2011-12

TEMPORADA 2011-12

SEMANA 1 (14-20 nov)

Lunes 14:
(M)
Nat: 2000 m.
- 3x(200 crol + 50 pns + 100 esp + 50 pns + 100 braza + 50 pns)
- 5x50 con 12'5 a tope
- 100 apnea.

(T)
Car: 15' CCL + GIM 2x20rp gomas, isométricos, propiocepción.
(3 km)

Martes 15:
(M)
Nat: 2000 m.
- 400 crol + 4x150 (50pn, 50remadas, 50N)
- 16x50 Est (25PM25N) + 4x25 F + 100 S

Miércoles 16:
(T)
Car: 30' CCL + GIM autocargas 2x20rp, escaleras (frec, ampl)
(6 km)

Jueves 17:
DESCANSO

Viernes 18:
(M)
Nat:2300 m.
- 400 variados + 4x150 (50pn, 50tracc, 50N) + 8x50 coord
- 800 crol haciendo F los últimos 25 c/100 + 100 apnea

(T)
Bici: 1h.25' BTT con 10' F (33 km)

Sábado 19:
(M)
Nat: 2500 m.
- 600 crol + 200 pns. variadas + 4x100 TCN Est
- 8x(75 Est sin crol + 75 crol 50progr25regres) + 100 S

Domingo 20:
(T)
Car: 40' con 10' progr + GIM 2x20rp autocargas, escaleras (frec, ampl)

Volumen: nat (8800); bici (33 km); car (18 km)

SEMANA 2 (21-27 nov)

Lunes 21:
(M)
Nat: 2000 m.
- 1500 alternand 100N50puño + 5x(50 crol F + 50 braza S)

(T)
Car: 30' con 15' TCN con progr + GIM 2x20rp gomas, isométricos, propioc
(6km)

Martes 22:
(T)
Bici: 40' Spinning con 15' 30"F1'S (20 km)

Nat: 2000 m.
- 400 crol + 7x(100 Est + 100 crol progr) + 4x25 F + 100 S

Miércoles 23:
(M)
Nat: 2000 m.
- 4x(200 crol + 50 pns) + 2x(3x100 1º 25remadas25N; 2º 25tracc25N; 3º 25puño25N)
- 12x(12'5 S + 12'5 F crol) + 100 Esp S

(T)
Car: 40' CCL + GIM 2x20pr autocargas, escaleras (frec, ampl)
(9km)

Jueves 24:
DESCANSO

Viernes 25:
(T)
Bici: 1h.40' BTT con 20' F (36 km)

Sábado 26:
(M)
Car: 50' CCL + GIM 2x20rp autocargas, escaleras (frec, ampl)
(11 km)

Domingo 27:
(M)
Bici: 1h.20' BTT rodaje por asfalto (32 km)

(T)
Nat: 2100 m.
- 800 variados + 4x(3x50 TCN + 1x50 N crol)
- 6x100 crol (impar hipóxito, par tocando fondo c/12'5)
- 4x(12'5 a tope, resto S)

VOl: nat (8100 m.); bici (88 km); car (26 km)

SEMANA 3 (28nov- 4 dic)

Lunes 28:
(T)
Car: 45' con 10x 20" F con amplitud zancada + 40" S (9 km)

Martes 29:
(T)
Bici: 45' spinning, clase dirigida "camino Malpica" (22 km)

Nat: 2400 m.
- 8x(200 crol alternando puño/N + 100 Est)

Miércoles 30:
(M)
GIM: gomas, isométricos, propiocepción
Nat: 2800 m.
- 400 variados + 200 pns + 2x4x(100 TCN Est)
- 5x(150 crol palas + 150 hipóxito 2,3,5)
- 100 apnea.

(T)
Car: 30' en cinta (7 km)

Jueves 1:
(M)
Nat: 2300 m.
- 2000 NC alternando 300 crol, 100 espalda. Último bloque a ritmo.
- 6x(25 crol F, 25 braza S)

(T)
Bici: 1h.50' BTT con mi colega Antonio (36 km)

Viernes 2:
(M)
Nat: 2500 m.
- 600 variados + 400 TCN crol c/50
- 3x(200 crol palas + 100 crol hipóxito + 75 Est sin crol + 25 apnea)
- 8x25 crol F + 100 Esp S

(T)
Car: 50' con 40' CCM (12 km)

Sábado 3:
DESCANSO

Domingo 4:
Cross de Cartaya. 6000 m.
Puesto: 28º (7º cat)  Tiempo: 27:10 (primer 1'5 km en homenaje a Manolo Marquez fuimos todos juntos)
Cal: 15' (3km)

Vol: nat (10.000 m.); bici (58 km); car(37 km)

SEMANA 4 (5-11 Diciembre)

Semana con poco entreno por diversos motivos:
3 días de carrera. Uno de 60' con 15' progresivos. Otro de 35' CCL en el Bois de la Boulogne. Y un tercero de 50' con 15' TCN+progr. Total: 31 km
Además, una sesión de fuerza con escaleras + autocargas.

SEMANA 5 (12-18 diciembre)

Lunes 12:
(M)
Natación: 1800 m.
- 600 variados + 200 pns crol 12'5F 12'5S
- 2x4x100 TCN crol + 4x50 con 25 crol F, 25 esp S

(T)
Bici: 1h.50' BTT con Fran Gutiérrez

Martes 13:
(M)
Nat: 2300 m.
- 800 crol + 4x50 coord
- 4x(50 pns + 100 Est + 150 puño)
- 4x25 crol 12'5 F

(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Miércoles 14:
(M)
Nat: 2200 m.
- 600 TCN crol
- 5x(200 palas + 2x50 F)
- 100 esp S.

(T)
Car: 15' CCL en cinta (3 km)
Gimn: 2x20 al 40% (8 ejerc)

Jueves 15:
(T)
Car: 60' con 15' CCM + 5x(2'F, 1'S)
(14 km)

Gim: Gomas, isométricos, propioc. (2x20 rp; 2x20")

Viernes 16:
(M)
Nat: 2100 m.
- 400 variados
- 8x200 (impares palas + pares hipóxito)
- 4x25 F

Sábado 17:
(M)
Bici: 3h.05 ruta de Huelva-Pantano del Piedras, con Ismael, Fran García y Videlio (87 km)

Domingo 18:
Cross de San Silvestre. 7.600 m.
Tiempo: 31:11  Puesto: 14º (4º cat)
Calent + enfr: 15' (3 km)

Volumen: nat (8400 m.); bici (127 km); car (37 km)

SEMANA 6 (19-25 Diciembre)

Lunes 19:
(M)
Nat: 2100 m.
- 300 variados + 200 pns.
- 1500 NC crol con pull, alternando puño, N.

Martes 20:
(M)
Nat: 2500 m.
- 200 crol + 2x4x100 TCN Est + 2x200 Estilos.
- 10x100 ritmo crol (5º-10º con palas)
- 4x25 crol con 12'5 F

(T)
Car: 40' CCL + Gimn: 2x20 rp al 50% (10 ejerc)
(9 km)

Miércoles 21:
(M)
Nat: 2300 m.
- 5x400 (1º variados; 2º TCN crol; 3º crol pala izq.; 4º crol pala derec.; 5º palas)
- 4x50 F + 100 esp. S

(T)
Bici: 2h. BTT (41 km)

Jueves 22:
(M)
Nat: 2100 m.
- 600 variados + 4x(25 pns. + 25 remadas + 25 N progr)
- 4x300 crol (impares palas, pares CV 50F50S)

(T)
Car: 50' con TCN + 15' CCM
Gimn: 2x20 rp al 50% (10 ejerc)

Viernes 23:
(M)
Nat: 2100 m.
- 600 TCN crol + 4x100 Estilos
- 4x150 (impares palas, pares hipóxito 2,3,5,7)
- 8x50 ritmo crol r:10"
- 100 Esp S

Sábado 24:
(M)
Car: 30' CCL + gomas, isométricos, propiocepción 2x25 rp / 2x25"
(7 km)

Domingo 25:
(M)
Bici: 2h.25' rodaje fácil (67 km)

Volumen: nat (11.100 m.); bici (108 km); car (27 km)

SEMANA 7 (26 diciembre - 1 enero)

Lunes 26:
(M)
Nat: 3100 m.
- 400 variados + 500 TCN crol
- CV2 7x(300 palas + 2x25 F)
- 100 apnea

(T)
Car: 60' CCL + escaleras, gomas, isométricos, propiocepción
(14 km)

Martes 27:
(T)
Bici: 2h.15' BTT con Ernesto y otros 20 bikers, en una ruta muy divertida (47 km)

Miércoles 28:
(M)
Nat: 2100 m.
- 800 variados
- 3x(150 TUBA + 50 pns 1/2 F + 50 remadas + 50 crol F)
- 400 crol con pull alternando 25 puño / 50 ritmo.

