domingo, 26 de enero de 2014

Cross Isla Cristina. Semana 8.



Plantear ciertos entrenos, a ritmos altos, es más fácil si lo haces en una competición. El cross de Isla Cristina me serviría para eso, para exprimirme más fácilmente, y tras una semana post-media donde empecé muscularmente mejor que otras veces, muy recuperado, pero que tanto el GIM, como el entreno del miércoles, me hacían llegar algo cansado al fin de semana.
Me encuentro prácticamente en mi peso "competitivo". Poco a poco me acabo colocando en unos baremos que el entreno y sobre todo, cuidar algo más la ingesta (cantidad y calidad), hacen que llegue como quiero.

El cross de Isla Cristina se corre en un camping, inundado de jubilados extranjeros, y este día de runners, también. Casi 8 km, a 4 vueltas, por un terreno con no mucho desnivel, y sí algo revirado. La salida no fue muy explosiva, y con facilidad me situé en el grupo cabecero. Los primeros 2 km voy cómodo, 3:23 y 3:26 respectivamente, pero ahí se empieza a tensar el ritmo, y me descuelgo de los primeros... algo previsible. Voy bien de motor, pero las piernas las noto cargadas. Muscularmente no voy del todo fino. Vamos un grupo de 4 atletas, donde en el km 3, Jose Manuel Limón se va en un cambio de ritmo que no seguimos. Lo tendremos a la vista el resto de carrera, pero poco a poco se distancia. 3:41 y 3:40 los km 3-4. Voy con Julio Fernández y otro atleta. Nos dormimos un poco en el ritmo, y en algún momento tiro yo, y en otros mis compañeros de viaje. Los km siguientes en 3:46-3:48-3:46... A falta del último km, se nos une Quique Román (atleta del Maratón El Rincón). Intento irme del grupo, y Quique me sigue. Vamos parejos, uno al lado del otro, y lo veo con buena zancada e imagino que motivado al cogernos. En los últimos metros hay un giro a la izquierda, y luego se encara la recta de meta donde el viento da de cara... Intento llegar antes ahí, para exprintar a tope. Quique me gana la partida, gran carrera la suya. El desenlace me recuerda a lo de Noya, y el pequeño de los Brownlee, siendo yo en este caso el británico... Puesto 8º de la general, y 4º de la categoría, Para 28:09 en 7.760 metros, a 3:37 de media.

La semana ha sido de sumar, y de escuchar al cuerpo, la próxima será más dura, para bajar en la décima semana, y llegar bien. A ver como sacamos esta. Los últimos 7 días fueron:

Del 20-26 Enero:

Lunes: Rodaje de bici de 1h.10' antes de comer como un "pavo" y rápido al cole a las 4. Soltando piernas e intentando recuperar de manera activa tras la media del domingo.
Martes: 30' de carrera con un entreno de GIM en medio, con 8 ejercicios, y 12 rp al 60%.
Miércoles: 1h.15' de carrera (17 km) con 3x1000 en la pista con el grupo, para 3:27; 3:22; 3:20. Día de escuchar al cuerpo, y no darle más "caña" en la pista. En la vuelta a casa sí hago un rodaje de 30' a 4:20.
Jueves: día de GIM con 9 ejercicios al 60% y 12 rp, y carrera antes y después para 37'.
Viernes: A las 7:15 am, 2500 m. de nado continuo... por la tarde 50' de rodaje a pie (4:23) por los pinares de Punta. Cansado...
Sábado: 1h.35' de rodaje en bici con el grupo del Molino, disfrutando una barbaridad de la bici...
Domingo: Cross de Isla Cristina. 8º general. Gran entreno!!!

Poca agua en esta semana (1 sesión), 2 días de bici tranquilos, 2 de GIM, y 5 días de carrera para 59 km.

lunes, 20 de enero de 2014

Media Maratón de Ayamonte. Semana 7.



Semana de descarga, con idea de llegar más o menos fresco a Ayamonte. La media me la planteaba como un buen test, de cara a la de Huelva del día 9. Mi intención, rondar un ritmo entre 3:35-3:40. Finalmente no pudo ser, y aunque me noté cómodo corriendo, guardando un poco para correr de manera homogénea toda la carrera, la metereologia condicionó la prueba para todos. El viento fue protagonista, y aunque siempre o casi siempre pega a la vuelta de Isla Canela, en los últimos 6 kilómetros, este año se coló Eolo...
Mis pasos fueron de 17:50 en el 5000m. (3:34 de media) y de 35:48 en el 10000m.(3:35 de media). La cosa iba bien. Los 15km en 54:25, yéndose algo el ritmo (3:38 de media), a partir de ahí se rompió la carrera, se cortó el ritmo, con kilómetros donde costaba bajar de 4'/km. Con mi compañero de series, Xavier Francoil, hice los últimos kilómetros, y otros dos atletas portugueses. 1:19:28 final, entrando el 16º en meta, y con ganas de que llegue la media de onuba-city.

La semana de descarga previa a la media (13-19 Enero):
Lunes: Antes de almorzar 32' de carrera suave con algo de técnica.
Martes: 3000 metros de natación en 10x300 (técnica, estilos, palas,...).
Miércoles: día grande de la semana. 6x1000 con Xavier, Pablo (3:25; 3:24; 3:22; 3:21; 3:20; 3:15) con muy buenas sensaciones. Un total de 16'3 km con el calentamiento y vuelta a la calma.
Jueves: descanso (obligado). No hubo tiempo para hacer nada. No vino mal, aunque me hubiera gustado hacer algo.
Viernes: 3000 m. de nado continuo.
Sábado: 40' de rodaje fácil, donde las sensaciones no están al principio, y aparecen al final.
Domingo: Media Maratón de Ayamonte. 1:19:28 en un día "huracanado".

