DIARIO ENTRENOS

TEMPORADA 2012-13
PRIMER OBJETIVO: Maratón de Sevilla (24 Febrero). 17 semanas.
REENTRENO (1 SEMANA)
SEMANA 1 (29 Oct-4 Nov)
Lunes 29:
(T)
Nat: 2000 m.
- TCN, coordinaciones y estilos en series de 50, 100.
Martes 30:
(T)
Car: 35' CCL (7 km)
Miércoles 31:
(T)
Car: 45' CCL (10 km)
Jueves 1:
(M)
Bici: 2h. rodaje con Mario, Cesáreo, Rocio Espada, Rogelio, David y Julian (60 km)
Viernes 2:
DESCANSO
Sábado 3:
(M)
Car: 50' CCL (11 km)
(T)
Nat: 1600 m.
- 400 variados + 400 TCN crol
- 2x2x200 1º palas 2º N
Domingo 4:
(M)
Spinning 55' (28 km)
Nat: 1150 m.
- 150 N + 200 CV
- 800 a relevos c/100 con Mario, Fran Guti y Andrés.
VOLUMENES: NAT (4750 m); BICI (88 KM); CAR (28 km)
AFG (2 SEMANAS)
SEMANA 2 (5-11 Nov)
Lunes 5:
(M)
Nat: 2100 m.
- 400 crol
- 3x(50 pns + 100 puño + 50 pns + 200 palas)
- 4x75 Estilos sin crol.
- 6x25 F
- 50 S
Martes 6:
(T)
Car: 60' CCL con 10' TCN (4 ejerc + 4xsaltos sobre escalón + 2x30 m. progr)
(13 km)
Miércoles 7:
(T)
Car: 40' con 5x500 CCM (9 km)
Fza. Autocargas 2x20 rp + propiocepción
Jueves 8:
45' con 5' TCN + 2xescaleras (10 km)
Viernes 9:
DESCANSO
Sábado 10:
(M)
Bici: 1h.30' BTT (33 km)
(T)
Car: 25' CCL (5 km)
Fza. Autocargas 2x25 rp + propiocepción
Domingo 11:
(M)
Car: 70 CCL (15 km)
VOLUMENES: NAT (2100 m.); BICI (33 km); CAR (52 km)
SEMANA 3 (12-18 Nov)
Lunes 12:
(M)
Nat: 2100 m.
- 4x(100 N + 50 pn)
- 4x100 TCN Est
- 4x(200 palas + 2x25 F)
- 100 tocando fondo piscina 1/2
Martes 13:
(T)
Car: 40' con 5' TCN + 3xescaleras (9 km)
Miércoles 14:
(M)
Car: 75' CCL (17 km)
Jueves 15:
(M)
Nat: 2000 m.
- 400 variados
- 4x(200 palas + 150 hipóxito)
- 200 CV (25 puño, 25 F)
(T)
Bici: 1h.30' BTT (33 km)
Fza.Autocargas 2x25 rp + propiocepción.
Viernes 16:
(T)
Car: 40' con 10' TCN + 5x(4 saltos sobre escalón + 40 m. progr)
(8 km)
Sábado 17:
Carrera de Marismas del Odiel. 16.300 m.
Puesto: 36º  Tiempo: 1:05:34  Ritmo: 4:01
Cal (18 km)
Domingo 18:
(T)
Car: 35' CCL
Fza.Autocargas 2x25 rp + tobillos + propioc
(8 km)
VOLUMENES: NAT (4100 m.); BICI (33 km); CAR (60 Km)
PREPARATORIO I (4 SEMANAS)
SEMANA 4 (19-25 Nov)
Lunes 19:
(M)
Nat: 2100 m.
-3x(300 N bilateral + 300 palas + 100 Estilos)
Martes 20:
(T)
Car: 55' con 8x(1'F, 1'S) + 2xescaleras (12 km)
Miércoles 21:
(T)
Car: 25' CCL con 5' TCN + GIMN 3X10 rp al 60% + Car: 15' CCProgr (9 km)
Jueves 22:
Bici: 1h.50' BTT (37 km)
Viernes 23:
(T)
Car: 70' CCL (16 km)
Sábado 24:
DESCANSO
Domingo 25:
Cross Ermita de La Bella (Lepe). 4100 m.
Puesto: ¿?  Tiempo: 15:28  Ritmo: 3:41
Cal + Enf: 30' + 10'
(13 km)
VOLUMENES: NAT (2100 m.); BICI (37 km); CAR (48 km)
SEMANA 5 (26 Nov- 2 Dic)
Lunes 26:
(T)
Car: 35' con 15' CCM + 3x(2 ejerc TCN + 4x saltos sobre escalón + 2x50 m. progr) + 2xescaleras
(8 km)

