:30" a pies de Samer.
- 150 suave.
Jueves 15:
Nat (mañana): 2.800 m.
- 700 variados + 300 crol hipóxito con pull 2,3,5,7 c/25
- 20x50 crol (3 tcn; 1 N).
- 800 NC crol.
Car: 50' CCL (13 km)
Viernes 16:
Nat (mañana): 2.900 m.
- 500 variados.
- 2x4x300 crol (1º palas; 2º aletas; 3º palas Fr.Sty; 4º alternando puño).
Car: 40' CCL (9 km)
Sábado 17:
Bici (mañana): 72 km, salida en grupo (La Palma, La Picota, Berrocal).
Nat: 1000 m. NC en el mar.
Domingo 18:
Bici (mañana): 73 km con la "cabra", con 25 km acoplado en series de 3'-5'.
Car: 60' CCL a 35º (13 km)
Volumen: nat (12.300 m.); bici (235 km); car (33 km).
SEMANA 41 (19 - 25 de Julio de 2010)
Lunes 19:
Bici (mañana): 60 km con la "cabra", con 10x2' + 1x8' acoplado F.
Nat: 2900 m.
- 800 variados + 200 crol hipóxito 2,3,5,7 c/25.
- 6x50 (25 mariposa; 25 crol) + 12x50 crol a 40" c/1'.
- 1000 NC crol con pull.
Martes 20:
Car: 35' CCL + 20' CCM (13 km)
Miércoles 21:
Car: 65' por el campo, con 25' de fartlek a ritmo de Jose Ángel (15 km)
Nat: 2700 m.
- 300 variados.
- CV2 6x(300 palas Fre.Sty. + 100 progr.).
Jueves 22:
Bici: 84 km (20 km rodaje S en grupo + 30 km F con múltiples cambios + 20 km acoplado a ritmo + 14 km rodando S).
Viernes 23:
Nat (mañana): 2100 m.
- 200 crol + 400 TCN Est. + 400 crol (100 puño/100 progr.)
- 2xpirámide 50+75+100+75+50 F r:10"
- 400 NC crol con pull.
Sábado 24:
Car (mañana): 85' CCL por el campo, 169 ppm.max.//145 ppm.med. (19 km)
Nat (mañana): 2700 m.
- 500 variados + 200 pns.
- 2000 NC crol con pull (100 LB, 100 puño, 100 cabeza fuera, 100 progr.)
Domingo 25:
Bici (mañana): 74 km. Salida en grupo (con la peña "la nevera") por Grazalema. Subida al Boyar (53:45 con 163 ppm.max. // 1148 ppm.med.) y Las Palomas.
Volumen: nat (10.400 m.); bici (218 km); car (47 km).
Con Rafa, Fran G. y Fran B.
SEMANA 42 (26 Julio - 1 Agosto 2010)
Lunes 26:
Nat (mañana): 4.100 m.
- 1000 variados + 400 pns.
- 20x50 crol (3 tcn // 1 N)
- 10x(100 crol hipóxito 2,3,5,7 + 50 F)
- 200 NC con pull.
Car: 45' con 20' CCM (10 km)
Martes 27:
Bici: 65 km con la "cabra". 12 km rodaje en grupo + 15 km ritmo F en grupo + 20 km acoplado a ritmo + 18 km rodando S.
Nat: 3.000 m.
- 6x(100 crol + 50 pns)
- 20x50 a 18-19" c/30"
- 2x800 (I progr. c/100; II alternando puño y cabeza fuera, con pull)
Miércoles 28:
Nat (mañana): 3.100 m.
- 500 variados.
- CV2 5x(300 palas Fr.Sty. + 200 50F50S)
- 100 suave, apnea.
Car: 70' con 40' fartlek al terreno. (16 km)
Jueves 29:
Bici (mañana): 55 km de rodaje con la "cabra" con 2x5' F.
Nat: 1000 m.
- 1000 m. NC en el mar.
Viernes 30:
Nat: 3.100 m.
- 8x200 (crol, esp/braza, mar/crol, pns., puño, coord., remadas, subacuát.)
- 15x(50 F + 100 LB).
Car: 50' con 6' CCI + 4x50 progr. (12 km)
Sábado 31:
Nat (mañana): 2.100 m.