(T)
Car: 40' con 6' progr. + Gimn: 2x25 rp al 50% (10 ejerc)
(9 km)

Jueves 29:
(M)
Nat: 3000 m.
- 400 variados + 3x(150 pns.crol 25F25S + 150 palas Fr.Sty)
- 20x75 impar Estilos sin crol, par ritmo crol
- 200 crol S

Viernes 30:
(M)
Gimn: 10' cc. en cinta (2 km) + 10 ejerc. 2x25 rp al 50%
Nat: 2000 m.
- 2000 NC crol.

(T)
Bici: 1h.45' rodaje con 20' RM (52 km)

Sábado 31:
(M)
Nat: 3000 m.
- 1000 variados
- 7x(2x25 pns.F + 50 remadas con palas + 100 crol progr.)
- 500 crol con pull alternando 50puño, 50 N.

(T)
San Silvestre onubense. 3.060 m.
Tiempo: 10:43  Puesto: ?
Cal: 25' + enfr: 5'
(10 km)

Domingo 1:
(M)
Bici: 2h.25' rodaje en grupo con Ismael, Juan Capó, Victor y Andrés (66 km)

Volumen: nat (13.200 m.); bici (165 km); car (35 km)

SEMANA 8 (2-8 Enero)

Lunes 2:
(M)
Nat: 2400 m.
- 600 variados + 4x50 coord.
- 4x400 crol impares palas, pares hipóxito 2,3,5,7

(T)
Car: 60' CCL + escaleras + gomas (tobillos)
(14 km)

Martes 3:
(M)
Nat: 3100 m.
- 400 variados + 600 TCN crol
- 4x(50 pns. + 200 TUBA con pull)
- 4x(100 estilos + 150 ritmo crol palas)
- 100 apnea

(T)
Bici: 2h.40' BTT con el grupo de Ernesto & cia. Buen ritmo, con 2 caídas "sobre blando".
(54 km)

Miércoles 4:
(M)
Car: 2x6000 m. sobre 4'40", intercalando 5x300 m. en cuestas F, r:trote 300-400 m. con Javi Lozano, en el Rincón.
(16 km)

(T)
Gimn: 2x25 rp a 50% (6 ejerc) + 3 ejerc plataforma vibratoria.
Nat: 2000 m.
- 200 crol + 4x(4x50) TCN 3ejerc,1N
- 1000 NC crol con pull

Jueves 5:
(M)
Bici: 2h.55' salida en grupo con 40' a ritmo alto con varias arrancadas. Ruta del Piedras
(86 km)

Viernes 6:
(M)
Car: 10' cc. + 10' TCN + 8x100 m. progr. r:trote + 5' cc.
(6 km)

Sábado 7:
(M)
Bici: 2h.40' Salida en grupo, ruta Tariquejo, San Bartolomé, Gibraleón. Última hora, con Domingo, ritmo alto con relevos largos
(84 km)

(T)
Nat: 3400 m.
- 4x(150 crol + 50 pns.) + 200 TUBA
- 5x(200 ritmo crol + 100 estilos + 2x50 palas F)
- 400 crol con pull alternando 50puño/50N

Domingo 8:
(M)
Car: 25' CCL + 10' CCI + 20' CCM + 10' trote S. Con Miguel, Toni, Ferni, Toñi, Isabel,... en el Rincón
(15 km)

Volumen: nat (10.900 m.); bici (224 km); car (51 km)

SEMANA 9 (9-15 Enero)

Lunes 9:
(M)
Nat: 2100 m.
- 400 variados + 6x(50 pns. + 100 palas con 25remadas75N)
- 800 NC crol con pull.

Martes 10:
(M)
Nat: 2000 m.
- 2x800 crol (1º TCN; 2º palas)
- 4x100 Estilos.

(T)
Bici: 40' BTT rodando después de "limpieza" (17 km).
Gimn: 2x25 rp. al 50% (6 ejerc.) + plat vibrat. + Car: 15' en cinta (3 km)

Miércoles 11:
(M)
Nat: 2400 m.
- 600 variados + 200 pns + 300 coord. + 400 crol palas.
- 14x50 c/1' + 100 espalda S

(T)
Car: 40' con 15' CCM + 5x60 m. progr. (9 km)

Jueves 12:
(M)
Bici: 2h.05' con 1h RM con alta cadencia (61 km)

Viernes 13:
(M)
Nat: 2400 m.
- 300 crol + 2x4x100 TCN Estilos + 2x200 Estilos.
- 4x100 crol F palas + 200 crol S + 4x25 a tope c/30" + 200 crol S

(T)
Car: 20' CCL + Gimn: 2x25 rp al 50% (10 ejerc) + car: 20' progr.
(9 km)

Sábado 14:
(M)
Bici: 2h.15' rodando en grupo con Fran G., Juan Capó y Rafa Amazares (66 km)

Domingo 15:
(M)
Media maratón de Ayamonte.
Puesto: 35º general; Tiempo: 1:21:49
Cal: 10'
(23 km)

(T)
Nat: 1500 m.
- 300 variados + 200 pns + 1000 NC con pull.

Volumen: nat (10400 m.); bici (144 km); car (44 km)

SEMANA 10 (16-22 Enero)

Lunes 16:
DESCANSO

Martes 17:
(M)
Nat: 2400 m.
- 200 variados + 2x(4x50 TCN crol) 3ejerc, 1 N
- 4x400 crol (impar palas)
- 4x25 crol c/30" + 100 apnea.

(T)
Bici: 1h.50' rodaje (52 km)

Miércoles 18:
(T)
Car: 20' CCL + Gimn: 2x25 rp al 50% (12 ejerc) + plat.vibr. + Car: 15' CCL
(8 km)

Jueves 19:
(M)
Nat: 3000 m.
- 300 crol + 2x(4x100 TCN Est + 100 Est)
- 6x200 crol (impar aletas, par palas)
- 16x25 c/30"
- 100 apnea

(T)
Bici: 2h. Salida en grupo con Toni, Vidal, Mario, Rafa, Luís B.,... ritmo alto (61 km)

Viernes 20:
(M)
Nat: 2200 m.
- 4x(150 crol + 50 pns)
- 4x100 Estilos
- 1000 NC crol con pull

(T)
Car: 70' CCL (16 km)

Sábado 21:
(M)
Nat: 2500 m.
- 600 variados
- 6x(50 pns + 50 remadas + 150 ritmo crol palas)
- 400 crol alternando 50 puño/50 LB

(T)
Carrera nocturna de Trigueros. 9650 m.
Tiempo: 35:47    Puesto: 34º (11º cat)
Cal + enf: 15' + 5'
(14 km)

Domingo 22:
(M)
Bici: 1h.25' con 7x(arrancada + 30" a tope)
(42 km)

Volumen: nat (10.100 m.); bici (155 km); car (38 km)

SEMANA 11 (23-29 Enero)

Lunes 23:
(M)
Nat: 2200 m.
- 1000 alternando 100 crol/ 50 espalda.
- 4x200 crol (impar palas; par hipóxito 2,3,5,7)
- 6x50 crol c/1'
- 100 braza S.

(T)
Car: 30' con 10' TCN + Gimn: 3xescaleras, gomas, isometricos, propioc. 2x25 rp
(6 km)

Martes 24:
(M)
Nat: 2450 m.
- 500 variados + 800 TCN crol
- 6x50 25 mariposa 25 crol
- 300 aletas + 150 crol palas
- 4x100 crol progr.

(T)
Bici: 2h.15' con Mario y Pablo García, con algún toques de intensidad.
(67 km)

Miércoles 25:
(T)
Car: 20' CCL + Gimn: CIM 3x4 rp a 90% (10 ejerc) + Car: 10x200 a 38-39" c/1' + 20' CCL
(11 km)

Jueves 26:
(M)
Nat: 2500 m.
- 1000 NC crol
- 2x5x100 crol (1º bloque con aletas a 1'17"-18" c/1'30"; 2º bloq con palas a 1'24"-25" c/1'40")
- 6x50  a 40"-41"c/55"
- 200 S alternando espalada, braza.

