2010-11

TEMPORADA 2010-11

SEMANA 1 (18-24 octubre 2010)

Lunes 18:
(T)
Nat: 2500 m.
- 300 crol + 2x4x150 (50 pns.+ 50 br.+ 50N) 1c/Est.
- 4x100 Est. + 8x25 progr. + 400 variados.

Martes 19:
(T)
Bici: 38 km BTT con Miguel Angel.

Miércoles 20:
(M)
Nat: 2300 m.
- 400 crol + 8x200 (I crol; II 100esp+100braza)
- 6x50 progr.

Jueves 21:
(T)
Bici: 40 km BTT

AFG: circuíto fuerza 2x(50 abd. + 20 flx.br. + 30 sentadillas + 30" isométricos + 50 abd + 20 triceps + 30 gemelos + 30" isométricos)

Viernes 22:
(T)
Nat: 2500 m.
- 600 crol + 200 pns.crol + 8x50 coordin.estilos
- 4x100 TCN est. + 2x200 Estilos
- 4x25 F.

Sábado 23:
(M)
Nat: 3100 m.
- 600 variados + TCN crol 6x4x50 (3ejerc1N)
- 1000 NC crol tocando fondo c/100.

Domingo 24:
(M)
AFG: autocargas 3x(50 abd.+ 20 flxbr.+ 30 sentadillas+ 30" isométricos + 50 abd. + 20 triceps+ 30 gemelos+ 30" isométricos) + ESCALERAS 3x(2x16 max.frec. + 2x8 amplitud)

Volumen: nat (10400 m.); bici (78 km); car (-)

SEMANA 2 (25-31 octubre 2010)

Lunes 25:
(T)
Nat: 3200 m.
- 800 variados + 4x(100 pns.crol 12'5max.fr.12'5max.ampl. + 150 brazos con pull)
- 4x(100 TCN + 25F) 1c/Est.
- 3x200 Est. + 300 crol, apnea 5m.c/50.

Martes 26:
(T)
Bici: 42 km BTT

Miércoles 27:
(M)
Nat: 2100 m.
- 500 variados + 200 pns.crol + 300 remadas con pull
- TCN crol 10x50 + 600 crol progr.c/100.

Jueves 28:
(M)
Nat: 2400 m.
- 3x800 (1º variados; 2º crol alternando puñoizq/puñoder./2puños/N c/50; 3º CV 50F50S)

(T)
Bici: 35 km BTT

Viernes 29:
DESCANSO

Sábado 30:
DESCANSO

Domingo 31:
(M)
AFG: autocargas 3x(50 abd.+ 20 flxbr.+ 30 sentadillas+ 30" isométricos + 50 abd. + 20 triceps+ 30 gemelos+ 30" isométricos)

Volumen: nat (7700 m.); bici (77 km); car (-)


SEMANA 3 (1 al 7 de noviembre de 2010)

Lunes 1:
(T)
Car: 35' CCL (8 km)

AFG: autocargas 2x(50 abd.+ 30 flxbr.+ 40 sentadillas+ 40" isométricos + 30" equilibrio a 1pn. + 50 abd. + 30 triceps+ 40 gemelos+ 40" isométricos + 30" equilibrio a 1pn)

Martes 2:
(M)
Nat: 2500 m.
- 400 crol
- 4x(3x100 1º pns.; 2º remadas; 3º 50progr50regres)
- 800 NC crol con pull (100 puño, 100 lado contrario)
- 4x25 F

(T)
Bici: 40 km BTT

Miércoles 3:
(T)
Car: 10' CCL + 10' TCN + ESCALERAS 2x(8 frec.máx. + 4 amplitud) (4 km)

AFG: autocargas 2x(50 abd.+ 30 flxbr.+ 40 sentadillas+ 40" isométricos + 30" equilibrio a 1pn. + 50 abd. + 30 triceps+ 40 gemelos+ 40" isométricos + 30" equilibrio a 1pn)

Jueves 4:
(T)
Bici: 40 km BTT

Viernes 5:
(M)
Nat: 2200 m.
- 600 variados + 4x50 coord. + 4x50 Est.
- 4x(100 TCN crol + 50 progr.)
- 8x25 F.

(T)
Car: 45' CCL por el campo (10 km)

Sábado 6:
(M)
Nat: 2200 m.
- 600 crol + 200 pns. + 300 puño con pull
- 4x100 Est.
- 8x50 crol a 42" c/55"
- 300 crol tocando fondo c/100.

Domingo 7:
(M)
Bici: 43 km BTT

Volumen: nat (6900 m.); bici (123 km); car (22 km)

SEMANA 4 (8-14 Noviembre de 2010)

Lunes 8:
(M)
Nat: 2600 m.
- 800 NC crol.
- Est. 2x(4x50 pns. + 4x50 br. con pull) + 2x200 Est.
- 200 TCN crol + 600 CV 50F50S

(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Martes 9:
(T)
Car: 10' CCL + 10' TCN (4 km) + AFG: autocargas 2x(50 abd.+ 30 flxbr.+ 40 saltos escalón + 40" isométricos + 30" equilibrio a 1pn. + 50 abd. + 30 triceps+ 40 gemelos+ 40" isométricos + 30" equilibrio a 1pn)

Nat: 2100 m.
Fuerza con banda eslática 40 rp. (rotadores internos/externos + tracciones alternativas/simultáneas)
- 400 NC crol.
- 2x(200 TCN + 4x50 c/55" + 200 TCN + 2x100 c/1'50")
- 100 suave

Miércoles 10:
(M)
Nat: 2700 m.
- 600 variados.
- 4x(300 progr c/100 + 200 palas Fr.Sty. con pull)
- 100 apnea.

(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Jueves 11:
(M)
Nat: 2200 m.
- 2x1000 (1º variados; 2º crol con pull con contrastes)
- 8x25 F

(T)
Bici: 40 km BTT en grupo.

AFG: autocargas 2x(50 abd.+ 30 flxbr.+ 40 sentadillas/paso ruso + 40" isométricos + 30" equilibrio a 1pn. + 50 abd. + 30 triceps+ 40 gemelos+ 40" isométricos + 30" equilibrio a 1pn)

Viernes 12:
(M)
Nat: 2300 m.
- 5x400 (1º variados; 2º TCN crol; 3º hipóxito 2,3,5; 4º palas con pull; 5º CV 50F50S)
- 8x25 F + 100 apnea.

Sábado 13:
(M)
Bici: 65 km BTT "Ruta cicloturística Punta Umbría".

Domingo 14:
(T)
Car: 40' CCL + 10' CCM (11 km)

Volumen: nat (11900 m.); Bici (105 km); Car (33 km)

SEMANA 5 (15-21 Noviembre 2010)

Lunes 15:
(T)
Car: 20' CCL (4 km) + Gimnasio: FZA.-TCN 8 ejerc. 3x10 60% + 4x2 dominadas + 4xTCN+progres.

Martes 16:
(M)
Nat: 2100 m.
- 300 crol + TCN 5x(4x50) 3ejerc1N
- 8x100 crol con pull (impares con palas)

(T)
Bici: 52 km BTT con los "Acoarenáticos"

Miércoles 17:
(M)
Nat: 2800 m.
- 800 variados.
- 10x200 crol (impares con aletas)

(T)
Car: 30' CCL +
Gimnasio: FZA.-TCN 8 ejerc. 3x10 60% + 4x2 dominadas + 4xTCN+progres.
+ Car: 20' CCL (11 km)

Jueves 18:
(T)
Bici: 37 km con los "acoarenáticos" por enduro Cartaya.

Viernes 19:
(M)
Nat: 3200 m.
- 500 TCN crol c/50
- 5x(300 aletas + 200 palas con pull)
- 8x25 F r:15"

Sábado 20:
DESCANSO

Domingo 21:
(M)
Bici estática 15' + Car en cinta 30' progresivos (7 km) + isométricos y propiocepción.

Volumen: nat (8100 m.); bici (90 km); car (22 km)


SEMANA 6 (22 al 28 Noviembre 2010)

Lunes 22:
(M)
Nat: 2600 m.
- 200 crol + 400 TCN Est + 200 Est
- CV2 6x(200 palas + 2x50 F)

(T)
Car: 60' CCL por el campo (Cartaya) (13 km)

Martes 23:
(T)
Bici: estática, 50' con alta cadencia (25 km)

Nat: 3000 m.
Fuerza con banda elástica 20 rp. (rotadores + tracciones altern/simult + biceps + triceps + dorsales + hombro)
- 400 crol + TCN 5x(4x50) 3ejerc1N
- 800 hipóxito 2,3,5,7 + 6x100 a 1'26" c/1'50" + 200 variado S

Miércoles 24:
(M)
Nat: 2500 m.
- 800 variados
- 2x(300 palas con 100 remadas + 400 CV 50F50S)
- 300 TCN crol.