Martes 27:
(T)
Car: 80' CCL por los caminos del "Rincón", Punta,... (18 km)

Miércoles 28:
(T)
Car: 30' con 5' TCN + 8x50 m. progres. + GIMN 6x10 rp al 60% + Car:15' CCM
(10 km)

Jueves 29:
(T)
Bici: 2h. rodaje fácil con la "carretera" (56 km)

Viernes 30:
(T)
Car: 20' CCL en la cinta + Gimn: 3x10 al 60% + plat. vibrat.
(4 km)
Nat: 2150 m.
- 400 variados
- 3x(75 pns + 150 alternando puño/N)
- 3x(200 palas + 2x25 F)
- 100 suave

Sábado 1:
(M)
Car: 70' CCL en ayunas (16 km)

Domingo 2:
Cross de Cartaya. 6000 m.
Tiempo: 23:24  Puesto: 20º general (11º cat VET A)  Ritmo: 3:54
Cal + enfr: 30' + 10'
(14 km)



Volumen: NAT (2150 m,); BICI (56 km); car (70 km)


SEMANA 6 (3-9 Diciembre)

Lunes 3:
(M)
Nat: 2600 m.
- 1500 NC crol
- 4x75 Estilos sin crol
- 400 palas
- 12x25 (12'5 F)
- 100 apnea.

Martes 4:
(T)
Car: 25' CCL con 5' TCN + 10x400 a 1'22"-1'23" r:200 m. trote + 20' CCL
(16 km)

Miércoles 5:
(T)
Car: 20' CCL + Gimn: 3x10 rp al 60% + Plat.vibr. + Car: 15' CCL
(8 km)

Jueves 6:
(M)
Car: 15' CCL + 6x5' sobre 3:30"-3:35" r:5' trote + 10' CCL (con Manolo Gama)
(18 km)

Viernes 7:
(T)
Con Miguel A. Ruíz
Car: 25' CCL (5 km)
Nat: 2300 m.
- 300 variados + 2x(100 TCN + 50 pns)
- 100 puño, ok,...
- 5x200 (impar palas, par hipóxito 2,3,5)
- 5x100 progr
- 100 suave

Sábado 8:
(M)
Cross Parque Moret. Corredor Completo. 6500 m.
Tiempo: 24:47; Puesto: 14º general (5º cat)  Ritmo:3:42
Cal + enf: 20' + 10'
(13 km)



Domingo 9:
(M)
Car: 90' CCL por el campo (con Gama, Miguel Beltran y Fran R.Bravo)
(20 km)

Volumen: NAT (4900 m.); BICI (-); CAR (80 km)


SEMANA 7 (10-16 Diciembre)

Lunes 10:
(M)
Nat: 2100 m.
- 500 alternando crol y espalda
- 8x200 impares palas, pares hipóxito 2,3,5

Martes 11:
(T)
Car: 30' sobre 4:20 + GIMN: 3x10 al 60% + Plat.Vibr. + Car: 15' con 10' progr de 4:10 a 3:40 + 2xescaleras
(11 km)

Miércoles 12:
(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Jueves 13:
DESCANSO

Viernes 14:
(T)
Car: 1h.10' con 5 km progresivos (4:15; 4:10; 4:07; 4:01; 3:48) + 2xescaleras + propiocepción
(16 km)

Sábado 15:
(M)
Car: 1h.5' CCL por el campo con varios km a ritmos medios (con Manuel Gama, Miguel Beltrán y Juan Olmedo.
Tobillos con gomas
(15 km)

Domingo 16:
(M)
Bici: salida con la BTT, disfrutando del campo... 1h.15' (29 km)

(T)
Car:30' CCL + GIM: 3x10 rp al 60% + Plat.vibr. + Car: 15' CCL
(10 km)

Volumen: NAT (2100 m.); BICI (29 km); CAR (61 km)


PREPARATORIO II (4 SEMANAS)

SEMANA 8 (17-23 Diciembre)

Lunes 17:
(M)
Nat: 2400 m.
- 3x800 (1º variados; 2º crol palas; 3º NC crol)

(T)
Car: 45' CCM con 3x 1km F (1º 3:31; 2º 3:54 con "cuestas y giros"; 3º 3:35) R:1km CCL
(11 km)

Martes 18:
(T)
Car: 1h.20' CCL (18 km)

Miércoles 19:
(T)
Car: 40' CCL con 10' TCN + progresivos + Gimn: 2x20 rp al 40% + plat.vibr. + Car: 15' CCL
(11 km)

Jueves 20:
DESCANSO

Viernes 21:
DESCANSO

Sábado 22:
(T)
Car: 55' con 8x1' F (13 km)

Domingo 23:
(M)
Cross de San Silvestre Gúzman. 8000 m.
Tiempo: 30:00  Puesto: 17º general  Ritmo: 3:43
Cal + enfr: 10' + 15'
(13 km)