(T)
Bici: 1h.30' a RM, F en las subidas (45 km)

Viernes 27:
(M)
Nat: 2500 m.
- 400 crol + 4x(50 pns + 50 tracc + 50 remadas + 50 N)
- 4x(200 palas crol + 4x25 F c/30")
- 100 variado S

(T)
Car: 50' CcProgr (12 km)

Sábado 28:
(M)
Nat: 2200 m.
- 4x400 (1º variados; 2º 50puñ/25N; 3º palas; 4º hipóxito 2,3,5)
- 10x50 F c/55"
- 100 apnea

(T)
Car: 20' CCL + 4x500 m. cuestas r:bajando + 15' CCM
(12 km)

Domingo 29:
DESCANSO

Volumen: nat (11.850 m.); bici (112 km); car (41 km)

SEMANA 12 (30 Enero - 5 Febrero)

Lunes 30:
(M)
Nat: 2100 m.
- 800 crol alternando N, pns, remadas, puño.
- 6x200 impares aletas; pares palas
- 100 S

(T)
Car: 60' fartlek al terreno (Pradera de "San Isidro")
(14 km)

Martes 31:
(T)
Bici: 2h.30' Salida con Mario, Vidal, Ismael y Rafa. Continuos cambios de ritmo y "palos". Buen entreno.
(77 km.)

Miércoles 1:
(M)
Nat: 2700 m.
- 6x(100 crol + 50 pns.)
- 2x200 (impar pala izq; par pala der)
- 2x300 (impar alternando puño/N; par hipóxito 2,3,5)
- 2x400 (impar palas; par CV 50F50S)

(T)
Car: 20' CCL + Gimn: CIM 3x4 rp al 90% (10 ejerc) + 5x400 a 1'20" c/2' + 20' CCL
(11 km)

Jueves 2:
(T)
Bici: 2h.30', salida en grupo (10 triatletas) con ritmos parecidos al martes, con mucho viento. (77 km)

Viernes 3:
(M)
Nat: 2300 m.
- 2000 NC crol
- 8x25 c/30"
- 100 S

(T)
Car: 15' CCL + Gimn: POT 4x7 rp pns. al 50%; br. al 40% (8 ejerc) + plat. vibr. + Car: 15' CCL
(7 km)

Sábado 4:
(M)
Car: 60' con 8x1'10" cuestas r:bajando (14 km)

(T)
Nat: 2700 m.
- 600 variados
- 5x400 (1º pns; 2º crol aletas; 3º crol palas; 4º progr.c/100; 5º palas y aletas)
- 100 S

Domingo 5:
(M)
Bici: 2h.10' rodaje con Juan Capó, haciendo 2 veces la subida a Lucena (61 km)

Volumen: nat (9.800 m.); bici (215 km); car (46 km)

SEMANA 13 (6-12 Febrero)

Lunes 6:
(M)
Nat: 2100 m.
- 1000 NC crol
- 2x4x100 TCN Estilos
- 200 Estilos + 100 apnea

(T)
Car: 70' CCL (Pradera San Isidro)
(16 km)

Martes 7:
(M)
Nat: 2400 m.
- 400 variados + 4x(4x50) 3ejercTCN, 1 N
- 6x50 25mariposa,25crol
- 8x100 crol palas F r:10"
- 100 S

(T)
Bici: 1h.55' con Ismael, Andrés, Vidal, Victor y Fran. Ritmo alto con 20' relevos cortos
(62 km)

Miércoles 8:
(T)
Car: 50' con 8x1' F r:1' al trote + 3x escaleras + isométricos + propiocepción
(12 km)

Jueves 9:
(M)
Nat: 3000 m.
- 5x(150 crol + 50 pns.)
- 4x50 coord. + 200 crol con pull, tocándolo en cada rolido
- 4x300 crool (impares palas, pares aletas)
- 400 CV 50F50S

(T)
Bici: 2h.25' con Miguel, Mario, y Rafa, ritmo alto (a rueda)
(75 km)

Viernes 10:
(T)
Car: 20' CCL + Gimn: CIM 3x4 rp al 90% (6 ejerc) + plat.vibr. + Car: 15' CCM
(8 km)

Sábado 11:
(M)
Nat: 2800 m.
- 800 variados + 3x200 (pns; remadas; puño)
- 400 hipóxito 2,3,5
- 2x(4x50) c/55" r:1' entre bloques
- 4x100 c/1'50" (2 primeras con palas)
- 200 S con pull.

(T)
Bici: 2h. rodaje con 1h.20' a RM (60 km)

Domingo 12:
(M)
Car: 15' CCL + 15' a 4' km + 15' a 3'50" km + 10' a 4' km + 15' CCL (con Gama, Oscar, Faki y M.Márquez por los carriles de Punta)
(16 km)

Volumen: nat (10300 m.); bici (197 km); car (52 km)

SEMANA 14 (13 - 19 Febrero)

Lunes 13:
DESCANSO

Martes 14:
(T)
Bici: 2h.45' salida en grupo, rodaje fácil + 10' F + 1h. RM apretando en las subidas. los últimos 40 km con los "2 Marios".
(84 km)

Miércoles 15:
(M)
Nat: 2300 m.
- 2x(5x150) 1º crol; 2º TCN; 3º Estilos sin crol; 4º hipóxito 2,3,5; 5º palas.
- 800 NC con pull.

(T)
Car: 40' CCL + 3x escaleras + gomas (tobillos)  isométricos + propioc.
(9 km)

Jueves 16:
(T)
Bici: 2h.45' salida en grupo, rodaje fácil + 10' progresivos acabando a tope + 1h.20' con Mario, Julian y Luís, haciendo las subidas F.
(84 km)

Viernes 17:
(M)
Nat: 2500 m.
- 400 variados + 4x(3x100) 1º pns; 2º puño, 100 hipóxito
- 4x(4x50) c/55" (2º y 4º bloque con palas)
- 100 apnea

(T)
Car: 50' CCProgr + gomas (tobillos) + isometr. + propioc.
(12 km)

Sábado 18:
(T)
Bici: 1h.40' con la "cabra", adaptándo la posición (50 km)
T2 Car: 15' cc (3 km)

Domingo 19:
(M)
Car: 60' CCL (13 km)

Volumen: nat (4800 m.); bici (214 km); car (37 km)

SEMANA 15 (20 - 26 Febrero)

Lunes 20:
DESCANSO (enfermo desde el domingo tarde)

Martes 21:
(T)
Bici: 2h.10' con Mario, Ismael y "Fraskito", a ritmo alto y con muy "mal cuerpo"
(67 km)

Miércoles 22:
(T)
Car: 30' en cinta de 12'5 km/h a 15 km/h. + Gimn: 4x4 rp al 85-90% (8 ejerc) + Car: 10' en cinta desde 15 km/h. a 18 km/h.
(9 km)

Nat: 1500 m.
- 1500 m. NC crol

Jueves 23:
(M)
Nat: 2500 m.
- 400 variados + 4x(50 pns. + 100 crol tocando pull)
- 6x200 (impares con aletas, pares con palas)
- 12x25 (1/2 a tope, resto suave)

(T)
Car: 70' con 40' CCM (17 km)

Viernes 24:
(M)
Nat: 3100 m.
- 600 crol + 4x(50 pns. + 50 remadas) + 4x75 Estilos sin crol
- 2x(5x100 palas c/1'40" + 5x50 c/55")
- 300 NC con pull S.

(T)
Bici: 1h.55' con 7x4' F acoplado
(61 km)´

Sábado 24:
(M)
Bici: 3h.05' ruta de Valverde, Calañas, Zalamea y vuelta, con Ismael, Julian y Fidel
(86 km)

Domingo 25:
(M)
Car: 40' CCL, en ayunas
(9 km)

Volumen: nat (7100 m.); bici (214 km); car (35 km)

SEMANA 16 (27 Febrero- 4 Marzo)

Lunes 27:
(T)
Car: 15' cc. en cinta (3 km) + Gimn: POT 4x7 rp al 50% pns., 40% br. (8 ejerc) + Plat.Vibr.

Nat: 2000 m.
- 500 crol
- TCN + VEL 6x(75 ejerc + 25 a tope)
- 800 crol con pull, progresivos c/100
- 100 espalda S.