(T)
Car: 25' CCL + Gimnasio: FZA.-TCN 8 ejerc. 3x10 60% + 4x2 dominadas + 4xTCN+progres.
+ Car: 15' CCM (9 km)

Jueves 25:
(M)
Nat: 2000 m.
- 1000 TCN crol 50ejerc50N
- Dist.Dobles 12x25 c/30" + 6x50 c/1' + 3x100 c/2'   R:1'
- 100 suave

(T)
Car: 70' CCL en grupo con el CTH, con 1'30 CCI y 2'30" CCI en cuesta (15 km)

Viernes 26:
(T)
Bici: Rodillo 60' (40' rodaje con alta cadencia+ 15' con 1'F 1'30"S + 5' rodaje S) 30 km

Sábado 27:
(M)
Nat: 3000 m.
- 3x1000 (1º variados; 2º TCN crol; 3º hipóxito 2,3,5,7)

(T)
Bici: Rodillo 60' (20' rodaje con alta cadencia + 25' TCN 1'pn.izq. 1' pn.der., 2' 2pns. + 5' progr.c/1' + 10' rodaje S)

Domingo 28:
(M)
Cross de Cartaya. 6.000 m.
Puesto: 27º general.  22:35
Calentamiento: 20'
(10 km)

Volumen: nat (13.100 m.); Bici (85 km); Car (47 km)

SEMANA 7 (29 noviembre al 5 de diciembre)

Lunes 29:
(M)
Nat: 3.200 m.
- 600 variados + 6x50 coordinac.
- 5x400 crol (impares palas con pull; pares aletas)
- 6x50 progresivos.

Martes 30:
(M)
Nat: 2800 m.
- 1000 TCN crol (100ejerc50N)
- CV2 6x(200 palas Free.Sty. + 2x50 F)

(T)
Bici: 51 km BTT con los Acoarenáticos.

Miércoles 1:
(T)
Car: 30' CCL + Gimnasio: FZA.TCN. 8 ejercicios 60% 3x10 + 4x2 dominadas + TCN + progres. + Car: 20' CCL (11 km)

Jueves 2:
(M)
Nat: 2700 m.
- 200 crol + 400 TCN.Est. + 200 Est.
- 200 remadas + 400 hipóxito 2,3,5,7
- 2x(6x100) 1º-3º con palas y pull; 4º-6º N  c/1'50" R:1'
- 100 S.

(T)
T2 Bici: 50 km BTT con 2x8 km F por asfalto + Car: 55' con 15' CCM y 2' progresivo acabando en CCI (12 km)

Viernes 3:
(M)
Nat: 2500 m.
- 400 variados + TCN crol 3x(4x50) 3ejerc1N
- 1500 NC con pull

(T)
Bici: 16 km BTT rodando S

Sábado 4:
(M)
Fuerza con banda elástica 30 rp. (rotadores + tracciones altern/simult + biceps + triceps + dorsales + hombro)
Nat: 2500 m.
- 600 crol + 200 pns. + 400 TCN crol
- 7x50 (25marip25crol) + 6x25 a 19" c/30"
- 800 crol progr.c/100 con pull.

(T)
Bici: 38 km BTT

Domingo 5:
(M)
T2 Car: 40' CCL (9 km) + Bici: 30' rodillo con alta cadencia (15 km)
Isométricos y propiocepción.

Después de 2 chaparrones, la carrera se completó con el rodillo.

Volumen: nat (13700); bici (170 km); car (32 km)


SEMANA 8 (6 al 12 diciembre)

Lunes 6:
(M)
Car: 70' con 30' fartlek al terreno (Parque Moret), resto CCL (15 km)
Isométricos y propiocepción.

Martes 7:
(M)
Nat: 3500 m.
- 1000 variados.
- 4x(100 pns. + 50 remadas con pull)
- 6x(3x100) crol 1º hipóxito; 2º puño; 3º F
- 100 apnea

Miércoles 8:
(M)
Car: 20' CCL + 10' TCN+progr. + 2x5' CCM+5'CCL + Escaleras 4x(8 Frec.máx. + 4 ampl.max) (11 km)

Jueves 9:
(M)
Nat: 2900 m.
- 600 variados + 2x200 Est. con aletas + 400 crol palas con pull
- 2x(5x100) c/1'40"  1ºcon aletas; 2º con palas
- 4x50 F + 100 S

(T)
Bici: 52 km BTT con los Acoarenáticos.

Viernes 10:
(T)
Bici: 30 km BTT con Marta y Javi Lozano.

Sábado 11:
(M)
Car: 20' CCL (4 km)
Nat: 2000 m
- 600 variados + 800 TCN crol + 600 hipóxito 2,3,5,7

Domingo 12:
(M)
Duatlón cross San Bartolomé. (5'4-18-2'7)
Tiempo: 1:26:52; Puesto: 52º general.
Calent: 15' cc. (3 km)

Volumen: nat (8400 m.); bici (100 km); car (41 km)

SEMANA 9 (13-19 diciembre)

Lunes 13:
DESCANSO

Martes 14:
(M)
Nat: 2200 m.
- 200 crol + 400 TCN Est. + 6x50 coord.
- 800 palas Fr.Sty.
- 8x50 F c/1' + 100 suave.

(T)
Bici: 36 km BTT

Miércoles 15:
(M)
Nat: 3000 m.
- 400 variados + 600 TCN crol + 500 crol aletas.
- CV2 3x(200 palas + 200 50F50S)
- 300 TCN en NC

(T)
Car. 30' CCL + gimnasio: HIP 3x8 a 80% (8 ejerc.) + car:20' progres.(11 km)

Jueves 16:
(T)
T2 Bici: 45 km BTT en grupo + Car: 40' CCL (9 km)

Viernes 17:
(T)
Gimnasio: CIM 4x4 a 90% (10 ejerc)
Nat: 2600 m.
- 200 crol + TCN 3x4x50 (3ejerc1N)
- Dist.Dob. 8x25 c/30" + 4x50 c/1' + 2x100 c/2' + 1x200
- 1000 NC crol con pull.

Sábado 18:
(M)
Fuerza con banda elástica 30 rp. (rotadores + biceps + dorsales + hombro)+ Isométricos
Nat: 3400 m.
-1000 variados
- 6x400 crol (1º y 4º TCN; 2º y 5º hipóxito 2,3,5,7; 3º y 6º progres c/100)

(T)
Car: 45' con 35' CCM (11 km)

Domingo 19:
(M)
Bici: 2'30 h. rodaje con mucha cadencia, con Javi Lozano y Manuel Peña. 68 km.

Volumen: nat (11200 m.); bici (149 km); car (31 km)


SEMANA 10 (20-26 diciembre)

Lunes 20:
(M)
Nat: 2600 m.
- 500 variados + 4x50 coord + 300 remadas
- 2x800 crol con pull (1º palas; 2º CV 50F50)

Martes 21:
(M)
Nat: 3500 m.
- 800 TCN crol
- 9x300 crol (1º-4º-7º aletas; 2º-5º-8º palas; 3º-6º-9º progr.c/100)

(T)
Car: 30' CCL + Gimn: CIM 4x4 a 90-95% + Car: 20' progr. (12 km)

Miércoles 22:
DESCANSO

Jueves 23:
DESCANSO

Viernes 24:
(M)
Car: 45' CCL (10 km)

Sábado 25:
(T)
Car: 70' CCL (15 km)

Domingo 26:
(M)
Bici: 2h.50' rodaje con alta cadencia. Con Fran G. 80 km.

(T)
Car: 50' con 5x1'30" cuestas al 80% + 5x100 progresivos (11 km)

Volumen: nat (6100 m.); bici (80 km); car (48 km)


SEMANA 11 (27 diciembre - 2 Enero)

Lunes 27:
(M)
Nat: 3700 m.
- 600 crol + 4x(50 remadas + 100 progr.)
- 3x(2x200 ALETAS 1º pns.variadas; 2º Est. + 400 crol PALAS)
- 100 suave.

(T)
Bici: 2h.05' rodando con cadencia, 30' a ritmo. 55 km.

Martes 28:
(M)
Car: 70' CCL por el campo (15 km)

Nat: 2000 m.
- 2000 NC crol (LB) con pull

Miércoles 29:
(M)
Nat: 2500 m.
- 500 variados
- 2x800 (1º aletas; 2º palas)
- 8x50 F c/1'

(T)
Bici: 2h.10' rodando F con poco desarrolllo, 65 km + T2 Car: 40' CCL (9 km)

Jueves 30:
(M)
Nat: 3000 m.
- 1000 variados.
- TCN crol 3x(4x50) 3ejerc1N
- 200 hipóxito 2,3,5,7 con pull.
- 12x100 crol con pull (3F1S)

Gimnasio: CIM (10 ejerc) 4x4 al 95%

Viernes 31:
(T)
Car: I San Silvestre. 3.060 m.
Tiempo: 10:18; Puesto: ¿?
Calentamiento: 25' + Enfriamiento: 5'
(10 km)

Sábado 1:
(M)
Bici: 1h.30' BTT con Javi Lozano. 32 km

(T)
Car: 50' con 8x1' cuestas al 85% + 10' CCProgr. (12 km)

Domingo 2:
Bici: 3h.30' Salida en grupo, ruta del Piedras (104 km)

Volumen: nat (11200 m.); bici (266 km); car (46 km)


SEMANA 12 (3-9 Enero 2011)

Lunes 3:
(M)
Nat: 3500 m.
- 600 variados + 800 TCN crol
- 6x300 crol (impar aletas; par pals Fr.Sty.)
- 6x50 F c/1'

Martes 4:
(M)
Car: 80' CCL por el campo (18 km)

(T)
Bici: 1h.20' BTT (limpieza + rodaje por asfalto) 35 km

Miércoles 5:
(M)
Nat: 4000 m.
- 1000 NC crol
- 400 TCN Est + 200 Est.
- 4x(300 palas + 200 hipóxito 2,3,5,7)
- 4x100 F c/1'50"

Car: 25' CCL + Gimn: 4x4 a 90-95% (8 ejerc.) + Car: 20' CCM (10 km)

Jueves 6:
DESCANSO

Viernes 7:
(M)
Nat: 2600 m.
- 800 variados + 4x150 (50pns.+50remadas+50N)
- 6x200 crol (impar palas, pares 50F50S)

(T)
Bici: 2h.15' rodaje + 20' F (63 km)

Sábado 8:
(M)
Car: 85' CCL por el campo con el Rincón, con algunos cambios sobre 4:00-4:10. (19 km)

Domingo 9:
(M)
Bici: 3h30' salida en grupo con 1h30' a ritmo alto (103 km)

Volumen: nat (10100 m.); bici (201 km); car (47 km)

SEMANA 13 (10-16 Enero)

Lunes 10:
(M)
Nat: 2100 m.
- 600 variados
- 4x(200 TCN crol + 50 F)
- 500 palas

(T)
Car: 50' CCL por el campo (11 km)

Martes 11:
(T)
Bici: 1h.50' con 5x3' F 1' S (52 km)

Miércoles 12:
(M)
Nat: 2700 m.
- 500 variados + 4x200 (1º coord.; 2º remadas; 3º puño; 4º hipóxito 2,3,5,7)
- 600 palas + 14x50 c/55"
- 100 suave.