Volumen: nat (2400 m.); BICI (-); CAR (66 km)



SEMANA 9 (24 - 30 Diciembre)

Lunes 24:
(T)
Car: 90' con 1x2000 a 3:45/km + 2x1000 1º a 3:30; 2º a 3:25
(21 km)

Martes 25:
(M)
Car: 40' CRegen. (9 km)

Miércoles 26:
(M)
Nat: 2600 m.
- 800 variados + 200 pns + 3x100 Estilos
- 300 crol alternando N/puño + 600 crol palas + 4x100 progresivos

(T)
Car: 70' con 1x1200 a 3:26/km + 1x1000 a 3:17 + 3x500 1º a 3:11/km; 2º y 3º a 3:08/km
r: misma distancia trotando + 10' CCM (de 4:00 a 3:50/km)
(17 km)

Jueves 27:
(T)
Bici: 1h.50' rodaje con la bici de carretera, con 10 km a RM (52 km)

Viernes 28:
(M)
Car: 1h.45' CCL por el campo, con Fran Bravo (22 km)

Sábado 29:
(T)
Car: 1h.10' con 40' CCM (de 4:08 a 3:52) (17 km)

Domingo 30:
(M)
Car: 30' carrera en cinta (7 km)

Nat: 1500 m. NC con pull

Volumen: NAT (4100 m.); BICI (52 km); CAR (93 km)

SEMANA 10 (31 diciembre- 6 enero)

Lunes 31:
(M)
Car: 25' cc. en cinta (5 km)
Nat: 1200 m.
- 3x400 (1º variados; 2º palas; 3º NC)

(T)
III San Silvestre Onubense. Circuito Corredor Completo. 3100 m.
Tiempo: 10:04  ; Puesto: ¿?  Ritmo: 3:18
Cal + enfr: 20' + 15'
(10 km)

Martes 1:
(T)
Car: 65' CCL (15 km)

Miércoles 2:
(M)
Car: 90' CCL por el campo con Miguel (20 km)

Jueves 3:
(T)
Car: 30' carrera en cinta (7 km)
Gimn: 2x25 rp al 40% + Plat.vibr.

Nat: 2000 m. NC con pull

Viernes 4:
(M)
Car: 70' con 35' CCM (16 km)

Sábado 5:
(M)
Car: 70' por el campo con 3x4x1' F r:1' R:3'. Con Beltran, Miguel, Olmedo, Juan "arcoiris", Fakki, y Gama
(16 km)

Domingo 6:
(T)
Car: 60' CCL (14 km)

Volumen: NAT (3200 m.); BICI (-); CAR (103 km)

SEMANA 11 (7-13 Enero)

Lunes 7:
(T)
Car: 20' carrera en la cinta (4 km)
Nat: 2000 m.
- 600 variados + 4x(50 pns + 100 puño/N)
- 4x200 crol (impares palas; pares bilateral)

Martes 8:
(T)
Car: 60' con 3km CCM + 8x2' CCR r:1' trote + 2km CCM
(15 km)

Miércoles 9:
(T)
Nat: 2000 m. NC con pull

Jueves 10:
(T)
Car: 40' con 3x1km progres. (9 km)

Viernes 11:
DESCANSO

Sábado 12:
(M)
Car: 30' con 10x100 m. progr (6 km)

Domingo 13:
Media Maratón de Ayamonte.
Tiempo: 1:18:47   Puesto:14º general (4º cat.)  Ritmo: 3:44
Cal: 15' (2 km)

Volumen: nat (4000 m.); bici (-); car (57 km)


PER. ESPECÍFICO (4 semanas)

SEMANA 12 (14 - 20 Enero)

Lunes 14:
DESCANSO

Martes 15:
(T)
Car: 30' CCL + GIM 2x25 al 40% + Car: 15' CCL
(10 km)

Miércoles 16:
(T)
Car: 110' CCL por los pinares de Punta (25 km)

Jueves 17:
(T)
Car: 25' en la cinta con 5x1' a 16'5 km/h.
(6 km)
Nat: 1500 m. NC con pull

Viernes 18:
(T)
Car: 65' con 5km CCM + 20x20" cuestas al 95% r:bajando + 1km en 3:22
(15 km)

Sábado 19:
(M)
Car: 25' CCL (5 km)

(T)
Carrera de nocturna de Trigueros. 9650 m.
Tiempo: 34:50;  Puesto: 11º general (4º cat)
Cal + enfr: 4 km
(14 km)

Domingo 20:
(T)
Car: 45' CCregen. (10 km)

Volumen: NAT (1500 m.); BICI (-); CAR (85 km)

SEMANA 13 (21-27 Enero)