Martes 28:
(M)
Bici: ida y vuelta a Lepe (62 km)
+ Cross de Lepe (7350 m.) Cal: 20'
Tiempo: 26:14;  Puesto: ¿?
(11 km)

Miércoles 29:
(T)
Car: 90' CCL + 3x escaleras
(20 km)

Jueves 1:
(M)
Nat: 2500 m.
- 800 variados + 8x200 crol (impares palas) + 100 apnea

Viernes 2:
(M)
Nat: 3000 m.
- 400 crol + 4x(50 pns + 100 crol tocando pull) + 4x100 Estilos
- 2x150 + 2x200 + 2x250 (pares palas F)
- 8x50 (25 F, 25 S)

(T)
Bici: 1h. 40' con 3x8' F acoplado r:4' ,con Ismael (52 km)
T2 Car: 30' CProgr. (7 km)

Sábado 3:
(M)
Nat: 3000 m.
- 600 TCN crol + 400 crol progr. c/100
- 4x(300 palas ritmo + 2x50 F)
- 400 alternando puño/N

(T)
Test Corredor Completo. 8.300 m. Tiempo: 31:03 (puesto 5º)
CaL:25'
(13 km)

Domingo 4:
(M)
Bici: 2h.35' ruta La Palma- La Picota, con Mario, Julian, Ismael, Tomás, Fran G., Toñi, Joaquín e Isa.
(69 km)

Volumen: nat (10.500 m.); bici (173 km); car (54 km)

SEMANA 17 (5-11 Marzo)

Lunes 4:
DESCANSO

Martes 5:
(M)
Nat: 2300 m.
- 600 variados
- 4x(50 pns + 100 TUBA + 200 palas)
- 300 alternando puño, cabeza fuera, N.

(T)
Bici: 1h.50' salida en grupo con Mario, Aaron, Pablo,... con 50' a ritmo alto
(61 km)

Míércoles 7:
(T)
Car: 15' CCL + 2x1000 a 3'24"; 3'18" r:3' + 3x400 a 1'15"; 1'16"; 1'16" c/2' + 15' CCL
(10 km)

Nat: 1500 m.
- 3x500 (1º variados; 2º palas; 3º puño, cabeza fuera, N)

Jueves 8:
(T)
Bici: 1h.35' con algunos toques de intensidad, + transiciones de bici.
(47 km)

Viernes 9:
(M)
Nat: 2600 m.
- 400 variados + 3x(50 pns., 50 remadas, 100 tocando pull)
- 6x50 (25 marip, 25 crol)
- 12x100 crol palas c/1'45"
- 100 S

(T)
Car: 30' CCL
(7 km)

Sábado 10:
(T)
Duatlón Punta. Clasif.Camp.España GGEE (sprint)
Tiempo: 1:02:13  Puesto: 10º general (3º cat)
Cal: 15' bici; 10' car

Domingo 11:
DESCANSO

Volumen: nat (6400 m.); bici (136 km); car (27 km)

SEMANA 18 (12-18 Marzo)

Lunes 12:
(T)
Car: 50' CProgr. en la Pradera San Isidro
(12 km)

Martes 13:
(M)
Nat: 2900 m.
- 400 crol + 4x100 Estilos
- 6x300 crol (impar aletas, par palas)
- 8x25 F c/30"
- 100 S

(T)
Bici: 2h.40' rodando a RM con la bici CR
(83 km)

Miércoles 14:
(T)
Car: 30' CCL + SERIES 2x2000 (1º a 7:17; 2º a 7:03) + 4x1000 (1º a 3:16; 2º a 3:14; 3º a 3:17; 4º a ritmo de 3:40 primeros 900 m. + 100 m. sprint, acabando a 3:33) R: todas 400 m.trote + 20' CCL
Con Mario y José Ramón
(21 km)

Jueves 15:
(M)
Nat: 2500 m.
- 400 variados + 200 pns.
- 2x800 (1º palas; 2º alternando 100 N, 50 cabeza fuera)
- 12x25 F c/30"

Viernes 16:
(M)
Nat: 2700 m.
- 1000 NC crol alternando N/puño
- 8x100 ritmo crol palas c/1'40"
- 100 espalda S
- 8x(25 a tope + 50 S)
- 200 variado S

(T)
Bici: 2h. rodando con la CR (60 km)

Sábado 17:
(M)
Car: 50' CCL en ayunas (11 km)

(T)
Nat: 3500 m.
- 2x(3x150) 1º N; 2º pns.; 3º tocando pull
- 300 hipóxito 2,3,5,7
- 3x(4x75 c/1'20" con palas + 200 ritmo)
- 800 alternando N,cabeza fuera, puño (con pull)

Domingo 18:
(M)
Bici: 2h.10' con una crono de 25 kms por la carretera del Espigón con el club. Tramo de ida con viento en contra.
Tiempo: 39:14
(67 km)

(T)
Car: 20' cc. en cinta + Gimn: 4x4 rp al 90% (8 ejerc) + Plat.vibr.
(4 km)

Nat: 1500 m. NC con pull.

Volumen: nat (13100 m.); bici (210 km); car (48 km)


SEMANA 19 (19-25 Marzo)

Lunes 19:
(T)
Car: 1h.10' fartlek al terreno (Pradera San Isidro)
(16 km)

Nat: 2000 m.
- 400 variados + 4x(50 pns. + 50 remadas)
- 4x300 crol (impar palas; par hipóxito 2,3,5)

Martes 20:
(T)
Bici: 2h.15' salida en grupo con algunos tramos F acoplado
(68 km)

Miércoles 21:
(M)
Nat: 2700 m.
- 400 variados + TCN crol 4x(50 ejerc + 25 N)
- 1500 crol con palas
- 16x25 F c/30"
- 100 apnea

(T)
Car: 50' con 14x20" cuestas a tope R:bajando + 5' CCI
(12 km)

Jueves 22:
(M)
Nat: 2500 m.
- 4x(100 N + 50 pns)
- 3x400 (1º alternando puño/N; 2º aletas; 3º palas)
- 12x50 c/55"
- 100 espalda S

(T)
Bici: 2h.15' con 1h.20' F a relevos con Ruben
(73 km)

Viernes 23:
DESCANSO

Sábado 24:
(M)
Bici: 3h.25' con subida a Medina y carretera de Trasierra, y Las Ermitas (Córdoba)
(94 km)

(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Domingo 25:
DESCANSO

Volumen: nat (7200 m.); bici (235 km); car (37 km)

SEMANA 20 (26 Marzo . 1 Abril)

Lunes 26:
(T)
Car: 20' en cinta + Gimn: 4x4 rp al 80-85% (7 ejerc) + Car: 10' con 7' a 17 km/h. + Plat.vibr.
(7 km)

Nat: 1500 m. NC

Martes 27:
(M)
Nat: 2500 m.
- 800 TCN crol + 300 hipóxito 2,3,5
- 2x(5x100) c/1'40" R:1' 1º con aletas; 2º con palas
- 6x50 c/50"
- 200 S variado

(T)
Bici: 1h.50' salida en grupo con 50' F
(60 km)

Miércoles 28:
(M)
Car: 20' CCL + 5x400 a 1:18; 1:17; 1:16; 1:15; 1:14  c/2' + 20' CCL
(11 km)

(T)
Nat: 2500 m.
- 5x500 (1º variados; 2º y 4º palas; 3º alternando puño, cabeza fuera, N; 5º CV 50F50S)

Jueves 29:
(M)
Car: 1h.20' CCProgr (18 km)

(T)
Bici: 2h.25' con Mario, Ismael, M.Peña, Julian, Rafa y J.Iglesias a ritmo alto con mucho viento
(76 km)

Viernes 30:
(M)
Nat: 2000 m. NC con Neopreno.

Sábado 31:
(M)
Car: 25' CCL + progr. (6 km)

(T)
Bici: 3 vueltas al circuito del triatlón de Quarteira, con Miguel y Mario
(20 km)

Domingo 1:
(M)
Triatlón de Quarteira (sprint)
Tiempo: 1:00:24   Puesto: 15º general

Volumen: nat (9500 m.); bici (176 km); car (47 km)

SEMANA 21 (2-8 Abril)

Lunes 2:
(T)
Car: 30' CCL (6 km)

Martes 3:
(M)
Nat: 2500 m.
- 400 variados + 4x(50 pns. + 50 remadas + 50 tocando pull + 50 N)
- 6x200 impares con aletas, pares con palas
- 100 apnea

(T)
Car: 20' en cinta + Spinning 40' con alta cadencia (20 km) + Car: 30' en cinta con 5x1' a 18 km/h. + Plat.vibr.
(12 km)

Miércoles 4:
(M)
Nat: 3400 m.
- 1500 alternando puño, cabeza fuera, N
- 8x25 c/30"
- CV2 4x(300 palas + 2x50 F)
- 100 espalda S

(T)
Car: 25' CCL + SERIES 6x1000 a 3:32; 3:28: 3:24; 3:20; 3:17; 3:14 r:200 m.trote + 15' CCL
(16 km)

Jueves 5:
(M)
Bici: 3h. salida en grupo, con 8x2' a "rueda" de Emilio Martín
(93 km)

Viernes 6:
(M)
Nat: 3400 m.
- 4x400 (1º NC; 2º 50pns, 50remadas; 3º 4x100 Estilos; 4º hipóxito 2,3,5)
- 1500 ritmo crol palas
- 8x25 c/30"
- 100 espalda S.