(T)
Car: 30' CCL + Gimn: 4x4 a 95% (10 ejerc) + 15' CCI (11 km)

Jueves 13:
(T)
Bici: 2h.10' Con Gabri y Miguel (63 km)
T2 Car: 40' CCM (10 km)

Viernes 14:
(M)
Nat: 3200 m.
- 8x400 (impar 50esp50crol; par con palas)

Sábado 15:
(M)
Bici: 3h.40' en grupo (Jotalui, Nacho, Yuma, Mario, Dani,...). Ritmo alto. 114 km. últimos 20 metí plato.

Domingo 16:
Media Maratón de Ayamonte. 11:00
Tiempo: 1:21:28  Puesto: 45º  Media:3:51
Calentamiento: 10'
23 km

Volumen: nat (8000 m.); bici (229 km); car (55 km)


SEMANA 14 (17-23 Enero)

Lunes 17:
(T)
Nat: 2000 m.
- 2000 NC crol con pull

Martes 18:
(T)
Bici: 1h.20' BTT (27 km)

Miércoles 19:
(M)
Nat: 2900 m.
- 500 crol + 4x(200 TCN + 50 F)
- 800 palas + 6x100 a 1'30" c/1'50"

(T)
Car: 50' CCM, con Miguel (12 km)

Jueves 20:
(T)
Bici: 2h.10' primeros 40' con plato pequeño y alta cadencia. Resto a ritmo con 15' F (66 km)
T2 Car: 10' CCM + 20' CCL (7 km)

Viernes 21:
(M)
Nat: 3000 m.
- 1000 variados
- 4x500 (impar palas; par 50F50S)

(T)
Bici: 1h.35' Rodaje fácil (42 km)

Sábado 22:
(M)
Nat: 3100 m.
- 400 variados + 4x(4x50) TCN crol + 4x100 Estilos
- 12x25 a 19" c/30" + 6x50 a 40" c/1' + 3x100 a 1'22" c/1'50"
- 800 NC crol con pull

Domingo 23:
(M)
Duatlón de Sevilla (5-20-2'5).
Puesto: 37º  Tiempo: 55:37
Calentamiento:20'

Volumen: nat (11000 m.); bici (155 km); car (30 km)


SEMANA 15 (24-30 Enero)

Lunes 24:
DESCANSO

Martes 25:
(M)
Nat: 3000 m.
- 600 variados + 4x150 (impar puño; par hipóxito 2,3,5,7)
- CV2 4x(300 palas´+ 2x50 F)
- 200 suave.

(T)
Bici: 2h.30' BTT con Gabri, Miguel y el grupo de los Acoarenáticos. 53 km

Miércoles 26:
(T)
Car: 25' CCL + 5x800 a 3'- 2'55"- 2'50"- 2'45"- 2'40" r:200 m.trote (con Miguel A.) + 20' CCL
(15 km)

Jueves 27:
(M)
Nat: 3000 m.
- 1500 NC crol (100N50puño)
- 14x100 con palas a 1'30" c/1'50"
- 100 suave

(T)
Car: 45' con 20' fartlek 1'F1'S (11 km)

Viernes 28:
(M)
Nat: 2600 m.
- 800 TCN crol + 3x200 Estilos + 400 palas Fr.Sty.
- 14x50 c/55"
- 100 suave

(T)
Bici: 1h.55' Rodaje fácil (52 km)

Sábado 29:
(M)
Nat: 2600 m.
- 600 NC crol
- 2x(4x50 25marip25crol + 8x25 a 19" c/30" + 1x200 1º a 2'55"; 2º a 2'46" pasando el 50 en 38" y el 100 en 1'21')
- 800 NC crol con pull.

Domingo 30:
Media Maratón "Isla de la Cartuja". 11:00.
Puesto: 31º  Tiempo: 1:18:03  Media: 3:41
Calentamiento 15'
(24 km)

Volumen: nat (11.200 m.); bici (105 km); car (50 km)

SEMANA 16 (31 Enero- 6 Febrero)

Lunes 31:
DESCANSO

Martes 1:
(T)
Bici: 2h.10' con Miguel A. y Gabri (68 km)
T2 Car: 40' CCL (9 km)

Miércoles 2:
(M)
Nat: 2800 m.
- 1000 variados
- 6x300 crol con pull (impares con palas; pares 50puño50N)

(T)
Car: 30' CCL + Gimn: 2x20 a 50% (9 ejerc) + 20' CCM
(11 km)

Jueves 3:
(T)
Car: 90' con 10x1' cuestas a 85% r: bajando + 5' CCProgr.
(20 km)

Viernes 4:
(M)
Nat: 2800 m.
- 2000 NC crol con pull + 800 palas.

(T)
Bici: 2h.05' con Luís B., Rafa A. y Rodrigo. Primer día con la "cabra", con algunos km acoplado F. (61 km)

Sábado 5:
(M)
Bici: 2h.55' con Rafa y Cesareo. Rodaje fácil (80 km)

(T)
Car: 60' con 15' fartlek 2'F1'S (14 km)

Domingo 6:
(T)
Bici: 2h.25' acoplado RM en series de 1-3 km (71 km)

Volumen: nat (5600 m.); ciclismo (280 km); car (54 km)

SEMANA 17 (7-13 Febrero)

Lunes 7:
(T)
Car: 70' CCL por el campo (15 km)

Martes 8:
(M)
Nat: 3100 m.
- 2x800 (1º variados; 2º crol palas)
- 15x100 progr. 1-3

(T)
Bici: 2h.25' con 8x500 m. cuestas, con desarrollo 1sentado1de pie + 10' RF + 3' a tope
(73 km)

Miércoles 9:
(M)
Nat: 2200 m.
- 600 TCN crol + 2x200 (1º puño, 2º h`póxito 2,3,5,7)
- 14x75 c/1'15"
- 150 suave

(T)
Car: 30' CCL + 6x500 a 1'40" r:200 m.trote + Gimn: 2x20 a 50% + Car: 10' CCI + 10' CCL
(16 km)

Jueves 10:
(T)
Bici: 2h.05' con trabajo de posición acoplado en series de 2'-5' (62 km)
T2 Car: 50' CCL (11 km)

Viernes 11:
(M)
Nat: 3200 m.
- 4x800 (1º variados; 2º TCN crol; 3º palas; 4º CV 50F50S)

Sábado 12:
(M)
Bici: 3h.30' Salida en grupo (104 km)

(T)
Car: 80' fartlek al terreno (18 km)

Domingo 13:
(M)
Bici: 2h.05' con 40' RM (61 km)

Volumen: nat (8500 m); bici (300 km); car (60 km)

SEMANA 18 (14-20 Febrero)

Lunes 14:
(M)
Nat: 3000 m.
- 600 crol + 8x50 coord. + 400 TCN crol
- 5x300 crol  (impares palas, pares ritmo)
- 100 suave.

Martes 15:
(M)
Nat: 2600 m.
- 400 variados 4x200 (impar 50puño50N; par cabeza fuera c/5-6)
- 8x100 c/1'50" (1º-4º con palas)
- 600 crol LB con pull.

(T)
Car: 15' CCL + 10' TCN + Gimn: 2x20 a 50% (9 ejerc) + 15' con 10' CCI (9 km)

Miércoles 16:
(T)
Nat: 3000 m.
- 1500 crol alternando 100N50 puño
- 10x50 25mariposa25crol
- Dist.Dobl. 8x25 + 4x50 + 2x100 + 1x200
- 200 espalda suave

Jueves 17:
(T)
Bici: 2h.45' con 3x10' F acoplado con cadencia. Mucho viento. (80 km)
T2 Car: 50' con 20' CCM al principio (12 km)

Viernes 18:
(M)
Nat: 3400 m.
- 1000 alternando crol, espalda.
- 6x400 crol (impar palas; par progres.c/100)

(T)
Bici: 2h.05' Rodaje con Paco (60 km)

Sábado 19:
DESCANSO

Domingo 20:
(T)
Car: 50' con 14x40" cuestas al 90% + 10' CCM (11 km)

Volumen: nat (12000 m.); bici (140 km); car (32 km)

SEMANA 19 (21-27 Febrero)

Lunes 21:
(M)
Nat: 2300 m.
- 400 variados + 4x(50 pns.+ 100 N) + 2x200 (1º remadas; 2º puño)
- 8x100 c/1'45" (3º-4º-7º-8º con palas)
- 100 suave

(T)
Car: 60' CCProgr. con Gómez Noya y Oscar Vicente (15 km)

Martes 22:
(M)
Nat: 3000 m.
- 400 variados + 800 TCN
- CV2 4x(300 palas + 2x50 F)
- 200 suave.