Lunes 21:
(T)
Car: 60' con 40' CcProgr.  hasta 3:47
(14 km)

Martes 22:
DESCANSO

Miércoles 23:
(T)
Car: 130' CCL por los pinos de Punta, avg 4:18
(30 km)

Jueves 24:
(T)
Car: 20' carrera en la cinta (4 km)
GIMN: 2x25 al 50%
Nat: 1800 m.
- 3x600 (1º variados; 2º pns/puño; 3º NC con pull)

Viernes 25:
(T)
Car: 75' CCL (17 km)

Sábado 26:
(M)
Car: 90' CCL por el campo, compartiendo 1h. con Manolo Gama y Fakki
(18 km)

Domingo 27:
(M)
Cross de Isla Cristina. 8000 m.
Tiempo: 28:35; Puesto: 13º
Cal + enfr.: 9 km
(17 km)

Volumen: NAT (1800 m.); BICI (-); CAR (100 km)

SEMANA 14 (28 Enero - 3 Febr)

Lunes 28:
(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Martes 29:
(T)
Car: 50' con 8x1' cuestas al 90% + 2000 CCI Progr (12 km)

Miércoles 30:
(T)
Car: 20' CCL + SERIES 3X4X1000 (1º a 3:40; 2º a 3:35; 3º a 3:27-28) r:200 m. + 5' trote
Con Jose Ángel y Pablo Moriña
(20 km)

Jueves 31:
(T)
Nat: 2300 m.
- 400 variados + 300 pns + 4x100 (puño, N, remadas) + 4x300 (impar palas, par NC)

Viernes 1:
(T)
Car: 25' CProgr. (6 km)

Sábado 2:
(M)
Car: 50' con 6 km CCM (12 km)

Domingo 3:
(M)
Car: 80' con 12km CCM. Con Miguel Ángel, Pablo Moriña y Juan Iglesias
(19 km)

Volumen: NAT (2300 m.); BICI (-); CAR (78 km)

SEMANA 15 (4 - 10 Febr)

Lunes 4:
(T)
Nat: 2100 m.
- 2x(100 crol + 100 pns + 50 remadas)
- 2x(100 estilos + 200 palas)
- 4x(100 corriendo en el agua + 50 crol)
- 400 hipóxito 2,3,5

Martes 5:
(M)
Car: 30' CCL en ayunas
(7 km)

(T)
Car: 65' con 8km de CCM a CCI (15 km)

Miércoles 6:
(M)
Car: 35' CCL en ayunas
(7.5 km)

(T)
Car: 60' CCL (14 km)

Jueves 7:
(T)
Car: 30' CCL (6.5 km)

Viernes 8:
(T)
Car: 70' CCL (16 km)

Sábado 9:
(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Domingo 10:
(M)
Car: 110' CCM (los primeros 55' con Miguel Ruíz)
(26.5 km)

Volumen: NAT (2100 m.); BICI (-); CAR (102 km)


PUESTA A PUNTO (2 semanas)

SEMANA 16 (11-17 Febrero)

Lunes 11:
DESCANSO

Martes 12:
(T)
Car: 50' CCL (11 km)

Miércoles 13:
(M)
Car: 15' CCL + SERIES 5x2000 1º, 2º y 3º a 7:08; 4º a 7:06; 5º a 7:03 r:3' trote + 15' CCL
Con Miguel y Pablo Moriña
(20 km)

Jueves 14:
DESCANSO

Viernes 15:
(T)
Car: 25' carrera en cinta (5.5 km)
Nat: 2000 m. NC crol con pull

Sábado 16:
(M)
Cross "El Corchito" de Bonares. 7500 m.
Tiempo: 27:17   Puesto: 9º general (2º cat)
Cal + enf: 4 km
(11.5 km)

Domingo 17:
(M)
Car: 80' CCL por los pinos de Punta, con Gama, Olmedo, Miguel R. y P.Moriña
(18 km)

Volumen: NAT (2000 m.); BICI (-); CAR (66 km)

SEMANA 17 (18-24 Febrero)

Lunes 18:
(T)
Nat: 2000 m.
- 500 variados + 200 pns
- 2x300 crol con 1 pala (izq, der)
- 800 crol con pull

Martes 19:
(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Miércoles 20:
(T)
Car: 60' con 4x1000 a 3:42; 3:33; 3:38; 3:23 r:2' trote
(14 km)

Jueves 21:
(T)
Nat: 1500 NC crol

Viernes 22:
DESCANSO

Sábado 23:
(M)
Car: 25' con 1km RP (5.5 km)

Domingo 24:
MARATÓN de Sevilla.
Tiempo: 2h. 46' 10" (1h.20' 02" Media)

Volumen: NAT (3500 m.); BICI (-); CAR (71 km)

























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