Sábado 7:
(M)
Bici: 2h.45' con Mario y Julian. Ruta, Niebla-Berrocal, con 10 km relevos con separación, acoplados (82 km)

(T)
Car: TEST Corredor Completo. Punta Umbría, circuito de cross. 6200 m.
Puesto:2º  Tiempo: 22:15
3 vueltas (1ª 7:18; 2ª 7:31; 3ª 7:26)
(11 km)

Domingo 8:
(M)
Nat: 2100 m.
- 4x100 N + 50 pns.
- 3x500 (N, puño, cabeza fuera, palas, LB)

Volumen: nat (11.400 m.); bici (195 km); car (45 km)

SEMANA 22 (9-15 Abril)

Lunes 9:
(M)
Nat: 1800 m.
- 400 N + 800 TCN crol c/50
- 300 hipóxito 2,3,5 + 8x25 c/30"
- 100 esp S

(T)
Car: 50' CCL (11 km)

Martes 10:
(T)
Bici: 1h.55' con Julian, Aaaron y Juan V., rodando con algún toque de intensidad
(60 km)

Miércoles 11:
(M)
Nat: 2100 m.
- 600 NC + 4x(50 pns. + 150 tocando pull)
- 8x(25F + 50 LB)
- 100 S.

(T)
Car: 40' con 10x40"F r:40" S
(9 km)

Jueves 12:
(T)
Bici: 20' (10 km) con 2 pinchazos y vuelta andando a casa :(

Car: 30' CCL (6 km)

Viernes 13:
(M)
Nat: 2100 m. Con NEOPRENO.
- 3x500 1º N; 2º puño; 3º cabeza fuera
- 6x100 progres.

Sábado 14:
(M)
Bici: 1h.40' haciendo el recorrido del ICAN, subiendo el puerto de Ojen con Eneko Llanos y 40-50 triatletas más
(41 km)

Domingo 15:
(M)
Triathlon ICAN62 (1900-46-10'5)
Tiempo: 2:45:31  Puesto: 11º de la general.

Volumen: nat (8000 m.); bici (157 km); car (37 km)

SEMANA 23 (16 - 22 Abril)

Lunes 16:
DESCANSO

Martes 17:
(T)
Bici: 1h.55' con Mario, Toni, Andrés e Ismael, que en principio eran "regenerativas" y acabaron a "palo limpio"
(61 km)

Miércoles 18:
(T)
Car: 20' cc en cinta (4 km) + Gimn: 2x20 rp a 50% (8 ejerc) + Plat.Vibr.

Nat: 2000 m.
- 800 NC
- 4x(50 pns + 50 remadas + 50 subac + 50 N)
- 4x100 Estilos

Jueves 19:
(T)
Nat: 3000 m.
- 800 variados
- 4x(3x100) 1º pns.; 2º nado 1 br.; 3º tocando pull
- 2x400 1º palas; 2º aletas
- 200 crol

Viernes 20:
(M)
Nat: 2500 m.
- 1000 variados
- 6x200 alternando TCN; palas; progr.
- 100 S

(T)
Car: 65' CCL (15 km)

Sábado 21:
(M)
Bici: 3h.20' salida en grupo, con 20' acoplado F en paralelo con Mario...
(100 km)

Domingo 22:
(T)
Car: 90' CCL (20 km)

Volumen: nat (7500 m.); bici (161 km); car (39 km)

SEMANA 24 (23-29 Abril)

Lunes 23:
(M)
Nat: 2100 m.
- 3x600 1º variados; 2º aletas crol; 3º palas crol.
- 12x25 F c/30"

(T)
Car: 45' con 10x30" cuestas r:bajando
(10 km)

Martes 24:
(T)
Bici: 2h.40' con Mario, Vidal, M.Peña, Rafa, Ferni, con mucho viento y buen ritmo
(84 km)

Miércoles 25:
(M)
Nat: 2300 m.
- 800 variados
- 5x(200 palas + 2x50 F)

(T)
Car: 20' CCL + 7x400 a 1'17" r:200 m. trote + 20' CCL
(13 km)

Jueves 26:
(T)
Bici: 1h.55' con Andrés, Julián y Jose Antonio, con mucho viento y ritmo "alegre"
(61 km)

Viernes 27:
(T)
Gimn: POT 4x7 rp br. al 40%; pns. al 60% (8 ejerc) + Plat.vibr.

Nat: 2000 m.
- 4x300 (1º N; 2º tocando pull; 3º hipóxito 2,3,5; 4º palas)
- 8x75 c/1'20"
- 200 variado S.

Sábado 28:
(M)
Duatlón de entrenamiento. Punta Umbría. (5-21-2)
Cal: 5' cc. Bici: ida y vuelta Huelva-Punta (42 km)
Car (8 km) Bici (63 km)

(T)
Nat: 4000 m.
- 5x800 (1º variados; 2º palas; 3º puño/LB; 4º palas; 5º cabeza fuera/LB)

Domingo 29:
(M)
Car: 65' con 30' CCProgr hasta 3'40" + 25' sobre 4'/km (con Juan Iglesias, Eusebio Alloza, Dani Andivia y Manolo Gama)
(15 km)

Volumen: nat (10400 m.); bici (208 km); car (46 km)

SEMANA 25 (30 abril - 6 Mayo)

Lunes 30:
(M)
Bici: 2h. rodando ´"fácil" a buen ritmo (61 km)

(T)
Nat: 3000 m.
- 600 variados + 4x(50 remadas palas + 4x25 F)
- 8x200 impares aletas; pares palas
- 4x50 F

Martes 1:
(M)
Car: 45' CCL (9 km)

Miércoles 2:
(M)
Nat: 2700 m.
- 2000 NC crol
- 6x100 crol palas
- 100 esp S

(T)
Car: 40' en cinta progr. de 15'5 km/h. a 15 km/h. + Gimn: POT 4x7 rp a 60% + Car: 5' con 3' a 17 km/h.
(10 km)

Jueves 3:
(M)
Nat: 2100 m.
- 400 crol + 4x(50 pns + 100 tocando pull)
- 300 hipóxito 2,3,5
- 8x50 c/55"
- 300 crol palas
- 100 apnea

(T)
Bici: 3h. con Julian y Toni, ritmo alto, con relevos largos, en un día de muchísimo viento
(94 km)

Viernes 4:
(M)
Nat: 2300 m.
- 800 crol + 500 TCN
- 3x100 progr. + 12x25 c/30"
- 400 cabeza fuera c/7-8

(T)
Car: 50' CCM (12 km)

Sábado 5:
DESCANSO

Domingo 6:
Triatlón de Cádiz. Sprint (900-22-4'5). 10:00
Puesto: 22º general  Tiempo: 1:06:14

Volumen: nat (11.100 m.); bici (177 km); car (36 km)

SEMANA 26 (7-13 Mayo)

Lunes 7:
(M)
Nat: 1000 m. variados (dolor lumbar!)

(T)
Car: 25' CCL (5 km)

Martes 8:
(M)
Nat: 2300 m.
- 500 variados
- 2x3x300 (tocando pull; palas; hipóxito)

(T)
Bici: 2h.15' rodaje RM con Fran G. (68 km)

Miércoles 9:
(M)
Nat: 2200 m.
- 1000 crol
- 4x(200 palas + 2x50 F)

(T)
Car: 65' con 12x1'F r:1'S (15 km)

Jueves 10:
(M)
Bici: BTT en una actividad con el cole (20 km)

(T)
Bici: 1h.20' con David Escribano, rodando a buen ritmo (40 km)
T2 Car: 35' con 8x80 m. progresivos (8 km)

Viernes 11:
(M)
Nat: 2000 m.
- 6x200 (N; tocando pull; puño; cabeza fuera; hipóxito; progres)
- 16x25 c/30"
- 400 NC crol con pull

Sábado 12:
(T)
I Milla Ciudad de Huelva. "Corredor Completo".
Tiempo: 5:13  Puesto: 7º
Cal+ enfr: 15' + 10'
(7 km)

Domingo 13:
(M)
Triatlón sprint de Ayamonte.
Tiempo: 57:58  Puesto: 6º de la general.