Bici: 2h.25' con Miguel A. 20' Acoplado RF (71 km)

Miércoles 23:
(M)
Nat: 3100 m.
- 600 variados + 4x400 (impar 100remadas100puño; par palas)
- 16x50 c/55"
- 100 suave.

(T)
Car: 80' con 8x(2'F1'S)
(18 km)

Jueves 24:
(T)
Bici. 2h.40' con 20' RF + cuestas 8x500 m. 1sentado1de pie (78 km)

Viernes 25:
(M)
Nat: 2100 m.
- 600 variados + 1000 crol palas progr.
- 4x100 c/1'50"
- 100 suave

(T)
Car: 40' con 10' TCN + 4x500 a 1'35" r:1' trote (9 km)

Sábado 26:
(M)
Bici: 2h.10' con 2x20' acoplado F (70 km)
T2 Car: 40' CCL con cuestas (9 km)

Domingo 27:
(M)
Bici: 4h.50' en grupo con Gómez Noya & cia. Ruta Punta-Tariquejo-Castillejos-Sanlucar-Lepe-Punta. Ritmo alto. 150 km.

Volumen: nat (10.500 m.); bici (369 km); car (51 km)

SEMANA 20 (28 Febrero - 6 Marzo)

Lunes 28:
Cross de Lepe. 7300 m.
Tiempo: 25:46   Puesto: 14º general
Calentamiento 20'
(12 km)

Martes 1:
(M)
Nat: 5100 m.
- 800 variados + 4x4x50 TCN crol
- 3x2x200 crol (impar palas; par hipóxito 2,3,5,7)
- 15x100 a 1'28" c/1'50"
- 800 NC crol con pull (soltando)

(T)
Bici: 2h.55' con 30' a relevos F con Fran G. (85 km)

Miércoles 2:
(M)
Nat. 2600 m.
- 400 50crol50espalda
- 2x(50 marip + 100 crol) + 2x(50 pns. + 100 crol)
- 400 crol progr. c/100
- 20x50 c/55"
- 200 suave con pull

(T)
Car: 20' CCL + 5x400 a 1'18" c/2' + 4x200 a 36" c/1' + 15' CCL (11 km)

Jueves 3:
DESCANSO

Viernes 4:
(M)
Nat: 3000 m.
- 600 variados.
- 3x2x400 impares palas Fr.Sty.; pares CV 50F50S

(T)
Bici: 1h.10' rodaje + reconocimiento circuito duatlón (32 km.)

Sábado 5:
(M)
Nat: 2300 m.
- 1500 crol  (100 N, 50 remadas, 50 puño)
- 5x100 progr. + 8x25 a 19" c/30"
- 100 suave.

(T)
Car: 20' CCL + 1x5000 (duatlón Huelva) a 17:05 + 25' CCL (con cuestas)
15 km

Domingo 6:
(M)
Bici: 3h.25' rodaje (97 km)

Volumen: nat (13000 m.); bici (214 km); car (38 km)

SEMANA 21 (7-13 Marzo)

Lunes 7:
(M)
Nat: 2500 m.
- 800 TCN crol
- 4x400 (100 pns + 300 palas con pull)
- 2x50 progr.

(T)
Car: 80' CCL (18 km)

Martes 8:
(T)
Bici: 1h.25' con 2x10' RM (42 km) + Car: 30' CCL (7 km)

Miércoles 9:
(M)
Nat: 2800 m.
- 4x400 (1º 50crol50esp; 2º TCN crol; 3º cabeza fuera c/5-6; 4º hipóxito 2,3,5,7)
- 10x100 1º-5º c/1'50"; 6º-10º con pull y palas c/1'40"
- 200 suave.

(T)
Car: 80' fartlek por el campo en grupo (con Ramón, Miguel, Ferni, Toni y Fran Guti)
(18 km)

Jueves 10:
(T)
Bici: 3h. con 6x6' RM acoplado r:2' (87 km)

Viernes 11:
(T)
Car: 20' CCL (4 km) + Gimn: 2x20 a 50% (9 ejerc)
Nat: 2000 m.
- 2000 NC crol LB

Sábado 12:
(M)
Bici: 4 h. con Fran Bravo, con 1x7' cuesta RM + 5' RI acoplado + 15' RP acoplado buscando alta cadencia (113 km)

(T)
Car: 70' con 30' CCM + 10x1'30" cuestas al 90% r:bajando + 5' progres con amplitud zancada (16 km)

Domingo 13:
(M)
Bici: 1h.50' rodaje fácil acoplado (53 km)

Volumen: nat (7400 m.); bici (295 km); car (63 km)

SEMANA 22 (14-20 Marzo)

Lunes 14:
(M)
Nat: 2100 m.
- 800 variados.
- 6x200 crol (impares palas; pares ritmo)
- 100 suave.

(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Martes 15:
(M)
Nat: 2800 m.
- 400 variados + 6x150 (impares 50pns+50remadas+50progr.; pares 50puño+50hipóx.3,5+50progr)
- 3x500 (1º palas; 2º 5x100 c/1'50"; 3º cabeza fuera c/7-8)

(T)
Bici: 3h.15' acoplado en series largas a RM (97 km)

Miércoles 16.
(M)
Nat: 2600 m.
- 1000 TCN crol + 200 hipóxito 2,3,5,7
- 10x50 c/55" + 5x100 palas c/1'40"
- 400 crol con pull alternando puño, cabeza fuera.

(T)
Car: 20' CCL + Gimn: 2x20 a 50% (9 ejercic.) + Car: 20' CCM + 5' CCI + 5' S (12 km)

Jueves 17:
(T)
Bici: 2h.25' con 50' RP (72 km) + T2 Car: 50' CCM (12 km)
Primera hora de bici, ida al "cole". Resto del entreno, con "poco en el estómago".

Viernes 18:
(M)
Nat: 2600 m.
- 1500 NC crol alternando puño, cabeza fuera, LB
- 800 palas con pull.
- 6x50 F c/55"

(T)
Bici: 1h.40' rodaje a RM, con 8x2' F r:1' (52 km)

Sábado 19:
(M)
Bici. 4h.50' entreno "5 estrellas" con Ale Sáez. Ruta Huelva Berrocal (rodaje+cuestas+RP acoplado) (144 km)

Domingo 20:
(M)
Car: 90' con 45' CCM (20 km)

Volumen: nat (10.100 m.); bici (385 km); car (53 km)

SEMANA 23 (21-27 Marzo)

Lunes 21:
(M)
Nat: 2900 m.
- 3x500 (1º 50crol50esp; 2º 50puño50N; 3º palas con pull)
- 8x50 c/55" + 4x100 c/1'50"
- 600 LB con pull.

(T)
Car: 50' CCL por el campo (12 km)

Martes 22:
(M)
Nat: 2500 m. (con NEOPRENO)
- 1000 NC
- 3x(400 palas + 100 cabeza fuera)

(T)
Bici: 1h.50' rodaje fácil (52 km)

Miércoles 23:
(T)
Car: 20' CCL + 4x1000 a 3'30"; 3'28"; 3'23"; 3'19" r:200 m.trote + Gimn: 2x20 a 50% (8ejerc) + Car: 15' CCL
(13 km)

Jueves 24:
(T)
Bici: 2h.40' acoplado a RM con 10x500 m. cuestas F (1sentado1a pie) + 10' RI (83 km)

Viernes 25:
(M)
Nat: 3000 m.
- 400 NC + 600 alternando remadas, puño, N
- 18x100 (2 palas F + 1 LB S) con pull
- 200 sacando cabeza c/7-8

(T)
Car: 40' CCL por la playa (Cádiz)
(9 km)

Sábado 26:
(M)
Bici: 3h.35' Salida con los triatletas gaditanos (Ale Castañeda, J.A.Bruzón, Héctor, Ramón,...), ruta Cádiz - Vejer con 3 subidas entre 2-3 km a ritmo, la última a plato acabando F (113 km)

(T)
Car. 50' CCL (11 km)

Domingo 27:
DESCANSO

Volumen: nat (8400 m.); bici (248 km); car (45 km)

SEMANA 24 (28 Marzo - 3 Abril)

Lunes 28:
(M)
Nat: 2400 m.
- 800 alternando N y puño.
- 200 hipóxito 2,3,5,7 + 400 progr c/100.
- 18x50 c/55" (7º-12º con palas)
- 100 suave.

Martes 29:
(M)
Nat. 2100 m.
- 1200 progr.crol
- 2x8x50 (impar 25remadas25N; par 25 a tope25suave)
- 100 suave.

(T)
Bici: 2h.05' con 2x15' RP (64 km)

Miércoles 30:
(M)
Reconocimiento médico y prueba de esfuerzo sobre tápiz rodante
(4 km)

Nat: 2000 m.
- 2000 NC con NEOPRENO a ritmo.