- 800 tcn crol + 200 hipóxito 2,3,5,7
- 8x75 a 1' c/1'30"
- 400 NC con pull.
T2 Bici:38 km con la cabra, 2x5km acoplado F + Car: 30' CCM con los primeros 5' RP (7 km)
Domingo 1:
Bici (mañana): 152 km. Salida en grupo (Huelva, Villanueva, Sanlucar, Lepe, El Rompido, Huelva), ritmos alto y muchos cambios de ritmo. Con la "cabra".
Car: 50' CCL por el campo (11 km) + Nat: 600 m. NC en el mar.
Volumen: nat (17.000 m.); bici (310 km); car (56 km)
SEMANA 43 (2 - 8 Agosto del 2010)
Lunes 2:
Nat (mañana): 2000 m.
- 500 variados + 1500 NC crol con pull.
Martes 3:
T2 Bici: 70 km, en grupo, ruta La Palma-Berrocal. + Car: 45' con 15' CCM + 1x800 F (10 km).
Miércoles 4:
Nat (mañana): 2300 m.
- 800 variados.
- 5x(200 palas + 2x50 F).
Bici: 58 km con 12x(arrancada+1' a tope acoplado) + 10 km acoplado a ritmo con cadencia.
Nat: 1000 m. NC en el mar.
Jueves 5:
Car (mañana): 90' CCL por el campo con Fran Gutierrez y Samer (20 km)
Nat (mañana): 2500 m.
- 500 variados.
- 4x(200 alternando puño/N + 300 progr.c/100)
Bici: 48 km rodaje S.
Viernes 6:
Nat: 3700 m.
- 8x(150 crol + 50 pns)
- 2x(200 Est + 300 crol hipóxito 2,3,5,7)
- 6x(100 a 1'23" c/1'50" + 50 a 39" c/1'10")
- 200 crol S con pull.
Sábado 7:
(mañana) Entreno COMBINADO de Car+Nat+Car+Bici (La Puebla)
Car: 42' CCL + Nat: 1500 m. NC en el pantano + Car: 42' CCL + Bici: 60 km.
Con Jose Ángel y Gabri.
Car (18 km)
Domingo 8:
Bici: 57 km con 40' acoplado F.
Volumen: nat (13000 m.); bici (293 km); car (48 km)
SEMANA 44 (9-15 agosto del 2010)
Lunes 9:
Nat (mañana): 3.600 m.
- 800 variados + 200 pns.
- 12x50 (3 tcn + 1 N)
- 2x(5x200) 1º 8x25 a 18-19" c/30"; 2º hipóxito 2,3,5,7; 3º 2x100 a 1'23" c/2'; 4º puño; 5º RP).
Car: 20' CCL + 5x2'30" RP (UAn) r:1'30" al trote + 10' CCL (12 km)
Martes 10:
Bici: 112 km. Salida con Gabri y Juan Capó. Ritmo alto, a rueda y acoplado.
Miércoles 11:
Nat (mañana): 2300 m.
- 400 variados + 600 crol palas Fr.Sty.
- CV2 4x(200 RP + 2x50 palas F) con pull
- 100 suave.
Car: 40' CCL + 2x200 progr. + SERIES con Samer y Pedro Serrano 4x(2x500) r:1'30" //R:3' 1º a 1'30"; 2º a 1'32" + 10' trote suave en el césped. (15 km)
Jueves 12:
Bici: 57 km rodaje S + transiciones en bici (T1 y T2)
Viernes 13:
T2 (mañana) Bici: 22 km rodaje con alguna arrancada + Car: 15' CCL (3 km)
Nat (mañana): 2500 m.
- 1500 NC crol, últimos 300 progr.
- 8x25 + 4x50 + 2x100 F
- 400 alternando puño y cabeza fuera.
Sábado 14:
(mañana) Triatlón de Lebrija (sprint: 750-20-5).
Tiempo: 1:08:59; Puesto: 23º de la general.
Calent: 300 m.
Domingo 15:
(mañana) Travesía de Altura (1200 m.).
Puesto: 3º master C.
Calent: 400 m.
T2 Bici: 50 km rodaje + Car: 25' con primeros 8' a RP. (6 km)
Volumen: nat (11000 m.); bici (261 km); car (41 km)
Salida triatlón de Lebrija
SEMANA 45 (16-22 de Agosto de 2010)
Lunes 16:
Bici (mañana): 104 km, salida en grupo con Luís, Gabri y Juan Capó. Ritmo alto. Perfil llano.