Volumen: nat (8500 m.); bici (148 km); car (40 km)


SEMANA 27 (14-20 Mayo)

Lunes 14:
(M)
Nat: 2600 m.
- 400 variados + 200 pns.
- 4x500 crol (impar palas; pares LB)

Martes 15:
(M)
Nat: 2000 m.
- 1500 progresivos
- 16x25 c/30"
- 10 apnea

(T)
Bici: 2h. rodaje, duro por el calor!!!
(60 km)

Miércoles 16:
(T)
Car: 30' CCL + 5x400 a 1:15 r:200 m.trote + 5x200 a 35" r: 200 m.trote + 15' CCL
(15 km)

Jueves 17:
(T)
Bici: 1h.30' rodaje fácil (40 km)

Viernes 18:
(M)
Nat: 1600 m.
- 6x200 alternando N, TCN, progresivos, hipóxito
- 8x25 + 4x50
- 100 suave

(T)
Car: 25' CCL (5 km)

Sábado 19:
Triatlón olímpico de Sevilla.
NO FINALIZADO (pinchazo en la bici) en el km 10.

Domingo 20:
DESCANSO

Volumen: nat (7800 m.); bici (110 km); car (20 km)

SEMANA 28 (21 al 27 de Mayo)

Lunes 21:
(T)
Car: 70' con 14x1' cuestas r:bajando + 5' CCProgr
(16 km)

Martes 22:
(M)
Nat: 2200 m.
- 400 TCN crol + 400 pns + 4x100 Estilos
- 6x150 crol palas
- 100 S

(T)
Bici: 2h. con 25' RM acoplado (60 km)

Miércoles 23:
(M)
Nat: 2500 m.
- 3x800 (1º variados; 2º palas; 3º 8x100 ritmo crol)
- 100 apnea

(T)
Car: 60' con 20' CCProgr
(14 km)

Jueves 24:
(T)
Bici: 2h.40' con 10x3' F acoplado r:1'
(81 km)

Viernes 25:
(M)
Nat: 2500 m.
- 6x400 pares palas
- 100 espalda S

Sábado 26:
(M)
Bici: 107 km en grupo (15 triatletas del club) en Zahara, con las subidas a "Las Palomas" y "El Boyar".

Domingo 27:
(T)
Car: 90' CCL (20 km)

Volumen: nat (7200 m.); bici (247 km); car (50 km)

SEMANA 21 (28 Mayo - 3 Junio)

Lunes 28:
DESCANSO

Martes 29:
(M)
Nat: 2500 m.
- 600 variados + 4x(100 pns + 150 tocando pull)
- 4x200 impares palas; pares cabeza fuera
- 100 S

(T)
Bici: 2h.15' en compañía de Ismael y Fran Bravo, con algunos "toques" de intensidad
(68 km)

Miércoles 30:
(M)
Nat: 2300 m.
- 400 TCN crol
- 2x300 crol (imar aletas; par palas)
- 12x100 r:10"
- 100 espalda S

(T)
Car: 25' CCL + 4x1000 1º-2º a 3'30"; 3º a 3'25"; 4º a 3'20" r:200 m.trote + 10' CCL + 15' CCM + 5' CCL
(17 km)

Jueves 31:
(T)
Bici: 2h.25' con Ismael y Fran B. (75 km)

Viernes 1:
(M)
Nat: 2400 m.
- 400 variados
- 10x200 crol (impares palas)

(T)
Bici: 1h.15' rodaje fácil, acoplado (35 km)
T2 Car: 40' con 5x500 m. progr.
(9 km)

Sábado 2:
(M)
Bici: 3h.10' salida con el grupo de la Talbot, tirando en muchos momentos, acoplado F
(101 km) "Entreno 5 estrellas"

Domingo 3:
(M)
Car: 75' con Gama, Olmedo y Faki, haciendo 2x15' (primero sobre 3'40-45"; segundo con 5' a 3'15-20" + 10' sobre 3'45")
(17 km)

Volumen: nat (7200 m.); bici (279 km); car (43 km)

SEMANA 22 (4-10 de Junio)

Lunes 4:
(M)
Bici: 1h.50' ida y vuelta al "cole"
(52 km)

(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Martes 5:
(M)
Nat: 2700 m
- 4x300 (N; puño; cabeza fuera; palas)
- 8x100 c/1'50" + 6x50 con palas c/50"
- 400 NC con pull

(T)
Bici: 3h. con Ismael, Fran G., Fran B. y Pablo García, con varias series largas acoplado F
(93 km)

Miércoles 6:
(M)
Nat: 2000 m.
- 5x400 crol, pares palas.

(T)
Car: 50' con 8x1' F (11 km)

Jueves 7:
(T)
Bici: 1h.30' "rodaje fácil", acoplado, compartiendo kms con Julian
(43 km)

Viernes 8:
(M)
Nat: 2800 m.
- 1000 crol alternando puño/N
- 600 crol palas
- 12x75 c/1'20"
- 400 NC con pull

Sábado 9:
(M)
Bici: 60 km, de apoyo "logístico" al tri de relevos.

Domingo 10:
(M)
Media Maratón de Cartaya. 9:00
Tiempo: 1:18:37  Puesto: 8º general (2º cat)
Cal: 15' (3 km)

Volumen: nat (7500 m.); bici (248 km); car (44 km)

SEMANA 23 (11-17 Junio)

Lunes 11:
DESCANSO

Martes 12:
(M)
Nat: 2800 m.
- 800 variados + 600 crol palas
- 12x75 F c/1'20"
- 500 NC con pull

(T)
Bici: 1h.55' con 40' RM (60 km)

Miércoles 13:
(M)
Nat: 2200 m.
- 2000 m. NC
- 8x25 F c/50"

(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Jueves 14:
DESCANSO

Viernes 15:
(M)
Nat: 2400 m.
- 2x400 (1 variados; 2º alternando puño/N)
- 5x(200 crol palas + 2x50 F)
- 100 apnea

(T)
Bici: 1h.35' con 10x3' r:2' (53 km)
T2 Car: 50' CProgr. (12 km)

Sábado 16:
(M)
Bici: 3h.40' salida en grupo con Rafa Amazares, Jose Antonio, David, Juan Iglesias y Fran Guti.
(108 km)

Domingo 17:
(T)
Car: 50' CCM (12 km)

Volumen: nat (7600 m.); bici (221 km); car (33 km)

SEMANA 24 (18-24 Junio)

Lunes 18:
(M)
Nat: 1600 m.
- 4x300 (variados; puño; hipóxito; palas)
- 4x100 ritmo crol

(T)
Car: 35' con 8x200 r:trote
(8 km)

Martes 19:
(T)
Bici: 1h.25' RM acoplado (43 km)

Miércoles 20:
(M)
Nat: 2600 m.
- 1500 NC crol
- 5x(4x25 F + 100 cabeza fuera)
- 100 espalda

(T)
Car: 50' con 6x1' F r:1' trote (12 km)

Jueves 21:
(M)
Nat: 2000 m.
CON NEOPRENO
- 1000 NC
- 5x(2x50 F + 100 LB)

(T)
Bici: 1h.25' rodaje fácil (40 km)

Viernes 22:
DESCANSO

Sábado 23:
(M)
Car: 25' CCL (5 km. en ayunas)

Domingo 24:
Triatlón LD Calima Posadas. 2200-80-22
Tiempo: 4h.17'11"  Puesto: 4º general (3º ELITE)

Volumen: nat (8500 m.); bici (163 km); car (45 km)

SEMANA DE TRANSICIÓN (25) (25 Junio-1 Julio)

Lunes-Jueves: DESCANSO

Viernes 29:
(M)
Nat: 1200 m.
- 400 NC + 200 pns + 200 remadas/N + 2x100 Est + 200 crol tocando fondo

Sábado 30:
(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Domingo 1:
(M)
Nat: 800 m. NC crol (en una piscina de 12 m.)

(T)
Car: 50' CCL (11 km)

Volumen: nat (2000 m.); bici (-); car (20 km)

SEMANA 26 (2-8 Julio)

Lunes 2:
(T)
Nat: 2300 m.
- 600 crol + 4x100 TCN Est.
- 6x200 crol (impares 25 pns.delfín, 25 N con aletas; pares palas)
- 4x12'5 a tope, resto S

Martes 3:
(M)
Bici: 2h.15' rodaje por la Sierra de Huelva, con Miguel A. Delgado (62 km)

(T)
Car: 45' CCProgr. (11 km)

Miércoles 4:
(M)
Car: 25' en la cinta (6 km) + Gimn: 2x20 al 40% (8 ejerc) + plat.vibr.