(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Jueves 31:
(T)
Bici: 1h.25' con 4x5' RP (42 km)

Viernes 1:
(M)
Nat: 2000 m.
- 1000 NC alternando puño, cabeza fuera, N.
- 6x100 progr. + 6x50 F
- 100 suave.

Sábado 2:
(M)
Car: 20' CCL con Rafa Amazares (4 km)

(T)
Bici: 7 km rodando hacia la zona de boxes en Puerto Banús.

Domingo 3:
ICAN Thriatlon Marbella (1900-90-21)
Tiempo: 4:43:32  Puesto: 20º

Volumen: nat (10400 m.); bici (203 km); car (38 km)

SEMANA 25 (4-10 Abril)

Lunes 4:
(T)
Nat: 2000 m.
- 2000 NC en Cartaya.

Martes 5:
DESCANSO

Miércoles 6:
(M)
Nat: 2300 m.
- 600 crol + 200 pns.
- 400 TCN Est.
- 10x100 impares estilos; pares crol 50progr.50regres.
- 100 apnea.

(T)
Car: 20' CCL + 15' diagonales progr.en césped + Gimn: 2x20 50% (8ejerc) + car: 20' CCL
(12 km)

Jueves 7:
(T)
Bici: 3h. con tramos (2-5 km)  acoplado F (89 km)

Viernes 8:
(T)
Bici: 1h.30' con la GIANT (44 km)
T2: Car: 40' con 5x500 progr. (9 km)

Sábado 9:
(M)
Nat: 3100 m.
- 500 variados
- 3x3x200 (1º LB; 2º pns.; 3º cabeza fuera c/7-8)
- 8x25 + 4x50 + 2x100
- 800 con pull alternando 50puño50N

(T)
Bici: 20 km calentando hasta Punta.
Duatlón de Punta Umbría (sprint 5-20-2'5). 17:00
Tiempo: 58:59   Puesto: 18º general.

Domingo 10:
(M)
Bici: 2h.10' rodaje a RM con 1x7' cuesta a ritmo con plato (65 km)

Volumen: nat (7400 m.); bici (238 km); car (31 km)

SEMANA 26 (11-17 Abril)

Lunes 11:
(T)
Car: 80' fartlek al terreno (18 km)

Nat: 2600 m.
- 800 crol alternando c/100 N, puño, cabeza fuera, hipóxito
- 6x200 ritmo con pull c/3'30"
- 4x25 c/30" + 100 muy, muy lento

Martes 12:
(T)
Bici: 3h.40' con 1h. series progresivas acabando F (109 km)

Miércoles 13:
(M)
Nat: 2700 m.
- 800 TCN crol
- 4x(300 palas + 2x50 F)
- 300 cabeza fuera c/7-8

(T)
Car: 30' CCL + 10x200 a 36" c1' + 5x400 a 1'20" c/2' + 20' CCL (15 km)

Jueves 14:
(T)
Bici: 2h.20' con 3x10' RI (70 km)
T2 Car: 60' CCL (13 km)

Viernes 15:
(M)
Nat: 2100 m.
- 1500 (500 N; 500 puño; 500 progr. c/100)
- 10x50 c/1'
- 100 suave.

(T)
Bici: 1h.40' rodaje (48 km)

Sábado16:
(T)
Triatlón Olímmpico de Sevilla. (1500-40-10) 16:00
Tiempo: 1h.53'  Puesto: 14º general.

Domingo 17:
(M)
Bici: 4h.20' rodando 2h. con Miguel Angel (123 km)

Volumen: nat (9300 m.); bici (390 km); car (56 km)

SEMANA 27 (18-24 Abril)

Lunes 18:
(M)
Nat: 1500 m.
- 500 variados + 2x400 palas 1 mano + 200 LB

Car: 90' CCL por el campo (20 km)

(T)
Bici: 2h.25' con Miguel. (72 km)

Martes 19:
(T)
Nat: 4000 m.
- 1500 variados.
- 4x(2x300 1º aletas; 2º palas con pull)
- 100 suave

Miércoles 20:
(M)
Bici: 5h. con mucho viento (136 km)

(T)
Car: 60' con 30' cuestas en el Parque Moret (14 km)

Jueves 21:
(T)
Car: 40' CCL por el PN de La Breña (9 km)

Viernes 22:
(T)
Car: 70' CCL por el PN de La Breña (16 km)

Sábado 23:
DESCANSO

Domingo 24:
(M)
Bici: 4h.50' con Fran Bravo. Ruta San Juan-Niebla-Valverde-Sotiel-Calañas. Cuestas a ritmo + series largas acoplado F. (135 km)

(T)
Car: 60' con 25' CCM + cuestas 8x50" F + 4x50m.progr (14 km)

Volumen: nat (5500 m.); bici (343 km); car (73 km)

SEMANA 28 (25 Abril - 1 Mayo)

Lunes 25:
(T)
Nat: 3100 m.
- 600 variados + 200 pns + 8x50 (25marip25crol) + 600 alternando 50puño50N
- 6x200 F con pull r:20"
- 100 suave

Martes 26:
(T)
Bici: 3h.5' con 20x500 m.cuestas (1sentado; 1 a pie) + 10' RF + 25' RM (92 km)
T2 Car: 50' con 15' CCM (11 km)

Miércoles 27:
(M)
Nat: 2400 m.
- 1000 variados
- 3x(300 palas + 100 progr.)
- 200 cabeza fuera c/7-8

(T)
Car: 120' CCL por el campo (27 km)

Jueves 28:
(T)
Bici: 2h. a RM con 4x4' F r:1' (61 km)
T2 Car: 40' con 10' a 3'45" + 20' a 3'55" + 5' a 4'20" + 5' trote suave (10 km)

Viernes 29:
(M)
Nat: 3000 m.
- 3x1000 (1º NC; 2º palas; 3º 50puño50cabeza fuera100ritmo)

(T)
Bici: 1h.10' rodaje fácil (33 km)

Sábado 30:
(M)
Nat: 4300 m.
- 500 variados + 6x(50 remadas + 50 pns) + 12x50 F c/1'
- 2500 RP
- 100 suave

(T)
Bici: 4h. con 2h. a RP. Mucho viento (120 km)

Domingo 1:
(T)
Car: 70' con 10x1'30" cuestas r: bajando + 5' CCProgr. (16 km)

Volumen: nat (12800 m.); bici (306 km); car (64 km)

SEMANA 29 (2-8 Mayo)

Lunes 2:
Car: 100' por el campo con 10x1' F r:1' con Gama, Beltrán, Javier Pérez, Manolo Márquez y Luís Urcelay en la primera hora (22 km)

Martes 3:
(M)
Nat: 2000 m.
- 800 variados.
- 6x200 (impar palas; par progr.)

(T)
Bici: 5h.20' con cuestas por Berrocal (150 km)

Miércoles 4:
(T)
Nat: 2500 m.
- 1200 alternando 100N50puño
- 8x50 c/1' + 4x100 c/2' + 2x200 c/4' a RP
- 100 suave espalda

Jueves 5:
(T)
Bici. 2h.25' con 1x10' RF, resto rodando con mi colega rondeño Juan Antonio Jiménez (71 km)
T2 Car: 40' CCL (9 km)

Viernes 6:
(M)
Nat. 2500 m.
- 400 variados
- 2x1000 1º palas; 2º NC
- 2x50 F

Sábado 7:
(M)
Car: 90' por el parque Moret con 35' CCM (20 km)

Nat: 3000 m.
- 3000 NC con NEOPRENO

Domingo 8:
(M)
Bici: 3h.30' por Valverde, Sotiel, Calañas, Santa Bárbara,... (102 km)

Volumen: nat (10.000 m.); bici (323 km); car (51 km)

SEMANA 30 (9-15 Mayo)

Lunes 9:
(M)
Nat: 2100 m.
- 1000 alternando 100N50puño
- 4x(50 remadas con palas + 100 ritmo)
- 500 crol palas

(T)
Masaje

Martes 10:
(M)
Nat: 3000 m.
- 3x1000 (1º TCN; 2º palas; 3º 20x50 F c/1')

(T)
Bici: 3h. rodando fácil con 40' F con Fran G. y Sergio (85 km)

Miércoles 11:
(T)
Car: 30' CCL + 3x1000 1º a 3'30"; 2º a 3'25"; 3º a 3'20" r: 200 trote + 5x200 a 37" r: 200 trote + 20' CCL (17 km)

Jueves 12:
DESCANSO

Viernes 13:
(M)
Nat: 2100 m.
- 500 NC crol
- 4x2x200 (1º remadas; 2º puño; 3º hipóxito; 3º progr c/50)

(T)
Bici: 1h.50' rodando fácil (53 km)
T2 Car: 20' CCL (4 km)

Sábado 14:
(T)
Campeonato de Andalucía de Acuatlón. Sevilla. 2'5-1000-2'5
Tiempo: 33:08   Puesto: 14º general // 2º categoría (sub-campeón de Andalucía)
Calent: 25' cc.
(10 km)

Domingo 15:
(M)
Bici: 2h.45' con Fran Bravo y Rafa Amazares (83 km)

Volumen: nat (8100 m); bici (221 km); car (31 km)

SEMANA 31 (16 - 21 Mayo)

Lunes 16:
(M)
Nat: 2000 m.
- 2000 m. NC crol con pull (LB)

Martes 17:
(T)
Bici: 2h. rodaje (54 km)

Miércoles 18:
(M)
Nat: 2100 m.
- 500 NC
- 10x100 progr.
- 600 alternando cabeza fuera y puño-

(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Jueves 19:
DESCANSO (viaje)

Viernes 20:
(M)
Car: 30' CCL (6 km)

Bici: 35' rodaje (16 km)

Sábado 21:
IRONMAN de Lanzarote. 3800-180-42.
Tiempo: 10:43:41
Puesto:151º (42º cat)

Domingo 22:
DESCANSO

Volumen: nat (7900 m.); bici (250 km); car (57 km)

SEMANA 32 (23-29 Mayo)

Lunes 23:
DESCANSO (Viaje)

Martes 24:
(T)
Nat: 2000 m.
- 600 NC + 200 pns.
- 12x100 alternando braza, espalda, crol.