Car: 15' CCM + 6x20" cuesta a tope r:bajando + 15' CCM (8 km)
Martes 17:
Nat (mañana): 2000 m.
- 2000 NC crol (1º LB; 2º puño/N; 3º cabeza fuera; 4º progr.c/100).
Miércoles 18:
Nat (mañana): 3000 m.
- 2x800 (1º alternando N/puño/cabeza fuera; 2º palas Fr.Sty. con pull)
- 12x100 c/2' 6º-12º con palas.
- 200 suave
Car: 70' CCM (16 km)
Jueves 19:
Nat (mañana): 2000 m.
- 1000 NC crol.
- 20x50 progr. c/50".
T2 Bici: 62 km, en grupo + Car: 35' con 10' RP al final (8 km)
Viernes 20:
DESCANSO
Sábado 21:
(mañana) Travesía de Punta. 1500 m.
Tiempo: 21:44; Puesto: 7º general (2º categoría M-30)
Con neopreno.
Cal: 500 m.
Bici (mañana): 45 km (ida y vuelta a Punta)
Domingo 22:
(mañana) Travesía de La Antilla. 1200 m.
Tiempo: ¿?; Puesto:23º de la general.
Car: 50' CCM con 14' progres. acabando en CCI (12 km)
Volumen: nat (10.200 m.); bici (211 km); car (44 km)
SEMANA 46 (23-29 Agosto de 2010)
Lunes 23:
Nat (mañana): 3100 m.
- 1500 NC crol alternando 100N,50puño.
- 200 pns + 300 hipóxito 2,3,5,7 + 4x50 progr.
- 8x100 a 1'25" c/1'50"
- 100 suave.
Car: 20' CCL + SERIES 8x400 a 1'15" c/2' + 15' CCL (11 km)
Martes 24:
Nat (mañana): 1700 m.
- 800 NC crol.
- 18x50 c/50".
Bici: 57 km.
Miércoles 25:
Nat (mañana): 1600 m.
- 1200 NC crol.
- 4x(25 F + 75 LB).
Car: 20' CCM + 8x200 a 36" c/1' + 10' CCL. (8 km)
Jueves 26:
Bici: 38 km.
Viernes 27:
Nat (mañana): 2000 m.
- 6x200 (NC; puño; cabeza fuera; hipóxito 2,3,5,7; progresivos c/100; CV 50F50S)
- 8x25 + 4x50 + 2x100
- 200 suave
Sábado 28:
(mañana) Car; 15' CCL + Bici: 18 km.
Triatlón. Campeonato España GGEE (Pulpí). 1500-40-10.
Tiempo: 2:05:06; Puesto: 13º
Domingo 29:
DESCANSO
Volumen: nat (9.900 m.); bici (153 km); car (32 km)
SEMANA 47 (30 Agosto - 5 Septiembre)
Lunes 30:
Bici: 69 km.Salida en grupo con Gabri y Miguel A.
Martes 31:
Nat (mañana): 2100 m.
- 4x400 (variados; crol palas; crol aletas; crol palas y aletas)
- 500 CV 50F50S
Car: 15' CCL + 50' fartlek al terreno (Parque Moret) con Miguel A. + 10' CCL (17 km)
Miércoles 1:
Car: 25' CCL + 5x(4' CCM + 1' CCI) + 10' CCL (14 km)
Jueves 2:
Nat (mañana): 2800 m.
- 1000 variados.
- 4x(50 pns. + 150 LB).
- 10x100 c/1'40".
Bici: 87 km Salida en grupo, con varias series acoplado F.
Viernes 3:
Nat (mañana): 2600 m.
- 2000 NC crol con pull.
- 6x(25 mariposa + 75 ritmo crol)
T2 Bici: 40 km rodaje + car: 25' CCL (6 km).
Sábado 4:
(mañana) Bici: 98 km. Salida en grupo (ruta Campillo, Aracena, Alajar) + T2 Car: 15' CCL (3 km)
Domingo 5:
Car: 90' CCL (20 km)
Volumen: nat (7500 m); bici (294 km); car (60 km)
SEMANA 48 (6 - 12 Septiembre)
Lunes 6:
Nat (mañana): 2400 m.