Nat: 2100 m.
- 400 crol + 4x(3x100 TCN crol + 2x25 F)
- 200 crol palas Fr.Sty. + 100 Espalda S

(T)
Bici: 1h.20' rodaje (41 km)

Jueves 5:
(M)
Nat: 2300 m.
- 400 crol + 4x100 Estilos + 8x50 impares pns; pares remadas + 400 hipóxito 2,3,5
- 300 aletas + 300 palas Fr.Sty.
- 100 apnea

Viernes 6:
(T)
Car: 60' CCL (13 km)

Sábado 7:
(M)
Nat: 1200 m. en una piscina de 12'5 m.
- 400 crol + 400 alternando pns/remadas
- 16x12'5 a tope
- 200 NC S

(T)
Car: 25' CCM + 6x40" cuesta al 90% r:bajando + 5' trote (9 km)

Domingo 8:
(T)
Car: 1h.15' CCL (17 km)

Volumen: nat (7900 m.); bici (103 km); car (56 km)

SEMANA 27 (9-15 Julio)

Lunes 9:
(M)
Gimn: 2x25 rp al 40% (8 ejerc) + Platvibr.

Nat: 2500 m.
- 400 crol + 400 TCN crol
- 1x(6x25 crol a tope + 100 espalda + 6x50 marip + 100 braza)
- 3x(300 crol palas + 100 cabeza fuera c/7-8)
- 100 apnea

(T)
Bici: 2h.05' con David, Jose Luís Lozano, Juan Iglesias,... ritmo alto (67 km)

Martes 10:
(T)
Car: 15' CCL + (10' CCM + 10' CCL + 10' CCM por el Parque Moret) + 10' CCL
(13 km)

Nat: 1600 m.
- 2x800 (2º con palas)

Miércoles 11:
(M)
Nat: 3100 m.
- 600 variados
- 3x(50 pns. + 100 crol con pns.atadas + 150 tocando pull)
- 4x400 (1º puño; 2º aletas; 3º palas; 4º progr.c/100)

(T)
Car: 60' con 12x1'F 1'S (14 km)

Jueves 12:
(M)
Nat: 1400 m.
- Nado en el mar con NEOPRENO.

(T)
Car: 35' CCL (8 km)

Viernes 13:
DESCANSO

Sábado 14:
(T)
Car: 55' CCL (12 km)

Domingo 15:
(M)
Nat: 1000 m. en una piscina de 12 m.
- Series de 100-200 alternando N, pns., remadas, apnea.

(T)
Car: 1h.20' con 45' de fartlek (19 km)

Volumen: nat (9600 m.); bici (67 km); car (66 km)

SEMANA 28 (16-22 Julio)

Lunes 16:
(T)
Bici: 1h.40' con David, Mario y Fran Guti (52 km)

Martes 17:
(M)
Nat: 3100 m.
- 4x(150 crol + 50 pns)
- 4x75 Estilos sin crol
- 3x(400 palas + 200 alternando puño/N)

(T)
Car: 45' con 30' CCM (11 km)

Miércoles 18:
(T)
Nat: 3200 m.
- 600 variados
- 3x300 (1º pns; 2º tocando pull; 3º hipóxito 2,3,5)
- 8x(150 crol palas + 2x25 a tope)
- 100 Espalda S.

Jueves 19:
(M)
Nat: 1400 m. Piscina de 12'5 m.
- 800 NC crol + 8x25 mariposa + 8x25 a tope + 100 braza S.

(T)
Car: 35' con 10x80 m. progr. (8 km)

Viernes 20:
(T)
Nat: 1000 m. NC crol en piscina de 12'5 m.

Car: 30' con 20' CCM (7 km)

Sábado 21:
(T)
Car: 20' CCL (4 km)

Nat: 500 m. NC crol en piscina de 12'5 m.

Domingo 22:
(M)
I Carrera playera de Punta Umbría. 14 km.
Puesto: 16º general;  Tiempo: 54:51
(17 km)

Volumen: nat (9300 m.); bici (52 km); car (47 km)

SEMANA 29 (23-29 Julio)

Lunes 23:
(T)
Bici: 1h.35' rodaje (43 km)

Martes 24:
(T)
Nat: 3200 m.
- 800 variados
- 6x(300 palas + 100 hipóxito)

Miércoles 25:
(T)
Nat: 1500 m. TCN con Pablo Moriña

Jueves 26:
(M)
Nat: 2600 m.
- 1500 m. NC crol
- 2x500 1º aletas; 2º palas
- 100 espalda S

(T)
Car: 50' CCL (11 km)

Viernes 27:
(T)
Car: 35' CCL (8 km)

Sábado 28:
(T)
Nat: 1000 NC en una piscina de 12'5 m.

Domingo 29:
(M)
I Travesía Colombina. 900 m.
Puesto: 27º gen. (5º CAT Master 30-40)
Cal: 300 m.

(T)
Bici: 2h.5' rodaje a RM (62 km)

Volumen: nat (8500 m.); bici (105 km); car (19 km)

SEMANA 30 (30 julio- 5 agosto)

Lunes 30:
(M)
Nat: 3000 m.
- 4x(150 crol + 50 pns.)
- 4x100 Estilos
- 4x250 (impar aletas; par palas)
- 12x50 F c/1'
- 200 crol S

(T)
Car: 60' con 45' CCM (14 km)

Martes 31:
(M)
Bici: 2h. Ruta "serrana", Cortegana- Santa Ana- Peña Arias Montano y vuelta (50 km)

Miércoles 1:
(M)
Nat: 2700 m.
- 800 crol alternando N/puño
- 6x300 crol (impares palas; pares hipóxito)
- 100 espalda

(T)
Car: 1h.20' CCL (18 km)

Jueves 2:
DESCANSO (viaje a Londres)

Viernes 3:
(M)
Car: 45' con 12x100 m. F r:trote en Coldham Green Recreation Ground (Hillingdon, London) (10 km)


Sábado 4:
DESCANSO

Domingo 5:
(M)
Car: 30' CCL (6 km)

Volumen: nat (5700 m.); bici (50 km); car (48 km)

SEMANA 31 (6-12 agosto)

Lunes 6:
(M)
En Windsor
Nat: 2300 m.
- 2x450 (1º N; 2º TCN)
- 8x25 c/1'
- 2x100 1º esp; 2º braza
- 4x50 25marip;25crol
- 2x150 crol hipóxito
- 500 NC crol


Martes 7:
FAST TRIATHLON en Hyde Park
4:35 nadando, pedaleando y corriendo, en una piscian contracorriente, bici estática y cinta de correr. 3º general :)


Miércoles 8:
(M)
Car: 50' con 10' CCI (12 km)

Jueves 9:
(M)
Nat: 2000 m. en una piscina de 12'5 m.
- 1000 NC
- 16x25
- 2x150 (50 marip; 100 crol)

(T)
Car: 45' con 10x200 a 37-38" r:trote (11 km)

Viernes 10:
(M)
Nat: 1400 m. piscina 12'5 m.
- 1000 NC + 2x(100 pns. + 50 remadas + 50 N)

(T)
Nat: 1000 nado en el mar.

Sábado 11:
(M)
Car: 40' CCL (en ayunas) (9 km)

(T)
Nat: 800 m. NC piscina de 12'5 m.

Domingo 12:
I Acuatlón de Punta Umbría.
7º general individual.
En la prueba por equipos, 2º con Andrés González y Juanma Lagares.

Volumen: nat (9300 m.); bici (4 km); car (42 km)

SEMANA 32 (13-19 agosto)

Lunes 13:
(T)
Bici: 2h.15' con Fran Bravo (66 km)

Martes 14:
(M)
Nat: 2000 m.
- 600 variados
- 4x(200 palas + 50 F)
- 400 crol sacando la cabeza c/6-7

(T)
Bici: 2h.15' con Mario, Juanma Lagares, Luis Meseguer y Javi Monje (65 km)

Miércoles 15:
(M)
Car: 45' CCL en ayunas con Juanma Lagares (10 km)

Jueves 16:
(M)
Nat: 1200 m.
- 1000 NC + 200 braza

(T)
Car: 70' con 10' CCM + 10x45" cuestas (16 km)

Viernes 17:
DESCANSO

Sábado 18:
(M)
Nat: 1100 m.
- 300 crol + 100 braza
- 2x(75 remadas + 75 N)
- 400 NC crol

(T)
Car: 30' CCL (6 km)

Domingo 19:
(M)
Carrera playera de Ayamonte. 6 km.
Puesto: sobre el 30º  Tiempo: 25:02
Primeros 3 km, F pero yendo mal, resto rodando con el pulso muy alto!!!!