Miércoles 25:
(M)
Nat: 2000 m.
- 2000 NC crol

Jueves 26:
(T)
Bici: 50' rodaje (20 km)

Viernes 27:
(T)
Bici: 1h.40' Rodando F (52 km)

Sábado 28:
(M)
Nat: 2100 m.
- 800 TCN crol
- 4x(50 marip + 25 crol)
- 16x50 F r:15"
- 200 espalda S

(T)
Car: 10' CCL + 10' TCN + 15' CCM (8 km)

Domingo 29:
(M)
Car: 40' CCL (9 km)

Volumen: nat (6100 m.); bici (72 km); car (17 km)

SEMANA 33 (30 Mayo - 5 Junio)

Lunes 30:
(M)
Bici: 1h.50' ida y vuelta al "cole" (53 km)

(T)
Gomas + fitball (20rp)

Nat: 3300 m.
- 500 variados + 6x(50remadas + 50pns)
- 300 hipóxito 2,3,5,7 + 4x25 F c/30"
- CV2 6x(200 50F50S + 100 25puño25N)

Martes 31:
(M)
Nat: 3300 m.
- 1000 TCN + 6x50 coord.
- 5x(300 palas + 2x50 F)

(T)
Car: 60' con 45' C.Progr. en el circuito cross Punta (14 km)

Miércoles 1:
(M)
Nat: 2500 m.
- 600 variados + 800 crol palas
- 10x100 F r:15"
- 100 S

(T)
Car: 50' con 12x25 cuestas F r:bajando + 3' CCI (12 km)

Jueves 2:
(M)
Bici: 1h.50' ida y vuelta al cole (53 km)

(T)
Gomas + fitball
Nat: 3200 m.
- 500 NC
- 4x(100 TCN + 2x25 a tope)
- 8x50 saliendo del agua en cada rp.
- 4x(25marip+50crol)
- 3x400 F r:2'
- 200 S

Viernes 3:
(M)
Nat: 3000 m.
- 600 variados
- 6x(300 palas + 100 cabeza fuera c/5-6)

(T)
Bici: 2h. con Rafa Amazares (56 km)
T2 Car: 30' CCM con 5' RP al principio (7 km)

Sábado 4:
(M)
Bici: 3h.30' salida en grupo con Fran G., Tomás y Jose Ángel (103 km)

Domingo 5:
(M)
Car: 15' CCL + 35' a ritmo 3'50" + 10' trote suave (con Manolo Gama y Juan Olmedo)
(15 km)

Volumen: nat (15300 m.); bici (265 km); car (48 km)

SEMANA 34 (6-12 Junio)

Lunes 6:
(M)
Nat: 2800 m.
- 4x400 (1º variados; 2º palas; 3º cabeza fuera c/4-5; 4º palas)
- 22x50 RP c/1'
- 100 S

(T)
Car: 35' CCL + Gimn: 3x10 a 60% (8 ejerc) + 10x200 progr. + 15' CCL (13 km)

Martes 7:
(M)
Nat: 2800 m.
- 1500 alternando N/puño/cabeza fuera
- 4x(50 remadas + 50 subac + 200 palas progr)
- 100 S

(T)
Bici: 2h05' con Fran Bravo y Fran Guti. (61 km)

Miércoles 8:
(T)
Car: 20' CCL + Gimn: 3x10 a 60% (8ejerc) + 20' CCL + 5' TCN + SERIES 5x1000 a 3'19"; 3'17"; 3'17"; 3'18"; 3'14" r:1'30" andando (con Miguel Beltrán, Manolo Gama y Manolo Márquez) + 15' CCL
(18 km)

Jueves 9:
DESCANSO

Viernes 10:
(M)
Nat: 2500 m.
- 800 NC
- 4x(300 palas +100 F)
- 100 suave

(T)
Bici: 1h.50' rodaje fácil (50 km)

Sábado 11:
(M)
Bici: 55' con 30' RF (30 km)
T2 Car: 15' CCL (3 km)

Nat: 2000 m.
- 1500 crol a ritmo con pull
- 8x25 c/30" + 4x50 c/1'
- 100 suave

Domingo 12:
Triatlón de Badajoz (sprint 750-20-5).
Puesto: 22º general  Tiempo: 1:06:28

Volumen: nat (11.100 m.); bici (161 km); car (39 km)

SEMANA 35 (13 - 19 Junio)

Lunes 13:
(T)
Car: 60' fartlek al terreno en el Parque Moret (14 km)

Nat: 2000 m.
- 5x400 con pull AER EXT, pares palas.

Martes 14:
(M)
Nat: 2000 m.
- 800 NC crol
- 6x50 (25marip25crol)
- 6x(50remadas con palas + 100 F)
- 100 Suave espalda

(T)
Bici: 2h.15' La Palma-Berrocal y vuelta (63 km)

Miércoles 15:
(M)
Nat: 2300 m.
- 600 variados + 800 palas ritmo
- 1x(50+100+150+200+150+100+50) RP
- 100 suave.

(T)
Car: 20' CCL + Gimn: 3x3 a 90% (8ejerc) + 15' CCL + TCN + SERIES 3x1000 a 3'19" r:2'30" + 4x500 a 1'33"-1'34" r:1'30" + 10' suave (con Manolo Gama)
(15 km)

Jueves 16:
DESCANSO

Viernes 17:
(M)
Nat: 3100 m.
- 1000 alternando LB,puño,cabeza fuera
- 4x(400 palas + 2x50 F)
- 100 suave

(T)
Bici: 1h.45' a RM (52 km)

Sábado 18:
(M)
Car: 60' con 20' a 3'45" + 1x2000 a 7'09" (con Manolo Gama)
(15 km)

Nat: 2000 m.
- 2000 NC con pull

Domingo 19:
(M)
Bici: 3h.05' ruta Huelva-Almonte con Emilio Martín, haciendo 1x6' subida F + 4x3' F a rueda de Emilio r:1' (96 km)

Nat: 1000 m. nado en el mar.

Volumen: nat (12400 m.); bici (211 km); car (44 km)

SEMANA 36 (20-26 Junio)

Lunes 20:
(M)
Nat: 2100 m.
- 800 NC
- 12x100 F (1º-3º + 7º-9º con palas) r:15"
- 100 suave

Martes 21:
(T)
Bici: 1h.50' salida en grupo con 1h. a ritmo F (58 km)
T2 Car: 30' con 10' RP (7 km)

Miércoles 22:
(M)
Nat: 2500 m.
- 4x500 1º NC; 2º alternando puño/cabeza fuera; 3º hipóxito; 4º progr.c/100
- 4x50 + 8x25 + 100 suave espalda

(T)
Car: 20' CCL + 6x400 a 1'18" c/2' + 15' CCL (11 km)

Jueves 23:
(M)
Nat: 1500 m.
- 1500 m. con neopreno

(T)
Bici: 1h. rodaje (28 km)

Viernes 24:
DESCANSO (viaje)

Sábado 25:
(M)
Bici: 40' rodaje (18 km)
T2 Car: 15' CCL (3 km)

Nat: 1000 m. de activación con series cortas y NC.

Domingo 26:
Campeonato de Europa de triatlón. 1500-40-10. 8:00
Puesto: 13º  Tiempo: 2h.10'46"

Volumen: nat (8600 m.); bici (144 km); car (31 km)

SEMANA 37 (27 Junio-3 Julio)

"DESENTRENAMIENTO"
1 Sesión de natación de 2000 m.

SEMANA 38 (4 - 10 Julio)

Lunes 4:
(T)
Car: 35' CCL (8 km)

Martes 5:
(T)
Gimn: 2x20 a 50% (9 ejerc)
Nat: 1900 m.
- 600 crol
- TCN + VEL 12x75 (50 TCN + 12'5 a tope + 12'5 S)
- 3x100 Estilos
- 100 crol tocando fondo c/12'5

Miércoles 6:
(M)
Fuerza con gomas (tren superior)
Nat: 2000 m.
- 400 crol
- 4x(50 pns. + 50 remadas + 50 N)
- 4x100 TCN una a c/Estilo
- 200 Estilos
- 6x25 F + 150 crol saliendo fuera c/25
- 100 S

Jueves 7:
(T)
Bici: 1h.50' salida en grupo con algunos toques de intensidad (58 km)

Viernes 8:
(M)
Nat: 2300 m.
- 4x(100 N + 50 pns)
- 4x50 coord.
- 4x75 una a c/Estilo
- 4x100 Estilos
- 200 Estilos
- 600 hipóxito 2,3,5

(T)
Car: 50' con 15' CCM (12 km)

Sábado 9:
(M)
Bici: 1h.30' BTT (34 km)

(T)
Nat: 1500 m. en una piscina de 10 m.
- 1000 NC.
- 5x100 (pns., remadas, mariposa, puño, apnea)

Domingo 10:
(M)
Nat: 1100 m.
- 1100 m. NC en el mar.