- 600 variados.
- 2x400 crol con pull (I puño; II cabeza fuera)
- 800 ritmo crol con pull.
Car: 20' CCL + 4x100 progr. + 4x1000 c/5' a 3'30"; 3'25"; 3'22"; 3'20" + 15' CCL (12 km)
Martes 7:
Bici: 94 km con 60 km en grupo F, resto rodaje.
Nat: 2600 m.
- 300 variados.
- CV2 6x(200 ritmo con pull + 2x25 F).
- 800 NC con pull.
Miércoles 8:
Car: 15' CCL + 50' CCM + 5' CCL (por el campo, El Rincón) (16 km)
Jueves 9:
Nat (mañana): 2600 m.
- 3x(150 crol + 50 pns.)
- 2000 crol con pull (300 cabeza fuera c/7-8 + 100 hipóxito + 100 progr.)
T2 Bici: 72 km + Car: 60' fartlek al terreno con cuestas entre 30"-3' (14 km)
Viernes 10:
Nat: 4100 m.
- 600 variados.
- 4x(4x50) 3 tcn; 1 N.
- 300 hipóxito 2,3,5,7
- 4x(2x100 c/1'40" + 200 ritmo con pull).
- 800 NC crol con pull.
Sábado 11:
Bici (mañana): 98 km. Salida en grupo, ruta de Villablanca, Sanlucar, Pomarao.
Car: 70' CCL (15 km)
Domingo 12:
Bici (mañana): 61 km rodaje S.
Volumen: nat (11.700 m.); bici (325 km); car (57 km)
SEMANA 49 (13-19 Septiembre de 2010)
Lunes 13:
T2 Bici: 62 km. Ruta La Palma-Berrocal, Con Miguel A. 30'2 km/h. + Car: 20' RP a 155 ppm.med.; 170 ppm.max. + 25' CCL (11 km).
Martes 14:
DESCANSO
Miércoles 15:
Car: 30' CCL + 30' cuestas 1' al 95% r:bajando S + 5' CCI con amplitud de zancada + 5' trote (15 km)
Jueves 16:
Nat: 3600 m.
- 5x300 (NC; pala izq.; pala der.; cabeza fuera c/7-8; palas).
- 200 hipóxito 3,5
- 2xpirámide 50-100-200-100-50 a RP (1º con palas)
- 800 palas Fr.Est. con pull.
Viernes 17:
Nat (mañana): 2600 m.
Con NEOPRENO
- 2000 NC crol
- 6x100 c/1'45" impares con palas.
Bici: 48 km rodaje S.
Sábado 18:
Bici: 82 km. Salida en grupo, con 4x2'5 km cuesta de Lucena (1ª a ritmo, resto F) + 3x500 m. cuesta a ritmo.
Domingo 19:
Carrera Popular (Huelva). 5000 m.
Puesto: 8º general, 2º categoría. Tiempo: 16:38 Ppm.max: 178; Ppm.med: 167.
Calent + enfr: 15' + 15' (7 km)
12 km.
Volumen: nat (6100 m.); bici (192 km); car (38 km)
SEMANA 50 (20 - 26 Septiembre de 2010)
Lunes 20:
Nat: 2600 m.
Con NEOPRENO.
- 1500 alternando c/300 LB, cabeza fuera.
- 20x50 a 39-40" c/55".
- 100 suave.
Martes 21:
T2 Bici: 61 km con 30' rodando F + Car: 10' RP + 30' CCL (10 km)
Miércoles 22:
DESCANSO
Jueves 23:
Car: 30' CCL con 8' progres. (7 km)
Nat: 2400 m.
Con NEOPRENO
- 1000 NC
- 6x50 + 3x100 + 200 + 3x100 + 6x50 a RP
Viernes 24:
Bici: 38 km rodaje S.
Nat: 1500 m.
- 1500 c/300 (NC, puño, cabeza fuera c/7-8; hipóxito 3,5; progr.c/100) con pull.
Sábado 25:
Car (mañana): 15' CCL (3 km)
Domingo 26:
Triatlón TITÁN (2000-90-21). 9:30
Puesto: 17º Tiempo: 5:27:15
Volumen: nat (8500 m.); bici (190 km); car (41 km)
FIN DE TEMPORADA