56 km a pie, con muchos de calidad. 6000 de H2O, y no pude pedalear...

lunes, 13 de enero de 2014

La bici de Martina. Semana 6.



Una de las mejores experiencias que he tenido, disfrutar viendo a Martina evolucionar con su bici, desenvolverse con mayor soltura de la esperada por mí, y tener incluso que convencerla para volver a casa... ¡Ya tengo compañía para mis futuras salidas!.

Los entrenamientos, dentro de una semana que empezó con descanso, fueron exigentes, sin llegar a ritmos muy, muy altos, pero la tirada larga del martes, y las series del miércoles hicieron mella. Semana de carga previa a la semana de bajada de la media de Ayamonte, donde quiero llegar con ganas de correr fuerte, y que las piernas no me pidan clemencia.

Del 6 al 12 de Enero quedó así:

Lunes: descanso de Reyes.
Martes: Por la mañana 1h.30' de rodaje por el campo (El Rincón, El Portil,...) a 4:19 de media, aprovechando mi último día de vacaciones. Por la tarde, GIM + 2000 metros de agua en series de 500 variadas.
Miércoles: día clave, con series y el día anterior en las patas. Nos juntamos un gran número de triatletas, compañeros de otros clubes como Jorge de Ayamonte, y el joven atleta Xavier Francoil. Total 1h.20' de carrera, con 8x1000 progresivos en el ritmo a cada mil (3:39; 3:38; 3:35; 3:32; 3:27; 3:25; 3:24; 3:21)
Jueves: rodaje en bici con Toñi, Joaquín, y Victor, para 1h.45' con algunos achuchones...
Viernes: 35' de rodaje suave, probando las Adios Boost, mis compañeras en las próximas medias.
Sábado: 50' de carrera en ayunas con 20' de CCM (3:54)
Domingo: Por la mañana, 1h. de carrera progresiva a 4:05 de media, con Miguel Beltrán y Juan José García, con buenas sensaciones, pero las patas muy cargadas (¡descanso!). Por la tarde la guinda a la semana, para terminarla de manera redonda... GIM + 2000 metros de natación con técnica, algo de palas, y disfrutando mucho de nadar a pesar de lo cansado que estaba.

Más de 70 km a pie, un entreno de bici, dos de natación y dos visitas al gimnasio, al que al final le voy a coger gusto. Quién me lo iba a decir.



lunes, 6 de enero de 2014

San Silvestre 2013. Semana 5



Comenzar la semana compitiendo no es lo más común, pero si se trata de la San Silvestre, pues se entiende. Cuadraba el martes 31, y en mi ciudad, se llevaba a cabo la cuarta edición de esta exitosa y populosa carrera. Rápida como ninguna, al menos para los que intentamos correrla en "serio". 3050 metros de agonía...
Antes de la salida, ya sabía que no iría muy allá. La semana anterior cargadita de kilómetros, y de calorías, como tiene que ser en estas fechas, me hacían sentir "pesado" ya en el calentamiento. Me costó coger el ritmo, y al dar la salida se fueron rápido los primeros, mucha gente delante, y al poco del primer giro miro el gps y me dice que voy a 3:12. El ritmo poco a poco se estabiliza, cojo a algunos que salieron más rápido, y me sitúo en los dos primeros kilómetros en 3:18. Ahí llega la zona más dura, en el último kilómetro, con la parte final tirando hacia arriba. 3:25 el kilómetro final, parando el crono en 10:10 para los poco más de 3 km. No mejoro MMP, haciendo 6 segundos más que el año pasado.

Además de la San Silvestre, fue una semana casi de nadador, superando los 10.000 metros, con 4 sesiones, algo que no recuerdo cuando hice por última vez, y difícilmente repita en las próximas semanas.

Los números fueron,

Lunes: GIM con 10 ejercicios y seguido 2000 metros de nado continuo crol.
Martes: 3200 metros de H2O por la mañana, y por la tarde corro la San Silvestre onubense.
Miércoles: iniciamos el año con un rodaje de bici por la tarde, para casi dos horas de pedaleo, con pocos coches :)
Jueves: Por la mañana 3600 metros de natación en series de 300 y 50 fuerte de crol, por la tarde 45' de entreno durillo a pie con 12 cuestas de 30" y seguido un mil fuerte (3:30), buscando amplitud de zancada y transferencia del trabajo de cuestas.
Viernes: A primera hora de la mañana, el entreno que más me cuesta sacar. 1h.10' de rodaje en ayunas donde me cuesta mucho coger ritmo, cansado,... Acabo con 16 km. a 4:22, no se como.
Sábado: 2400 m. de nado continuo de crol. Disfrutando de nadar sin más.
Domingo: 1h.20' con 40' de fartlek con cambios entre 1'-3', con el apoyo de dos TALENTOS, dos super atletas, Miguel Beltrán y Juan José García, que me ayudan en los cambios. Un lujo...

11200 metros de agua marcan la semana, que me deja las buenas sensaciones en el entreno a pie del domingo. Semana rara para entrenar, que saqué como pude.