(T)
Car: 40' CCL por los senderos de "los cabezos" (Isla Antilla) (9 km)

Volumen: nat (8800 m.); bici (92 km); car (29 km)

SEMANA 39 (11-17 Julio)

Lunes 11:
(T)
Bici: 1h.55' BTT (42 km)
T2 Car: 30' CCL (7 km)

Martes 12:
(T)
Car: 25' CCL (5 km) + Gimn: 1x20 a 50% + 2x4 a 90% (9 ejerc)

Nat: 1800 m.
- 400 NC + 200 pns.
- 8x50 (25mariposa, 25crol)
- 800 alternando 100LB, 50 espalda.

Miércoles 13:
(T)
Bici: 2h30' rodaje (72 km)

Gimn: 30' Fuerza Resist. con autocargas, haltera, isométricos, gomas y fitball.

Jueves 14:
(M)
Car: 60'`por los pinares del Rincón y El Portil, con 12x45" F c/2' r: trote (14 km)

(T)
Nat: 3000 m.
- 1000 variados.
- 3x(50 pns. + 50 remadas)
- 5x300 1º hipóxito; 2º progr.c/100; 3º puño; 4º cabeza fuera c/5-6; 5º CV 50F50S
- 100 suave

Viernes 15:
(M)
Nat: 2600 m.
- 400 variados
- 3x(150 TUBA + 50 pns)
- 1500 ritmo crol
- 100 suave espalda

Sábado 16:
(M)
Bici: 3h.30' con Fran G. y Tomás, ruta San Bartolomé, Tharsis,La Puebla,San Bartolomé (104 km)

Domingo 17:
(M)
Carrera playera Ayamonte. 7500 m.
Tiempo: 29:04  Puesto: 16º
10 km

Volumen: nat (7600 m.); bici (234 km); car (36 km)

SEMANA 40 (18-24 Julio)

Lunes 18:
(M)
Nat: 3500 m.
- 800 variados.
- 3x(200 TUBA + 150 puño + 100 pns. + 50 remadas)
- 4x300 (1º y 3º CV 50F50S; 2º y 4º 50cabeza fuera 50 LB)

(T)
Bici: 1h.50' con 42 km en grupo a RF, rodando solo los últimos 20 km
(62 km)

Martes 19:
(M)
Nat: 3100 m.
- 400 NC crol + 4x100 Estilos
- 4x(100 TCN crol + 25 a tope)
- 12x100 c/1'50" (2F1S)
- 600 con pull alternando 50puño, 50 cabeza fuera, 50 LB

Miércoles 20:
(M)
Gimn: 1x25 a 50% + 2x5 a 90% (9 ejerc)
Nat: 2000 m.
- 300 crol + 4x(50 remadas + 50 pns + 100 hipóxito 2,3,5)
- 10x50 a 40"-41" c/1'
- 400 crol sin impulsarse de pared en virajes.

(T)
Car: 60' con 4x3' progresivos r:1' (14 km)

Jueves 21:
(M)
Nat: 2200 m.
- 2000 NC crol
- 6x25 F (Impar con frecuenc.; Par con LB) + 50 Esp.Suave.

(T)
Bici: 1h.55' Salida en grupo, con 1h. a RF (62 km)

Viernes 22:
DESCANSO

Sábado 23:
(M)
Car: 60' por el campo con Gama y Olmedo, con 5' al final, progresivo acabando a 3'30" (14 km)

(T)
Bici: ida y vuelta, La Antilla-Isla Cristina (20 km)
Travesía a nado de Isla Cristina. 1300 m.
Puesto: 32º general.

Domingo 24:
(M)
Bici: 2h.50' con el C.C.Enbizi, ruta Lepe-San Bartolomé-Tariquejo-Lepe (93 km)

Volumen: nat (12.100 m.); bici (237 km); car (28 km)

SEMANA 41 (25-31 Julio)

Lunes 25:
(M)
Bici: 1h.45' rodaje, La Antilla-San Silvestre (51 km)

Nat: 1600 m. En el mar.
- 400 NC + 800 palas + 400 NC

(T)
Car: 45' con 6x1' cuestas al 80% r:bajando + 8' CCI (10 km)

Martes 26:
(T)
Gimn: 1x25 a 50% + 2x5 a 90% (9 ejerc.)
Nat: 2100 m.
- 4x(100 crol + 50 pns)
- 4x(3x50 TCN + 1x50 N)
- 300 hipóxito 2,3,5
- 4x100 Estilos

Miércoles 27:
(M)
Car: 40' CCL (en ayunas) (9 km)

(T)
Bici: 2h. BTT (42 km)

Jueves 28:
(M)
Nat: 2100 m.
- 800 NC crol
- 200 pns.Estilos + 4x100 TCN Estilos + 4x100 Estilos
- 6x50 F c/1' + 100 suave

Viernes 29:
(M)
Car: 55' con 20' CCM (en ayunas) (13 km)

(T)
Nat: 3500 m.
- 600 variados
- 4x(50 pns. + 50 remadas + 50 tracciones + 50 N)
- 10x(50 mariposa + 100 crol progr.)
- 8x25 F c/30"
- 400 suave

Sábado 30:
(M)
Bici: 3h.15' Salida en grupo, ritmo alto (108 km)

Domingo 31:
(M)
Bici: 1h.40' rodaje S (48 km)

(T)
Car: 1h.10' con 30' CCM (15 km)

Volumen: nat (9300 m.); bici (249 km); car (47 km)

SEMANA 42 (1-7 Agosto)

Lunes 1:
(T)
Ejercicios de fortalecimiento y prevención de hombros y tobillos, con gomas elásticas.

Martes 2:
(M)
Bici: 2h.15' con 8x2' F r:1' (67 km)

(T)
Nat: 2500 m.
- 1000 variados
- 1500 alternando 50 puño, 100 N

Miércoles 3:
(M)
Car: 40' CCL (9 km)

Jueves 4:
(M)
Nat: 500 m. de nado en las piscinas naturales de Porto Moníz.

Viernes 5:
(T)
Nat: 1000 m. nado en Praia Formosa (Funchal)

Sábado 6:
(T)
Nat: 2500 m. nado en Praia Formosa (Funchal)
Car: 30' CCL por Funchal (6 km)

Domingo 7:
(T)
Car: 50' con 20' fartlek al terreno por los senderos de los Cabezos (La Antilla) (12 km)

Volumen: nat (6500 m.); bici (67 km); car (27 km)

SEMANA 43 (8-14 Agosto)

Lunes 8:
(M)
Nat: 3100 m.
- 300 crol + 200 pns.
- 3x(4x50) TCN crol
- 12x100 Estilos
- 10x50 ritmo c/55'
- 100 suave

(T)
Bici: 2h.10' rodaje con Luís Benítez (63 km)

Martes 15:
(M)
Car: 1h.10' CCL (16 km)

Miércoles 16:
(M)
Bici: 1h.45' a RM con alta cadencia (53 km)
T2 Car: 30' haciendo los primeros 5' F (7 km)

(T)
Ejercicios de fuerza con autocargas y gomas
Nat: 1000 m. NC en una piscina de 10 m.

Jueves 17:
(M)
Nat: 3700 m.
- 6x400 (variados; pns.; remadas; puño; cabeza fuera; hipóxito 2,3,5)
- 8x50 c/1' + 4x100 c/2' + 2x200 c/4'
- 100 suave

(T)
Car: 45' con 35' CCProgr. de 4'10" a 3'25" (11 km)

Viernes 18:
(M)
Bici: 1h.30' rodaje fácil (42 km)

Sábado 19:
(M)
Bici: 4h. Salida con CCEnbizi, ruta La Antilla, Lepe, Sanlucar Guadiana, Tariquejo, Lepe, La Antilla (121 km)
T2: Car: 15' CCL (3 km)

Domingo 20:
(M)
Nat: 1600 m. en el mar.
2x800 (2º con palas)

(T)
Car: 1h.20' CCL (18 km)

Volumen: nat (9400 m.); bici (279 km); car (55 km)

SEMANA 44 (15-21 Agosto)

Lunes 15:
(T)
Bici: 1h.35' rodaje con plato pequeño (41 km)

Martes 16:
(M)
Car: 40' con 6x50" cuestas al 85 % (9 km)

(T)
Nat: 3000 m.
- 1000 NC
- 300 pns + 6x25marip25 crol; 300 hipóxito 2,3,5
- 10x100 (25 a tope + 75 a ritmo)
- 100 espalda suave

Miercoles 17:
(M)
Bici: 3h. Salida en grupo (Manu, Cesareo, Dani Arazola, Maite, Juan,...), ruta Valverde, La Palma, Berrocal, Valverde. (93 km)

Jueves 18:
(M)
Car: 50' con 7x(2'F1'S) (12 km)

Viernes 19:
(M)
Nat: 2600 m.
- 1500 alternado 100 crol, 50 otro estilo.
- 20x50 F c/1'
- 100 suave

Sábado 20:
(M)
Car: 50' CCL (11 km)

Domingo 21:
(T)
Bici: 1h.55' con 10x1'20" cuestas + 10' RF (53 km)
T2 Car: 30' con 10' a RP (7 km)