(T)
Nat: 1000 NC crol

Volumen: nat (5300 m.); bici (131 km); car (40 km)

SEMANA 33 (20-26 agosto)

Lunes 20:
(T)
Nat: 1700 m.
- 400 variados
- 4x(50 pns + 100 tocando pull)
- 600 palas
- 100 S

Martes 21:
(M)
Nat: 2700 m.
- 400 crol + 3x(50 remadas con palas + 50 N)
- 6x200 (impar palas)
- 300 hipóxito
- 6x50 F
- 200 LB

(T)
Bici: 2h. rodaje a RM (62 km)

Miércoles 22:
(M)
Nat: 3100 m.
- 400 variados + 3x200 TCN crol
- 3x(3x100 ritmo palas + 4x50 F)
- 600 sacando la cabeza c/7-8

(T)
Bici: 1h.40' rodaje con algún tramo acoplado a RM (48 km)

Jueves 23:
(M)
Nat: 1500 m. Piscina de 25
- 1000 NC crol
- 16x25 F
- 100 S

(T)
Car: 1h.10' CCL (16 km)

Viernes 24:
(M)
Nat: 1300 m.
- 1000 NC crol
- 8x25 mariposa
- 100 S

(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Sábado 25:
(M)
Travesía a nado de Punta Umbría. 1500 m. Con Neopreno
Puesto: 9º general (4º categoría)
Tiempo: 22:30

Domingo 26:
(M)
Travesía de Ayamonte. 2000 m. Con neopreno.
Puesto: 25º general (1º categoría, en no federados en natación)
Tiempo: 25:07

Volumen: nat (13800 m.); bici (110 km); car (25 km)

SEMANA 34 (27 agosto- 2 Septiembre)

Lunes 27:
(T)
Car: 45' CCL (10 km)

Martes 28:
(M)
Nat: 2500 m.
- 800 variados
- 8x200 impares palas, pares CV 25F25S
- 100 apnea

Miércoles 29:
(M)
Nat: 2500 m.
- 600 alternando N/puño
- 6x300 (1º-4º aletas; 2º-5º palas; 3º-6º hipóxito)
- 100 espalda

(T)
Car: 1h.20' CCProgr. (18 km)

Jueves 30:
(T)
Entreno en grupo (25 triatletas!!!)
Bici: 33 km a 39'2 km/h, con los primeros 12 km RM
+ Car: 6 km a 3:50

Viernes 31:
DESCANSO

Sábado 1:
(M)
Nat: 2200 m.
- 1500 NC crol
- 300 palas + 6x50
- 100 espalda

(T)
Bici: 1h.25' con 30' F (45 km)

Domingo 2:
(T)
Car: 55' con 6x1'30" cuestas a 80% (13 km)

Volumen: nat (7200 m.); bici (78 km); car (46 km)

SEMANA 35 (3-9 Septiembre)

Lunes 3:
(T)
Nat: 2000 m.
- 4x500 (1º alternado puño/N; 2º aletas; 3º palas; 4º 100 ritmo, 100 cabeza fuera c/6-7, 50 S)

Martes 4:
(T)
Car: 50' CCL + 5x100 progr (11 km)

Miércoles 5:
(M)
Car: 30' carrera en cinta a 14'5 km/h. (7 km)

Nat: 3100 m.
- 600 variados + 4x(100 pns + 50 remadas)
- 4x300 impares aletas, pares palas
- 2x(4x25 F + 2x100 a ritmo)
- 100 espalda S

(T)
Bici: 1h.50' ritmo alto (61 km)

Jueves 6:
(T)
Car: 40' CCM (10 km)

Viernes 7:
(M)
Nat: 2400 m.
- 800 crol alternando N/puño
- 2x600 impar aletas, par palas
- 6x50 F
- 100 apnea

(T)
Car: 35' con 8x1' F, 1'S (8 km)

Sábado 8:
(T)
Car: 50' CCL (11 km)

Domingo 9:
(T)
Car: 70' con 12x40" cuesta al 90% r:bajando (16 km)

Volumen: nat (7500 m.); bici (61 km); car (63 km)

SEMANA 36 (10-16 Septiembre)

Lunes 10:
(T)
Nat: 3400 m.
- 1500 NC
- 4x75 Estilos sin crol
- 8x200 crol (impares palas, pares hipóxito)

Martes 11:
(M)
Bici: 2h.25' rodaje (72 km)

Miércoles 12:
(M)
Nat: 3100 m.
- 800 variados
- 10x50 (25 mariposa, 25 crol)
- 2x(100 pns + 150 tocando pull)
- 400 alternando puño, cabeza fuera
- 800 palas a ritmo
- 100 crol S

(T)
Car: 60' con 8x1'30" F r:1' trote (14 km)

Jueves 13:
(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Viernes 14:
(M)
Nat: 4100 m.
- 400 variados + 4x(100 pns + 50 remadas + 50 N)
- 300 hipóxito
- 4x(4x25 a tope + 2x100 ritmo + 200 palas)
- 600 alternando cabeza fuera y LB

(T)
Car: 25' CCL (5 km)

Sábado 15:
(T)
Carrera nocturna de Huelva. Circ.Corredor Completo. 7700 m.
Puesto: 16º general; tiempo: 27:20
Cal + enfr: 30'
(14 km)

Domingo 16:
(M)
Bici: 2h.05' Salida en grupo, con 30 km a ritmo muy alto (64 km)

Volumen: nat (10600 m.); bici (134 km); car (42 km)

SEMANA 37 (17-23 Septiembre)

Lunes 17:
(M)
Nat: 2500 m.
- Series de 200, 300 alternando con palas + 8x50 F

Martes 18:
DESCANSO

Miércoles 19:
(T)
Car: 45' con 30' CCM + 6x30" F r:30" trote (11 km)

Jueves 20:
(T)
Nat: 1500 m. NC crol

Viernes 21:
(T)
Bici: 1h. con 20' F (30 km)
+ T2 Car:20' CCL (4 km)

Sábado 22:
(M)
Car: en cinta 20' (4 km)
Nat: 1000 m.
- 600 NC
- 8x50 (25F25LB)

Domingo 23:
(M)
Triatlón sprint de Punta Umbría.
Tiempo: 59:06    Puesto: 23º general

Volumen: nat (5800 m.); bici (50 km); car (24 km)

SEMANA 38 (24-30 Septiembre)

Lunes 24:
DESCANSO

Martes 25:
DESCANSO

Miércoles 26:
(T)
Car: 30' CCL (7 km.)

Jueves 27:
(T)
Car: 45' con 4x150 m. F (10 km)

Viernes 28:
(T)
Car: 40' Cprogr (10 km)

Sábado 29:
(T)
Car: 1h.10' con 40' CCM (16 km)

Domingo 30:
(T)
Car: 35' carrera en cinta (8 km)

Nat: 1500 m. NC

Volumen: nat (1500 m.); bici (-); car (50 km)

SEMANA 39 (1-7 Octubre)

Lunes 1:
(M)
Nat: 2000 m.
- 300 TCN crol + 200 Estilos
- 4x400 impares palas, pares hipóxito

Martes 2:
(T)
Car: 60' con 14x20" cuestas a tope r: bajanso S + 5' CCI
(14 km)

Miércoles 3:
(T)
Car: 40' CCL (9 km)

Jueves 4:
(T)
Car: 70' con 1'F1'S+2'F2'S+3'F3'S+2'F2'S+1'F1'S+2'F2'S+3'F3'S+2'F2'S+1'F1'S
(16 km)

Viernes 5:
DESCANSO

Sábado 6:
(M)
Car: 60' con Juan Olmedo, Miguel Beltran y Paco Toledano por el campo. 20' CCL + 35' entre 3:55-3:40 con Miguel + 5' trote
(15 km)

Domingo 7:
(M)
Bici: 1h.25' dísfrutando de la bici! (40 km)

Volumen: nat (2000 m.); bici (40 km); car (54 km)

SEMANA 40 (8-14 octubre)

Lunes 8:
(T)
Car: 45' con 20' CCM (11 km)

Martes 9:
(T)
Car: 50' con 10x30" F r:30" trote (12 km)

Miércoles 10:
DESCANSO

Jueves 11:
(T)
Car: 35' CCL con 8x100 m. progres (8 km)

Viernes 12:
(M)
Carrera Popular "Vuelta a Huelva". 8000 m.
Tiempo: 28:22  Puesto: 15º general (4º cat)
(14 km)

Sábado 13:
DESCANSO

Domingo 14:
(T)
Car: 25' CCL (5 km)

Volumen: nat (-); bici (-); car (50 km)


FINAL DE TEMPORADA.....