Volumen: nat (5600 m.); bici (187 km); car (39 km)

SEMANA 45 (22 - 28 Agosto)

Lunes 22:
(M)
Nat: 2400 m. en el mar.
- 2x1000, el 2º con palas.
- 400 NC

(T)
Bici: 2h.20' con 6x3' cuestas (67 km)

Martes 23:
(M)
Car: 1h.10' con 10x1' cuestas al 85% (16 km)

Nat: 1000 m. en una piscina de 10 m.
- 400 NC
- 2x(100 pns. + 100 remadas palas + 100 NC)

Miércoles 24:
(M)
Nat: 2200 m.
- 1000 NC crol
- 8x25 c/30" + 6x50 c/1'
- 3x200 ritmo
- 100 espalda

(T)
Bici: 2h.50' con 1h. RF, resto rodando con Fran G. (86 km)

Jueves 25:
(T)
Bici: 1h.10' con 5x arrancada + 1'30" a tope, r:30" (35 km)
T2 Car: 40' CCL (9 km)

Viernes 26:
(M)
Nat: 1500 m. en el mar.
- 1000 progresivos
- 500 NC

(T)
Carrera Popular de Villalba del Alcor. 7000 m.
Calent + enfr.: 25'
Tiempo: 25:22  Puesto: 19º
(12 km)

Sábado 27:
(M)
Bici: 4h.10' con Fran G., Rafa, y Tomás, ruta La Antilla, El Rompido, Tariquejo, Sanlucar, Villablanca, La Antilla (131 km)

Domingo 28:
(M)
Travesía a nado de La Redondela. 2000 m.aprox.
Calent + enfr.: 500 m.
Tiempo: 32:22  Puesto: 13º general (3º categoría +25)

(T)
Car: 1h.20' CCL (18 km)

Volumen: nat (9600 m.); bici (319 km); car (55 km)

SEMANA 46 (29 Agosto - 4 Septiembre)

Lunes 29:
(T)
Nat: 1000 NC

Martes 30:
(M)
Bici: 2h.25' con Fran G. y Rafa, haciendo varias series cortas F (72 km)

Nat: 1500 m. NC en el mar.

(T)
Car: 40' con 8x 30" cuestas al 95% + 3' CCI (9 km)

Miércoles 31:
(T)
Car: 50' CCM con 10x1' F r:30" trote (12 km)

Jueves 1:
(M)
Nat: 3400 m.
- 800 variados
- 3x(200 pns. + 50 subac. + 50 remadas + 50 puño + 50 N)
- 500 hipóxito 2,3,5 progres.
- 3x(2x25 F + 1x50 F + 1x150 ritmo con pull)
- 150 suave

Viernes 2:
(M)
Nat: 2300 m.
- 1500 NC
- 12x(25 a tope + 25 LB) c/1'
- 200 variados suave

(T)
Bici: 1h.20' a RM con 4x(arrancada + 30" a tope) + 6' RF acoplado (42 km)
T2 Car: 20' CCL (4 km)

Sábado 3:
(M)
Nat: 1000 m.
- 600 NC crol
- 4x50 + 4x25 + 100 suave

(T)
Triatlón de Ayamonte (sprint).
Tiempo: 1:11:09  Puesto: 14º general
Calent: 5 km bici + 1 km a pie.

Domingo 4:
(M)
Bici: 1h.15' rodaje suave (35 km)

Travesía a nado de La Antilla. 1200 m.
Tiempo: 17:18  Puesto: 7º general.
Con neopreno.
Calent: 300 m.

(T)
Car: 50' CCL (11 km)

Volumen: nat (11500 m.); bici (174 km); car (42 km)

SEMANA 47 (5-11 Septiembre)

Lunes 5:
(T)
Bici: 2h.10' rodaje con 2x5' F (62 km)
T2 Car: 60' con 25' fartlek al terreno (14 km)

Martes 6:
(T)
Nat: 2000 m.
- 600 NC crol + 400 TCN
- 6x100 Estilos + 400 LB con pull

Miércoles 7:
(M)
Nat: 2000 m.
- 1500 crol (500 NC + 500 alternando puño/N + 500 progr.c100)
- 8x50 c/1'
- 100 espalda suave

(T)
Car: 1h.30' con 50' CCProgr. (21 km)

Jueves 8:
(M)
Bici: 1h.55' ida y vuelta al "cole" (54 km)

Viernes 9:
(M)
Nat: 3100 m.
- 700 variados
- 3x(100 pns + 50 remadas + 50 N)
- 300 hipóxito 2,3,5
- 14x100 ritmo c/1'50"
- 100 espalda suave

(T)
Bici: 1h.15' con 3x5' F r:1' + 1x20' RM (38 km)

Car: 1h.10' con 20x1'  F r:1' trote (17 km)

Sábado 10:
DESCANSO

Domingo 11:
(M)
Bici: 4h.30' con Fran G. e Ismael, haciendo el recorrido del Titán (107 km)

Volumen: nat (7100 m.); bici (261 km); car (52 km)

SEMANA 48 (12-18 Septiembre)

Lunes 12:
(T)
Car: 50' fartlek al terreno (12 km)

Nat: 2200 m.
- 1000 alternando puño, cabeza fuera, N
- 3x(100 estilos + 200 ritmo crol con pull)
- 8x25 F c/30"
- 100 suave

Martes 13:
(T)
Bici: 2h.15' ruta La Palma-Berrocal (63 km)

Miércoles 14:
(M)
Nat: 2000 m.
- 2000 crol (500 NC, 500 alternando puño/N, 500 cabeza fuera, 500 hipóxito 2,3,5)

(T)
Car: 1h.10' con variados cambios F, buscando cuestas, con Francis, José Angel y Javi Lozano (15 km)

Jueves 15:
(M)
Bici: 2h. ida y vuelta al cole (54 km)

Viernes 16:
(T)
Bici: 1h.35' con 40' RM + 10' F (48 km)
T2 Car: 40' CCL (9 km)

Sábado 17:
(M)
Nat: 2100 m.
- 1000 variados
- 8x100 progresivos + 8x25 F c/30"
- 100 suave

(T)
Media Maratón de Valverde.
Tiempo: 1h.20'46"   Puesto: 19º general
Cal: 15'
(24 km)

Domingo 18:
(M)
Bici: 3h.50' con 1h.30' en grupo. F en las subidas (110 km)

Volumen: nat (6300 m.); bici (275 km); car (60 km)

SEMANA 49 (19-25 Septiembre)

Lunes 19:
(T)
Car: 25' CCL (5 km)

Nat: 3200 m.
- 600 variados + 2x(100 pns. + 50 remadas + 50 tracciones + 50 puño + 50 N)
- 2000 NC con pull con LB

Martes 20:
(M)
Nat: 2000 m.
- 1000 alternando puño/cabeza fuera/N
- 16x50 F c/1'
- 200 con LB

Miércoles 21:
(M)
Bici: 1h.50' ida y vuelta al cole (54 km)

(T)
Car: 25' CCL + 8x400 c/2' 1-4 a 1'20"; 5-8 a 1'17" + 20' CCL
(13 km)

Jueves 22:
(T)
Bici: 2h.40' ruta Niebla - Berrocal - Niebla, F en las subidas (82 km)

Viernes 23:
(M)
Nat: 2500 m. Piscina de 50.
- 5x300 (N, tracciones, puño, cabeza fuera, hipóxito)
- 6x50 F c/1' + 6x100 impar F, par con palas.
- 100 suave

Sábado 24:
(M)
Bici: 1h.05' rodaje fácil (31 km)
T2 Car: 20' CCL (4 km)

Nat: 1200 m.
- 800 progres c/200
- 4x25 F
- 300 suave

Domingo 25:
Triatlón sprint de Punta Umbría.
Tiempo: 1h.02'  Puesto: 23º general
Cal: 20 km bici + 300 m.nado

Volumen: nat (10.000 m.); bici (207 km); car (27 km)

SEMANA 50 (26 Septiembre-2 Octubre)

Lunes 26:
(M)
Nat: 2400 m.
- 6x400 impares con palas.

Martes 27:
(T)
Bici: 2h. rodando 50' en grupo (61 km)

Miércoles 28:
(T)
Car: 50' CCL (11 km)

Jueves 29:
(M)
Nat: 2000 m.
Con Neopreno
- 800 NC
- 12x75 (25 F 50 S)
- 300 cabeza fuera c/6-7

Viernes 30:
(M)
Bici: 1h.5' rodaje (31 km)
T2 Car: 15' CCL (3 km)

Sábado 1:
Triatlón TITÁN. Camp.And.Media Distancia.
Tiempo: 5:44:33; Puesto:28º general (4º categ.Camp.Andal.)

Domingo 2:
DESCANSO

Volumen: nat (6400 m.); bici (182 km); car (35 km)

SEMANA 51 (3-9 Octubre)

Lunes 3:
DESCANSO

Martes 4:
DESCANSO

Miércoles 5:
(T)
Car: 60' CCL (13 km)

Jueves 6:
(T)
Nat: 2000 m.
- 1000 variados
- 600 palas con pull + 400 alternando 50 puño, 50 progr.

Viernes 7:
DESCANSO

Sábado 8:
(M)
Car: 60' con 50' CCM (14 km)

Domingo 9:
(T)
Car: 50' CCL (11 km)

Volumen: nat (2000 m.); bici (-); car (38 km)

FINAL DE TEMPORADA